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Home office y cuarentena: así impacta en el cuerpo estar 10 horas frente a la computadora

Home office y cuarentena: así impacta en el cuerpo estar 10 horas frente a la computadora
Desde el comienzo de la cuarentena muchas personas están en sus casas y han llevado una vida mucho más sedentaria que en cualquier otra ocasión
Por iProfesional
12.10.2020 16.23hs Health & Tech

La pandemia hizo que en la mayoría de los países del mundo se adoptaran medidas de seguridad para prevenir la expansión del virus. Entre esas medidas se econtró el aislamiento, que incluyó la imposición del teletrabajo en una gran cantidad de rubros. 

Si a eso se le suma que la mayoría de los lugares para hacer ejercicio -tanto al aire libre como cerrados- debieron suspender sus actividades, el resultado es una vida casi totalmente sedentaria.

Esta situación no solo afectó al trabajo. Las clases de todos los niveles también debieron pasarse al mundo digital, al igual que sucedió con cientos de miles de actividades que antes eran presenciales y por ahora no han podido retomar esa presencialidad. 

Además, en Argentina particularmente esa situación se extendió en el tiempo y ya van varios meses de ese tipo de vida para muchos trabajadores, algo que puede resultar perjudicial para la salud

10 horas sentados: ¿cuál es el impacto en el cuerpo?

Uno de los grandes problemas que han traido la pandemia y el aislamiento es que el trabajo, el estudio y el tiempo libre se pasan de la misma manera: sentados frente a la computadora, el celular, la tablet o el televisor. La mayoría de las actividades están restringidas, tanto adentro como afuera, por lo que las alternativas son bastante acotadas.

El tiempo libre, el trabajo y el estudio se realizan en la misma posición
Actualmente, el tiempo libre, el trabajo y el estudio se realizan en la misma posición

Esto no puede ser gratuito para la salud. De hecho, la mayoría de las personas que se encuentre en esa situación sabrá que no lo es. Al poco tiempo de haber dejado la actividad regular, que requería más o menos cierto movimiento, probablemente hayan aparecido dolores, molestias o contracturas. Si bien las causas pueden ser diversas, es probable que muchas de ellas estén relacionadas a un problema común y creciente: el sedentarismo. 

Según la Sociedad Española de Cardiología, pasar apenas más de seis horas sentados al día predispone a sufrir enfermedades más graves. De acuerdo a un estudio publicado en la Revista Española de Cardiología en 2014, permanecer esa cantidad de horas sentado se relaciona directamente con tener un mayor índice de masa corporal y un mayor perímetro de cintura.

Además, el sedentarismo favorece una mayor resistencia a la insulina, algo que puede aumentar el riesgo de sufrir el síndrome metabólico y otras enfermedades como la diabetes.

Otro de los problemas es el incremento de la presión arterial, que únicamente se puede combatir con la práctica de actividad física, aunque sea una hora al día. Cabe recordar que la hipertensión predispone a sufrir enfermedades relacionadas a la salud cardíaca y circulatoria.

Además, todos estos factores están relacionados con la obesidad y el sobrepeso, ambas definidas también como una epidemia a partir del número de muertes que causan alrededor del mundo

Dolores y molestias

Todas las consecuencias mencionadas anteriormente son imperceptibles a corto plazo e incluso imperceptibles para la propia persona. El aumento de peso es detectable, pero el resto de los factores que se ven incrementados no se pueden ver.

No obstante, mantenerse sentado durante tanto tiempo frente a una computadora también puede ocasionar efectos adversos físicos que los afectados puedan notas. Uno de los dolores que más refieren las personas que pasan mucho tiempo sentadas a lo largo de cada día es la denominada lumbalgia, o dolor de espalda en la zona lumbar.

Esta molestia se produce por varios motivos. En principio, aparece porque la posición de sedestación no es la natural del ser humano. El cuerpo humano fue diseñado para moverse y no para pasar ocho horas diarias sentado delante de una pantalla.

Por otro lado, la columna vertebral, con sus curvas características, fue diseñada para soportar el peso del cuerpo.

Al pasar mucho tiempo frente a la computadora, la columna pierde su función principal, ya que generalmente las personas se suelen sentar en una postura que no es la correcta, perdiendo la curvatura normal de la zona lumbar.

La columna lumbar por naturaleza presenta una lordosis o curvatura hacia dentro, mientras que la postura más típica cuando las personas se sientan, sobretodo si pasan mucho tiempo sin levantarses, es echar los hombros hacia delante y la zona lumbar hacia atrás. Así, se crea una curva convexa en lugar de cóncava.

Por otro lado, pasar mucho tiempo sentados, además, genera que la musculatura de la zona central del cuerpo pierda su función de colaborar a la hora de mantener una postura correcta y se acorten ciertos grupos musculares.

El cuerpo humano está formado por cadenas musculares que interactúan entre sí y no por músculos aislados. Es por eso que lo que ocurre en una parte del cuerpo también puede afectar a otras y generar así, un problema generalizado cuando se perpetúa en el tiempo. 

Es frecuente sentir dolores de espalda cuando se trabaja sentado
Es frecuente sentir dolores de espalda cuando se trabaja sentado

Ejercicios para hacer si pasás mucho tiempo sentado

Movimiento escapular

Un buen ejercicio para ser más conscientes de la postura y para mantener una posición correcta y no cifótica es el que consiste en intentar juntar las escápulas (los omóplatos o las paletillas, para entendernos). Mientras se está de pie se puede colocar una pica (o, en su defecto, el palo de una escoba, que seguro que todos tenemos en casa) justo detrás del cuerpo, en el centro de la espalda, e intentar juntar los omóplatos para tocarla.

Trabajo de estabilización del abdomen

En el mantenimiento de una buena postura, la musculatura interna del abdomen cobra una gran importancia. Un ejercicio sencillo que se puede realizar para mejorar la estabilidad es el bird-dog o superman en cuadrupedia: consiste en posicionarse con las manos y las rodillas apoyadas en el piso, con la espalda siguiendo sus curvas naturales y levantar a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda, de modo que formemos una línea recta y paralela con el suelo. Para hacerlo de manera efectiva se debe permanecer en esta postura unos segundos y se debe repetir con el brazo y pierna contrarios.

Aquellos que son principantes pueden comenzar levantando solo un brazo y después el otro. Lo mismo con las piernas, asegurándose de que la cadera no se incline hacia los lados al levantar la pierna del suelo. Una buena indicación para activar la musculatura interna del abdomen en esta posición es la elongación axial: imaginando que un hilo tira de la coronilla hacia delante mientras otro hilo tira de la cadera hacia atrás.

Otros ejercicios que pueden ayudar para mejorar la actitud cifótica son los estiramientos de pecho y espalda y algunas posturas de yoga.

En todo momento es importante ser conscientes de la postura a lo largo de todo el día: al principio será necesario hacerlo de manera consciente y con la práctica y el paso del tiempo se integra al día a día.

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