La técnica de meditación que recomiendan para eliminar el estrés diario en minutos
El estrés de la vida diaria, ya sea por problemas económicos, laborales o la intensidad de la vida familiar, puede ser tan agotador como enfrentar situaciones de alta presión. Ante este panorama, una técnica de mindfulness que forma parte del entrenamiento de élite militar se está convirtiendo -para mucha gente en todo el mundo- en la herramienta clave para gestionar la ansiedad cotidiana: el trabajo de respiración consciente.
Esta práctica, que consiste en controlar el ciclo de inhalación y exhalación, permite regular el ritmo cardíaco, disminuir la presión arterial y, lo más importante, desactivar la respuesta de "lucha o huida" del cuerpo en momentos de tensión. Su poder no es solo a largo plazo; la respiración consciente puede empezar a regular el cortisol (la hormona del estrés) en cuestión de minutos, ofreciendo una solución rápida en el momento de la crisis.
Qué es la respiración consciente: una técnica para reducir el estrés
Uno de los mayores defensores de esta técnica es Errol Doebler, un ex Navy SEAL -el cuerpo de elite de la Marina de Estados Unidos- y agente del FBI que utilizó la respiración consciente como táctica de supervivencia personal en las condiciones más extremas, desde el infame entrenamiento de los SEALs hasta operaciones especiales en Afganistán.
En un artículo de National Geographic, Doebler recuerda haber descubierto la utilidad del control de la respiración durante la temida prueba de "ahogamiento", un simulacro que exige flotar con las extremidades atadas en agua fría. En ese momento, solo pudo reconocer que al inhalar profundo por la nariz y exhalar con fuerza, lograba calmarse instintivamente.
Años después, como civil, descubrió que lo que practicaba era la respiración consciente. Hoy, esta habilidad -conocida formalmente como Respiración Táctica o Respiración de Caja- es un recurso oficial para personal militar y policial en Estados Unidos para mantener el foco en situaciones de peligro.
La gran revelación de Doebler es que el mismo nivel de estrés que sintió en combate es comparable al que experimenta en su vida como padre que trabaja desde casa. "El estrés de la vida familiar es tan real como cualquier otro", asegura el excomando, refiriéndose a las presiones de pagar cuentas o, simplemente, gestionar un día difícil.
La respiración de caja le da una "oportunidad de luchar" contra esos momentos difíciles. Para los padres con poco tiempo, como él, el método no requiere largas sesiones de meditación: se puede practicar "sobre la marcha" en cualquier momento del día.
Doebler incluso ha introducido la técnica a sus hijos. Cuenta que si uno de sus niños se cae jugando, el primer paso es guiarlos a respirar para que se calmen antes de preguntarles si están heridos. "Con nuestros hijos, siempre se trata de calmarlos primero", explica, demostrando la eficacia del método para la regulación emocional desde temprana edad.
La ciencia detrás de la Respiración de Caja
La Respiración de Caja es una de las técnicas de breathwork más sencillas y efectivas, recomendada por expertos para aplicar en el momento de estrés. El método consiste en:
El doctor Guy Fincham, fundador del Brighton & Sussex Breathwork Lab, asegura que las rutinas lentas como la respiración de caja son excelentes "técnicas de respiración situacional que se pueden hacer en el momento".
La clave de la respiración consciente es su capacidad para brindar beneficios incluso con una práctica breve pero consistente. Si bien las técnicas lentas deben practicarse a diario para lograr beneficios a largo plazo (similares a hacer cardio), el simple hecho de reconocer el estrés y usar la respiración para calmarse y tomar decisiones más deliberadas es, para Doebler, un cambio de juego que solo puede traer resultados positivos.