La rutina de 10 minutos recomendada para aplicar antes de dormir y descansar óptimamente

Conciliar el sueño es un problema que afecta a una gran parte de la población, y una de las soluciones más efectivas no se encuentra en las pastillas, sino en la adopción de una simple rutina de diez minutos antes de ir a la cama. Expertos en el sueño de la Universidad de Texas analizaron decenas de estudios y encontraron que un simple hábito puede mejorar notablemente la calidad del descanso: tomar una ducha o un baño caliente una o dos horas antes de dormir. Esta práctica, tan común en la mañana, tiene un efecto completamente diferente por la noche.

La ciencia detrás de este consejo es clara. El baño caliente estimula un proceso llamado termorregulación, que equilibra la temperatura corporal. Después de una ducha, el cuerpo se enfría de forma natural, y este descenso de temperatura le envía una señal al cerebro de que es momento de relajarse y prepararse para el descanso. Este efecto, conocido como calentamiento corporal pasivo a base de agua, aumenta la circulación sanguínea hacia las extremidades, ayudando a disipar el calor del núcleo corporal y facilitando la conciliación del sueño.

Según los especialistas, esta rutina puede reducir el tiempo que se tarda en quedarse dormido hasta en diez minutos, lo que se conoce como latencia del sueño. Si bien un baño de 30 minutos tiene los efectos más beneficiosos, una ducha de tan solo diez minutos es suficiente para notar una mejora significativa en la calidad del descanso y despertar al día siguiente con mayor lucidez.

Más allá de la ducha: una rutina integral de 10 minutos

Si bien el baño caliente es un gran aliado, una rutina nocturna completa de diez minutos puede potenciar sus efectos. Los especialistas en sueño de la Clínica Mayo y otros centros de salud recomiendan combinar la ducha con otras prácticas relajantes. Un punto crucial es evitar las pantallas antes de dormir. La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos como celulares, computadoras y televisores interfiere con el ritmo circadiano del cuerpo, la producción de melatonina y hace que el cerebro se mantenga alerta. Se aconseja apagarlas al menos una hora antes de acostarse y reemplazarlas por actividades más tranquilas.

Para una rutina de diez minutos, se puede combinar el baño con otras técnicas de relajación que preparan al cuerpo y la mente para el descanso. La respiración profunda es una de las más efectivas. Un ejercicio popular, conocido como la técnica 4-7-8, consiste en inhalar por la nariz durante cuatro segundos, contener la respiración por siete segundos y exhalar con fuerza por la boca durante ocho. Repetir este ciclo varias veces puede ayudar a calmar el sistema nervioso y a reducir la ansiedad.

Otros hábitos para un descanso óptimo

Además de la rutina pre-sueño, existen otros hábitos que, aplicados de forma regular, mejoran el descanso. Mantener un horario de sueño regular, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico del cuerpo. También es fundamental crear un ambiente de descanso óptimo en la habitación, asegurándose de que esté fresca, oscura y silenciosa. El uso de cortinas que bloqueen la luz o tapones para los oídos puede ser de gran ayuda.

Por otro lado, la alimentación también juega un papel importante. Es recomendable evitar comidas pesadas, cafeína y alcohol en las horas previas a acostarse, ya que pueden alterar el sueño. Si bien el ejercicio físico regular es beneficioso para el descanso, es aconsejable evitar las rutinas intensas justo antes de ir a la cama, ya que pueden tener un efecto estimulante. Si a pesar de seguir estas recomendaciones los problemas para dormir persisten, la recomendación de los expertos es no dudar en consultar a un profesional.