La rutina de dormir pocas horas tiene efectos obvios e inmediatos, como el cansancio o un menor rendimiento mental, pero también tiene consecuencias negativas para la salud que son menos evidentes. Por ejemplo, incrementa el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Así lo indica un estudio publicado por investigadores estadounidenses tras analizar los resultados de experimentos llevados a cabo con voluntarios.

La diabetes es una enfermedad que provoca que el cuerpo no regule bien los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, por lo que tiende a mantenerse elevada. En el caso de la diabetes de tipo 2, el problema es que el cuerpo no produce la cantidad suficiente de insulina o no la utiliza de forma adecuada. La insulina es la hormona que se encarga de transportar el azúcar a las células para que lo utilicen como combustible.

Según alerta la Organización Mundial de la Salud (OMS), la proporción de personas adultas con diabetes continúa aumentando y casi se ha duplicado en las últimas cuatro décadas. La enfermedad puede afectar a los riñones, los nervios o los ojos, e incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares, como el accidente cerebrovascular, por ejemplo. 

La genética influye en la tendencia a desarrollar diabetes, pero también la vida sedentaria, el sobrepeso y, sobre todo, la obesidad tienen mucho que ver. Ahora, también, las horas de sueño. Algunas investigaciones indican que las personas a las que se ha privado de dormir en condiciones experimentales desarrollan resistencia a la insulina. Esto significa que la falta de sueño es una de las variables a considerar de riesgo de padecer diabetes.

La diabetes puede aparecer por la falta de sueño constante

La insulina es como una llave que abre la cerradura de las células para hacer entrar el azúcar. En la resistencia a la insulina, que se produce cuando tenemos niveles demasiado altos de esta hormona de forma persistente, la llave deja de encajar perfectamente en la cerradura, no entra suficiente glucosa en las células y estas se quejan y piden más. 

Para compensarlo, el páncreas -el órgano que fabrica la insulina- secreta más para que puedan abrirse más puertas, aunque sea de forma parcial, y acabe entrando la glucosa necesaria en las células. Pero el efecto es que el páncreas, en estas condiciones, acaba perdiendo la capacidad de secretar insulina de forma adecuada y, por lo tanto, los niveles de azúcar en sangre se mantienen altos. Es, en definitiva, la antesala de la diabetes. 

De hecho, la resistencia a la insulina también es uno de los motivos por los que la obesidad causa diabetes. Y, a su vez, la falta de sueño favorece la obesidad. Todo está muy ligado, pero todavía no se conoce exactamente por qué la falta de horas de sueño fomenta la resistencia a la insulina. Lo que sí se sabe es que hay una parte del cerebro que es protagonista. Cuando una persona no duerme, se activan los circuitos neuronales de la vigilia. Entre estos circuitos está el hipotálamo lateral, que tiene un grupo de neuronas, llamadas orexinérgicas, que cuando se activan promueven no sólo la vigilia sino también la ingesta, al tiempo que ralentizan el metabolismo. 

Comer mejor, pero también dormir mejor

Por eso, para evitar desarrollar diabetes, o para controlar la enfermedad, es importante no solo comer mejor sino también dormir mejor. Existen muchos intentos para tratar la diabetes y la obesidad que se centran en la conducta de la persona, y la mayoría se han basado mucho en la conducta alimentaria. Quizás también hay que añadir que el sueño debería durar lo suficiente y, si es posible, no debería fragmentarse.

La buena noticia es que la resistencia a la insulina es un proceso que puede revertirse cambiando hábitos alimenticios, de descanso y de ejercicio físico. En cuanto a la alimentación, la experta recuerda la importancia de no abusar de alimentos con gran cantidad de hidratos de carbono simples, como los presentes en los alimentos ultraprocesados, y también indica que es mejor no picar entre horas para que el páncreas descanse y se permita, así, que los niveles de insulina acaben reduciéndose entre comidas. 

¿Cómo se puede mejorar la calidad de sueño?

Más allá de solucionar el problema de fondo que ocasiona la mala calidad del sueño, hay una serie de factores que se pueden aplicar en el día a día para mejorar la situación y mejorar el descanso. Según el Dr. Pablo Ferrero, especialista en medicina del sueño, "hay diez puntos que resultan clave para que cualquier persona pueda hacer lo que se conoce como higiene del sueño, que precisamente apunta a optimizar la calidad del descanso". Independientemente de la situación particular de cada persona, estas pautas pueden resultar útiles de manera general.

Dormir es una actividad fundamental para la salud

Mismo horario

En primer lugar, es importante siempre dormir entre los mismos horarios, es decir, dormirse y despertarse a la misma hora. Aunque por momentos sea dificultoso llegar a esta rutina, lo cierto es que hace que el cuerpo se acostumbre a ese ciclo y descanse mejor.

Ocho horas

También "es fundamental respetar las ocho horas de sueño, aunque sea algo que se repita todo el tiempo, es realmente necesario", asegura el Dr. Ferrero. En este sentido, cabe mencionar que dormir más y menos tiempo que esas ocho horas es patológico, porque el cuerpo no descansa de manera óptima.

Siestas no

Asimismo, se recomienda no dormir durante el transcurso del día; esto significa "evitar las siestas de más de 15, 20, 25 minutos como mucho", afirma el especialista.

Estimulantes no

Particularmente en personas que padecen insomnio, es importante evitar los estimulantes, como el alcohol, el mate, el té y el cigarrillo, entre otros. Si bien se trata de un grupo más sensible a este tipo de sustancias, lo cierto es que esta recomendación apunta a toda la población, ya que los estimulantes en sí mismos afectan el sueño.

El té es uno de las infusiones que puede interferir en el sueño

Actividad física

En relación a la actividad física, "es aconsejable practicarla durante la mañana, o en el transcurso del día, pero nunca antes de dormir", indica el Dr. Pablo Ferrero.

La actividad física debe hacerse de mañana

Horas tranquilas

Las horas previas al momento de dormir deben ser tranquilas, lo cual implica que todo el estrés debe quedar fuera de esa situación. Esto se relaciona con la necesidad de que exista un pasaje paulatino de la vigilia al sueño, es decir, no dormirse de manera abrupta, sino que hacerlo a través de un proceso.

El yoga puede ayudar a dormir

"Para ello puede ser positivo hacer mindfulness, meditación o yoga, por ejemplo, dado que son actividades relajantes que pueden contribuir a conciliar el sueño", señala el experto en medicina del sueño.

Temperatura ambiente

La temperatura de la habitación debe estar entre los 19 y los 21 grados, de modo que permita que el cuerpo alcance un nivel óptimo de descanso. "La caída drástica de la temperatura hace que el cuerpo libere melatonina -hormona del sueño-, por eso se recomienda una ducha caliente antes de dormir", asegura el Dr. Pablo Ferrero.

La temperatura del ambiente es clave para dormir

Esa temperatura también se debe mantener en la cama, que debe estar fresca al momento de acostarse.

Oscuridad

También se aconseja que la habitación esté oscura, y a su vez sea cómoda y silenciosa; es clave que no haya estímulos externos que puedan perturbar el sueño -ruidos de la calle o de otros departamentos, para aquellos que vivan en edificios, por ejemplo-.

Todo esto permite afirmar la necesidad de que "todos los sentidos estén al unísono, es decir, en la misma sintonía, para poder alcanzar el descanso de manera óptima y efectiva", concluye el especialista.