Despertar de mal humor, cansado o irritado puede arruinar el comienzo del día. Aunque a menudo se subestiman, las acciones que realizamos antes de irnos a la cama tienen un impacto significativo en la calidad de nuestro descanso y, consecuentemente, en cómo nos sentimos al día siguiente. Especialistas en sueño han estudiado las rutinas previas a acostarse y recomiendan seguir ciertos pasos para lograr un reposo más profundo y reparador, y así amanecer con una mejor disposición.
Es un ciclo difícil de romper, especialmente con la tentación de dispositivos electrónicos y contenido en línea que nos mantienen activos más allá de la hora ideal para dormir. Sin embargo, la ciencia demuestra que la falta de sueño de calidad puede tener efectos a largo plazo en la salud física y mental. Por eso, adoptar hábitos nocturnos saludables es clave para quienes buscan despertar más felices y revitalizados.
Hábitos nocturnos para mañanas más felices: consejos para antes de dormir
Sentirse renovado al despertar es un claro indicio de una excelente salud del sueño, según Meredith Broderick, neuróloga especialista en sueño y miembro del Consejo Asesor Médico de Ozlo Sleep. Junto a otros expertos como la psicóloga del sueño Jade Wu y la terapeuta Annie Miller, ofrecen valiosos consejos, citados por el sitio Verywell Mind, para transformar tus noches y mejorar tus mañanas:
Planificá con anticipación: Un descanso reparador requiere planificación. Esto implica asignar tiempo suficiente para relajarse antes de dormir, asegurarse de tener las horas necesarias de sueño y mantener un horario de sueño consistente. Despertar feliz indica que se ha dormido lo suficiente, en sincronía con el ritmo circadiano y con regularidad.
Creá un ambiente de sueño tranquilo: Un entorno propicio hace una gran diferencia en la calidad del sueño. La clave es mantener el dormitorio fresco, silencioso y oscuro. Pequeños ajustes pueden conducir a un sueño más reparador y, por ende, a mañanas más brillantes y felices.
Usá la cama solo para dormir: Un principio fundamental es asociar la cama exclusivamente con el descanso. Evitá usarla para trabajar, revisar redes sociales o incluso para pensar intensamente. Si te encontrás en la cama despierto por mucho tiempo, es mejor levantarse, hacer algo tranquilo con luz tenue y volver a la cama solo cuando sientas somnolencia.
Desarrollá una rutina de "desconexión": Para amanecer con mejor humor, es esencial que tanto tu cuerpo como tu mente se "desconecten" la noche anterior. Establecé una hora fija para acostarte y creá una rutina relajante antes de dormir. Esto puede incluir atenuar las luces, apagar las pantallas y realizar actividades calmantes como leer o estiramientos suaves. Dedicá una o dos horas antes de dormir a esta relajación, libre de trabajo o listas de tareas pendientes.
Acostate y despertate a la misma hora: Mantener una hora de despertar consistente, incluso después de una mala noche, es crucial. Levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular tu ritmo circadiano y a construir la necesidad de sueño para la noche siguiente. Resistir la tentación de dormir más después de una noche difícil evita que el sueño de la noche siguiente empeore y reduce la sensación de aturdimiento al día siguiente.
Realizá cambios en tu estilo de vida: La higiene del sueño abarca hábitos que mejoran la calidad del descanso. Se recomienda evitar ejercicio intenso, alcohol, cafeína, comidas pesadas, luz brillante y dispositivos electrónicos antes de acostarse. Por ejemplo, evitar comer cualquier cosa tres a tres horas y media antes de dormir puede ser muy beneficioso.
Utilizá el sonido como "sentido del sueño": Aprovechar el sonido para inducir el sueño es una estrategia efectiva. Atenuar las luces y escuchar paisajes sonoros relajantes puede ser una herramienta poderosa, especialmente cuando uno se siente agotado y sin ánimo para otras actividades.
No lleves el estrés a la cama: Si tu mente está ocupada con preocupaciones del día, es aconsejable anotarlas en un diario o practicar mindfulness. Programar un "tiempo para preocuparse" más temprano en el día (por ejemplo, 10-15 minutos para escribir pensamientos, decisiones o planes) puede ayudar a tu cerebro a procesar y reducir la probabilidad de que esas ideas vuelvan a aparecer a la hora de dormir.
Tratáte con compasión: Adoptar estas estrategias y practicarlas con constancia puede llevar a noches más tranquilas y mañanas más arraigadas. Sin embargo, es importante ser flexible y compasivo con uno mismo si las cosas no salen perfectas. Si tenés una mala noche, no te castigues al despertar; la forma en que respondés a un mal descanso puede influir en el sueño de la noche siguiente y en tu estado de ánimo general. Un poco de compasión hace una gran diferencia.