Qué tipo de caminata elegir para ejercitar según los resultados que queres obtener

Caminar es una de las actividades más antiguas del ser humano y, a la vez, uno de los ejercicios más simples y accesibles para la mayoría de las personas que buscan mantenerse activas. A pesar de su sencillez, no todas las caminatas son iguales. Investigaciones han demostrado que, dependiendo de la intensidad y el enfoque, esta práctica puede generar diferentes beneficios para la salud, desde mejorar la resistencia y fortalecer los huesos hasta reducir el estrés y quemar grasa. Hoy, esta actividad ha cobrado un renovado protagonismo, con tendencias virales que demuestran su adaptabilidad a los distintos objetivos de fitness.

En un artículo de la prestigiosa revista National Geographic, expertos en salud y deporte explican que la clave de caminar radica en su versatilidad. El mismo movimiento básico puede ser ajustado para priorizar el desarrollo de la resistencia, la fuerza o la salud mental. Por ejemplo, en Japón, el "baño de bosque" (shinrin-yoku) se utiliza para la relajación, mientras que el rucking (caminar con peso) se ha vuelto popular para ganar fuerza. Conocer estas variantes es fundamental para quienes quieren obtener un resultado específico con su rutina de caminata.

Tipos de caminata para cada objetivo

Para quienes buscan un resultado concreto, es posible adaptar la caminata a sus metas de forma práctica y sencilla. A continuación, te contamos las opciones más efectivas:

Para mejorar la salud cardiovascular: caminata a intervalos. Desarrollada por científicos japoneses, esta técnica alterna tres minutos de caminata rápida con tres de recuperación a un ritmo más lento. Esta variación en la intensidad desafía al sistema aeróbico, mejorando la resistencia y manteniendo el ejercicio más dinámico. Estudios demostraron que este método ayuda a mejorar la capacidad aeróbica y a reducir la presión arterial.

• Para ganar fuerza y tonificar: rucking. Esta práctica, que ganó popularidad gracias a grupos de fitness inspirados en el entrenamiento militar, consiste en caminar con una mochila o chaleco con peso. El peso añadido no solo trabaja los músculos del tren inferior, sino que también ejerce una carga sobre el esqueleto que promueve la salud de la densidad ósea.
• Para reducir el estrés: caminata consciente. Conocida en Japón como "baño de bosque", esta caminata se realiza de forma lenta y sin distracciones en entornos naturales. La clave es desconectarse del teléfono y enfocarse en los cinco sentidos para percibir los sonidos, olores y sensaciones de la naturaleza. Este tipo de caminata ayuda a reducir los niveles de cortisol y la presión arterial.
• Para quemar grasa: caminata de poder. Aumentar el ritmo de la caminata eleva significativamente el gasto de energía. La caminata de poder (power walking) implica un paso rápido, con los brazos en movimiento y la postura erguida. Con una intensidad mayor, se activa un mayor número de músculos y aumenta el ritmo cardíaco. Además, es una forma eficiente de hacer ejercicio en menos tiempo.
• Para hacer ejercicio divertido y constante: Hot Girl Walks. Esta tendencia de TikTok se convirtió en un movimiento legítimo. Consiste en una caminata de varios kilómetros para reflexionar, establecer intenciones positivas o simplemente disfrutar de una buena playlist musical. La música, según estudios, aumenta la resistencia y hace que el ejercicio sea más ameno.
• Para fortalecer los músculos y la resistencia: el método 12-3-30. Esta rutina viral de TikTok consiste en caminar en una cinta a una inclinación del 12%, a una velocidad de 3 millas por hora (aproximadamente 4.8 km/h) durante 30 minutos. Es una excelente forma de ejercitar los músculos del tren inferior y mejorar la resistencia sin generar un gran impacto en las rodillas. Sin embargo, los expertos sugieren adaptar el ritmo y la inclinación según el nivel de fitness de cada persona.