Qué es el sprinting: con unos minutos puede traer beneficios significativos en la salud
En un mundo donde el tiempo es oro y la búsqueda de la eficiencia se extiende a todos los ámbitos de nuestra vida, no es de extrañar que las tendencias en bienestar y ejercicio físico apunten cada vez más a métodos que prometen grandes resultados en poco tiempo. De entre la vasta oferta de rutinas y disciplinas que circulan, una modalidad de entrenamiento está captando la atención de deportistas y entusiastas de la salud por igual: el sprinting. Lejos de las largas horas en el gimnasio o los maratónicos trotes, esta práctica propone una aproximación diferente al ejercicio, basada en la intensidad y la brevedad. ¿Será posible que unos pocos minutos de esfuerzo máximo puedan realmente marcar una diferencia significativa en nuestra condición física y mental?
La idea de correr a toda velocidad durante periodos cortos, intercalados con descansos, no es nueva, pero su popularidad ha crecido exponencialmente en los últimos tiempos, impulsada en parte por las redes sociales y por la validación científica que respalda sus beneficios. Para aquellos que buscan optimizar su tiempo y potenciar su rendimiento, el sprinting se presenta como una alternativa atractiva y desafiante. No se trata solo de quemar calorías, sino de llevar al cuerpo a un límite que desencadena una serie de adaptaciones fisiológicas sorprendentes.
Sprinting: la ciencia detrás de la velocidad
El entusiasmo que rodea al sprinting no es solo una moda pasajera, sino que encuentra un sólido respaldo en la investigación científica. Como bien señala un artículo reciente de National Geographic, las ráfagas cortas e intensas de carrera ofrecen una serie de beneficios potentes que van desde la mejora de la aptitud cardiovascular y la fuerza hasta un impacto positivo en la función cognitiva. Y lo mejor de todo, no es necesario realizarlo a diario para empezar a ver resultados. Es cierto que, dada su alta intensidad, el sprinting no es para todos. Sin embargo, para quienes no tienen limitaciones físicas o lesiones preexistentes, puede ser una elección "excepcional para variar la rutina de entrenamiento", según Ken Clark, entrenador certificado y profesor de Kinesiología en la West Chester University de Pensilvania.
El sprinting implica esfuerzos máximos de corta duración, con movimientos que pueden oscilar entre los 15 segundos y el minuto, seguidos de periodos de descanso o recuperación activa. Esta exigencia al máximo de los sistemas del cuerpo genera una fuerte "adaptación", como explica Katie Hirsch, investigadora y profesora asistente de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Carolina del Sur. El cuerpo reacciona de manera contundente, preparándose para futuras demandas similares. Esta forma de entrenamiento ha demostrado mejorar el VO2 máximo, que es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Este parámetro es considerado uno de los mejores indicadores de la aptitud cardiovascular. Incrementar el VO2 máximo a través del sprinting puede incluso hacer que otras rutinas de ejercicio se sientan más sencillas.
Beneficios del sprinting para todo el cuerpo
Si bien el sprinting es un campeón en lo que a salud cardiovascular se refiere, sus impactos positivos se extienden a lo largo y ancho del organismo. Algunas investigaciones sugieren que este tipo de entrenamiento podría ser particularmente beneficioso para la salud cardiovascular de las mujeres. Un estudio de 2016 encontró que mujeres que realizaban apenas cuatro minutos de intervalos de sprint por semana, durante 12 semanas, lograron mayores ganancias en VO2 máximo que los hombres que seguían el mismo protocolo. Este hallazgo es notable y abre nuevas perspectivas sobre la eficacia de este método.
Pero los beneficios del sprinting no se detienen en el sistema cardiovascular. Al correr a máxima velocidad, se aplica una gran fuerza al suelo, lo que activa las fibras musculares de contracción rápida. Estas fibras son cruciales para la velocidad y la potencia, y a menudo se utilizan poco en el movimiento diario o en el cardio de baja intensidad. A medida que envejecemos, tendemos a perder estas fibras en tamaño y volumen, lo que puede afectar la agilidad y la coordinación. El sprinting ayuda a preservarlas, contribuyendo a una mejor movilidad en la vida adulta.
Además, es uno de los pocos entrenamientos cardiovasculares que favorecen la densidad ósea, especialmente en áreas clave como la columna vertebral, las caderas y los fémures. Es un beneficio que no se obtiene, por ejemplo, con el ciclismo. De hecho, un metaanálisis de 2023 reveló que los corredores de distancias cortas tenían una mejor densidad mineral ósea que los corredores de largas distancias. Y la lista de ventajas no termina aquí:
Cómo entrenar sprinting de manera segura
Aunque el sprinting suena simple en teoría –solo correr rápido–, es más exigente de lo que parece. No es recomendable "saltar del sillón" y lanzarse directamente a un programa de sprint de alta intensidad. Es fundamental comenzar con una base de buena forma física. Si aún no la tenés, actividades como caminar o trotar pueden ser un mejor punto de partida. Lo ideal es integrar los intervalos de sprint en tu rutina con la guía de un entrenador. Se recomienda empezar con dos sesiones a la semana y no exceder las tres, para evitar el sobreentrenamiento y el desgaste corporal.
Durante las primeras semanas, es aconsejable que los sprints se realicen a un 70% u 80% de tu capacidad máxima, permitiendo que el cuerpo se acondicione gradualmente. A medida que te ejercitas, el cuerpo se adapta y se vuelve más resistente. Después de unas tres semanas, podés aumentar la intensidad a un 90% o 95% de tu esfuerzo máximo. Es crucial mantener los intervalos cortos, entre 10 y 30 segundos, para introducir al cuerpo a la intensidad de manera segura.
Además, siempre se debe seguir cada sprint con una recuperación completa, permitiendo que la frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad. La técnica también es importante: intentá pisar cerca de tus caderas o tu centro de masa, en lugar de estirar la pierna demasiado hacia adelante para zancadas más largas. Un calentamiento adecuado es innegociable antes de una actividad tan intensa. Esto puede incluir una caminata o trote moderado de 5 a 10 minutos para elevar la temperatura corporal y calentar músculos y articulaciones. Luego, se pueden añadir movimientos dinámicos como:
Finalmente, la elección del calzado y la superficie son importantes. Un campo de césped artificial o una pista adecuada, junto con un buen par de zapatillas, pueden reducir el impacto. Las cintas de correr también son una opción, siempre que no sean demasiado rígidas. Las personas con osteoartritis o lesiones en la parte inferior del cuerpo deben evitar los sprints de carrera. En estos casos, se pueden obtener beneficios similares realizando intervalos estilo sprint en una bicicleta fija, en la pileta o en una elíptica. El principio es el mismo: 30 segundos a un minuto de esfuerzo máximo, seguidos de un periodo de descanso adecuado.
Recordá que el sprinting es una herramienta poderosa, pero la clave para una salud óptima radica en la variedad. Tu cuerpo se adapta mejor cuando se le ofrecen diferentes estímulos. Asegurate de cubrir todas las zonas de entrenamiento: levantamiento de pesas, ejercicio de alta intensidad, ejercicio aeróbico de baja intensidad y movilidad. Eliminar piezas puede generar desequilibrios y abrir la puerta a posibles lesiones.