El cuidado de la salud cardíaca y cardiovascular es uno de los principales componentes de una vida saludable y de la prevención de una gran cantidad de patologías que pueden afectar severamente el funcionamiento del organismo. La dieta, la práctica de ejercicio y la eliminación de ciertos hábitos nocivos son algunos de los pilares que constituyen un buen cuidado de este aspecto de la salud. Pero las investigaciones siempre están activas y cada vez se descubren más alimentos, hábitos y prácticas que pueden ayudar a cumplir con este objetivo.

En este sentido, es importante mencionar que recientemente se descubrió el efecto positivo que el aceite de canola puede tener en este aspecto del cuidado de la salud. Se trata de un ingrediente muy presente en las comidas tradicionales de algunos países del mundo, pero que en Argentina ha ingresado hace poco y actualmente se encuentra en auge.

El aceite de canola -o colza, como se la conoce en algunos lugares- está compuesto principalmente por ácido erúcico (45-54%), ácido linoleico (10-19%), vitamina E (60-80 mg/100 g) y ácido linolénico (5-9%).

Por las propiedades nutricionales presentes en el aceite, combinadas y enriquecidas con omega 3, el aceite de canola podría reducir significativamente la concentración de triglicéridos en la sangre, y con ello, el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Así lo indica una investigación realizada por un grupo de especialistas de la Universidad de Granada (UGR) y del Richardson Centre for Functional Foods and Nutraceuticals de Canadá.

El trabajo, publicado en las revistas Lipids y Vascular Pharmacology, se llevó a cabo con pacientes que padecían al menos un síndrome metabólico. A todos ellos se les proporcionó aceite de canola alto oleico (< 2% de ácido erúcico) enriquecido con ácidos grasos omega 3.

El aceite de canola ha probado ser positivo para la salud cardiovascular

De acuerdo a las observaciones que hicieron los especialistas este aceite consiguió reducir la concentración plasmática de triglicéridos y de la proteína PCSK9 -vinculada a altos niveles de colesterol LDL y diversas enfermedades cardiovasculares- respecto a otros aceites enriquecidos con ácido docosahexaenoico (ácido graso de la serie de omega 3).

El mecanismo de acción de PCSK9 está basado en la destrucción de receptores del colesterol LDL, impidiendo su captación y aumentando sus concentraciones plasmáticas, lo que deriva en un mayor riesgo de padecer aterosclerosis y otras enfermedades similares. Por este motivo, reducir las concentraciones de esta proteína, a través del consumo de aceite de canola podría prevenir y mejorar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Qué otros hábitos son buenos para cuidar la salud cardiovascular

Además del aceite de canola, hay una gran cantidad de alimentos que se consideran "buenos" para el cuidado de la salud cardíaca y cardiovascular, así como también hay hábitos que pueden ser positivos en este sentido. Llevar una vida saludable en este sentido puede contribuir a la prevención de enfermedades que, tanto a corto como a largo plazo, pueden afectar severamente la salud y el bienestar general.

1. Controlar el tamaño de las porciones

Cuánto comes es tan importante como lo que comes. Si el plato está sobrecargado, se suele comer rápido y no se le da tiempo al cuerpo a que genere la sensación de saciedad, de modo que es probable que se consuman más calorías de las necesarias.

Controlar el tamaño de las porciones también es cuidar la salud cardíaca

En este sentido, se aconseja usar un plato o un tazón pequeño como ayuda para controlar las porciones. Asimismo, es recomendable consumir más cantidad de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes -como las frutas y los vegetales - y menos cantidad de productos con alto contenido de calorías y de sodio -como las comidas rápidas, refinadas o procesadas-.

Además, es aconsejable llevar un registro de lo que se come en el día, lo cual permite tener presente qué se consumió y pensar en el resto de las comidas con esa variable en consideración.

2. Comer más vegetales y frutas

Los vegetales y las frutas son magníficas fuentes de vitaminas y de minerales. Los vegetales y las frutas también tienen un contenido bajo de calorías y son ricos en fibra alimentaria. Este grupo de alimentos poseen sustancias que ayudan a prevenir la enfermedad cardiovascular. Además, comer más frutas y vegetales puede ayudar a reducir el consumo de alimentos con más calorías, como la carne, el queso, o la comida chatarra, que pueden impactar negativamente en la salud cardíaca.

Las frutas y verduras son alimentos beneficiosos para la salud cardiovascular

Al momento de elegir qué frutas o verduras consumir es importante seleccionar las opciones naturales. Esto significa que se deben evitar aquellos que vienen enlatados o envasados, dado que tienen grandes cantidades de conservantes, de sodio y de azúcares, lo cual le quita el aporte nutricional que tienen las frutas y verduras.

3. Elegir cereales integrales

Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón. Para aumentar la cantidad de cereales integrales en una dieta saludable para el corazón, se aconseja sustituir los productos de granos refinados.

Los cereales integrales son mejores que los refinados

4. Limitar la ingesta de grasas no saludables

Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans en la dieta es un paso importante para reducir tu colesterol en sangre y disminuir el riesgo de tener enfermedad de las arterias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede provocar una acumulación de plaquetas en las arterias, denominada aterosclerosis, que puede aumentar el riesgo de tener ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

5. Elegir fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa

Las carnes de vaca, ave y pescado magras, los productos lácteos con bajo contenido de grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas; se debe prestar atención y elegir las opciones con menos grasa, como leche descremada en lugar de leche entera y pechugas de pollo sin piel en lugar de hamburguesas de pollo fritas.

Se aconseja consumir alimentos con poca grasa

El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes con alto contenido de grasa. Además, ciertos tipos de pescado tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en sangre llamadas triglicéridos. Los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 son los de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son las semillas de lino, las nueces, la soja y el aceite de canola.

Las legumbres también son buenas fuentes de proteínas, contienen menos grasa y nada de colesterol, por lo que son buenos sustitutos de la carne. Al sustituir las proteínas animales con proteínas vegetales (por ejemplo, una hamburguesa de soja o de frijoles en lugar de una de carne), reducirás la ingesta de grasa y de colesterol, y aumentarás la ingesta de fibra.

6. Reducir el sodio en las comidas

Consumir mucho sodio puede contribuir a padecer presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo que se trata de una parte importante de una dieta saludable para el corazón. La American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) recomienda que los adultos saludables no deben consumir más de 2300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente una cucharadita de sal), aunque en verdad se aconseja consumir menos de 1500 mg de sodio por día.

Para cuidar la salud cardiovascular se recomienda evitar los alimentos con alto contenido de sodio

En el consumo diario de sodio se deben contemplar los productos enlatados y congelados que se consumen, dado que son una gran fuente de sodio y no siempre se los tiene en cuenta, al igual que las gaseosas.

7. Planificar 

Además de conocer qué alimentos se deben incluir en una dieta saludable para el corazón también se los debe combinar adecuadamente. Esto significa que se los debe consumir en forma alternada, variada y balanceada, para poder obtener todos los nutrientes necesarios para la buena salud del órgano cardíaco.

Planificar las comidas puede ayudar a cuidar la salud del corazón

Una de las principales recomendaciones es la planificación de las comidas diarias, que incluso es una estrategia que puede resultar útil para quienes tienen poco tiempo en la semana para pensar qué cocinar.

8. Darse un gusto de vez en cuando

El cuidado de la salud es bueno, pero las restricciones absolutas nunca impactan positivamente. Pensar todo el tiempo en querer comer algo y no poder hacerlo genera una sensación de prohibición que puede impactar negativamente y puede terminar en un atracón. Lo cierto es que una golosina, una gaseosa o un puñado de papas fritas cada tanto no van a quebrar una buena alimentación ni van a impactar negativamente en el corazón; la clave está en consumirlos a conciencia y con moderación.

Las restricciones absolutas no son buenas

El diseño de la alimentación es diferente para cada persona. Si bien las pautas centrales pueden ser las mismas, la realidad es que siempre se debe consultar a un profesional al momento de comenzar una nueva dieta o al momento de readaptar las pautas que ya se venían siguiendo.