El número de pasos es un método simple para evaluar los niveles de actividad física. ¿Cuántos pasos son suficientes? ¿Para todos los grupos de población se recomiendan los mismos pasos diarios? Varios estudios dan respuestas a estas dudas, ya que exponen cuántos pasos son suficientes para niños, adolescentes, adultos, adultos mayores y para poblaciones especiales.

Diez mil pasos es la cifra que más se escucha como recomendación general. Esta máxima se atribuye a clubes de senderismo japoneses en la década de 1960, y su invención del podómetro Manpo-kei o medidor de 10.000 pasos para aumentar la actividad física y disminuir la obesidad. Es un número fácil de recordar y proporciona un objetivo concreto.

Puede ser una cifra de referencia, pero las recomendaciones para un niño son diferentes que para un adulto mayor. Un experto llamado Tudor-Locke ha enfocado toda su investigación alrededor del número de pasos y su relación con la salud. Así, propone estándares según la etapa evolutiva en la que las personas se encuentren.

El tiempo siempre suele ser la primera excusa a la hora de no moverse. Sin embargo existen rutinas de menos de diez minutos, como la siguiente, que se pueden realizar para aumentar la cantidad de actividad física diaria.

Contabilizar el número de pasos tiene muchas limitaciones

Medir nuestro nivel de actividad diaria por el número de pasos es un medición muy limitada. La natación y el ciclismo, entre otros, no se cuentan como pasos; cuando hacemos sentadillas pesadas no nos movemos del sitio; a un adolescente con obesidad le costará más dar cada paso que a otro adolescente en normopeso; y así con una larga lista de posibles situaciones.

Contar los pasos es difícil, pero es una referencia sobre la actividad física de la persona

A su vez en algunos estudios hablan de pasos diarios incluyendo el ejercicio físico y el deporte, y en otros se excluyen. Aquí es necesario diferenciar entre actividad física, ejercicio físico y deporte. En la siguiente imagen se muestra un cuadro resumen sobre los tres términos.

Caminar estaría dentro de la actividad física, pero fuera del ejercicio físico y del deporte. Es por ello que los valores sobre el número de pasos diarios suelen completarse yendo hacia el trabajo o la compra caminando; teniendo una jornada laborar con demanda de actividad física como por ejemplo los camareros; etc.

Es decir, el número de pasos recomendados es la base que debemos superar para alejarse del sedentarismo. Pero es necesario complementarla con otras actividades como el entrenamiento de fuerza, y otros entrenamientos que nos demande algo más de intensidad que la caminata.

El número de pasos que se recomienda dar al día

No existe un número simple o mágico de pasos al día que abarque todas las edades. Los niños en edad preescolar son diferentes a los niños en edad escolar primaria, adolescentes de secundaria, etc. Los siguientes valores son unos mínimos recomendados a nivel general, que deben realizarse además del ejercicio y el deporte.

Los valores aportados han sido extraídos de cuatro revisiones de Tudor-Locke, enfocadas cada una de ellas a diferentes grupos de edad: niños y adolescentes; adultos; adultos mayores y poblaciones especiales; y una revisión general que aglutina las demás.

Pasos recomendados para niños y adolescentes

El dato de 10.000 pasos es demasiado bajo para niños y adolescentes. Los niños se beneficiarán de un mínimo de 13.000 a 15.000 pasos al día. De ellos, al menos 6.000 deben realizarse con una intensidad de moderada a vigorosa.

Los adolescentes también necesitan más de 10.000 pasos, unos 11.000 - 12.000 pasos diarios. Y al igual que los niños, la mitad de esos pasos deben realizarse a una intensidad moderada-vigorosa.

Caminar es un ejercicio fácil de hacer y que se adapta a todas las edades

Pasos recomendados para adultos

El rango de adultos es el más estudiado, y hay establecidas unas limitaciones claras, siendo aquí correcto hablar de los 10.000 pasos diarios. Si no existe ninguna limitación, dar menos de 5.000 pasos diarios se correlaciona con un alto riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Los adultos sanos pueden ser: sedentarios (<5.000 pasos / día); poco activos (5.000 - 7.499 pasos / día); algo activos (7.500 - 9.999 pasos / día); activos (10.000 - 12.499 pasos / día); muy activos (>12.500 pasos / día).

De los pasos diarios, al menos 3.000 pasos deben realizarse con una actividad de moderada a vigorosa, y repetirlos cinco días a la semana, dando un total de 15.000 pasos con esa intensidad media o media-alta.

Pasos recomendados para adultos mayores y poblaciones especiales

Para mayores de 65 años los 10.000 pasos diarios pueden no ser sostenibles. Establecer un número excesivamente alto, puede llevar al abandono por frustración. Pero en esta población de edad hay una gran brecha entre aquellas personas que se han mantenido activas con anterioridad y las que no.

En cualquier caso, para todos ellos se recomienda no bajar de 7.000 pasos diarios, siendo una mayor cantidad más beneficiosa para la salud. Al igual que los adultos, 3.000 de esos pasos deben realizarse con una actividad de modera a vigorosa, durante cinco días a la semana.

Si existe alguna enfermedad crónica o alguna situación que incapacite llegar a esos 7.000 pasos en este caso, o a los números expuestos en otras poblaciones anteriores, alcanzar un mínimo de 5.000 pasos es interesante. Como ya hemos comentado, siempre hablamos de valores genéricos.