Ejercicios de alto impacto y eficiencia en el sueño: dos hábitos que pueden mejorar la salud metabólica

Dormir bien y hacer actividad física son dos de las recomendaciones más habituales que suelen dar los expertos con el objetivo de cuidar la salud. Pero un estudio científico puso el foco en una pregunta que va más allá: qué pasa cuando ambos hábitos se trabajan al mismo tiempo.

Según una investigación publicada en JAMA Network Open, combinar un programa de ejercicio de alta intensidad con una intervención específica para mejorar el sueño produjo mayores beneficios sobre la calidad del descanso que aplicar cada estrategia por separado. También se observaron cambios favorables en algunos indicadores cardiometabólicos.

El trabajo fue un ensayo clínico aleatorizado de ocho semanas realizado en China. Participaron 112 mujeres sedentarias de entre 18 y 30 años que presentaban una calidad de sueño deficiente.

Las participantes fueron distribuidas en cuatro grupos. Uno realizó entrenamiento en circuitos de alta intensidad, conocido como HICT; otro recibió una intervención destinada a mejorar la salud del sueño; un tercero combinó ambas estrategias y el cuarto mantuvo su estilo de vida habitual y funcionó como grupo de control.

El entrenamiento consistió en tres sesiones semanales de entre 40 y 60 minutos. Para mejorar el descanso se utilizó una intervención digital basada en terapia cognitivo-conductual para el insomnio.

Los investigadores evaluaron el sueño mediante dispositivos colocados en la muñeca y diferentes cuestionarios. También analizaron marcadores relacionados con la salud metabólica, entre ellos lípidos, glucosa, insulina, resistencia a la insulina, adiponectina y circunferencia de cintura.

Qué pasó cuando combinaron ejercicio y sueño

El grupo que realizó las dos intervenciones obtuvo los resultados más destacados en varios indicadores relacionados con el descanso.

Las participantes mostraron una mayor eficiencia del sueño, es decir, una mayor proporción del tiempo que permanecían en la cama efectivamente dormidas.

También pasaron menos tiempo despiertas durante la noche una vez que habían conciliado el sueño y registraron una menor actividad nocturna.

Según los investigadores, estos cambios fueron mayores que los obtenidos cuando se aplicó solamente el entrenamiento o solamente la intervención para mejorar el sueño.

El resultado aporta una diferencia respecto de buena parte de las investigaciones anteriores, que suelen estudiar el impacto del ejercicio y del sueño de manera independiente. En este caso, los datos sugieren que trabajar ambos comportamientos de manera conjunta podría generar un efecto adicional.

También hubo cambios relacionados con el metabolismo

Los beneficios no se limitaron al descanso. Tanto el grupo que combinó ejercicio y la intervención sobre el sueño como el que solamente realizó HICT presentaron cambios favorables en el perfil de lípidos, los niveles de adiponectina y la circunferencia de cintura frente al grupo que mantuvo su rutina habitual.

La adiponectina es una hormona producida por el tejido adiposo que participa en la regulación del metabolismo y está relacionada con procesos inflamatorios y la sensibilidad a la insulina.

Por eso, los resultados abren una posibilidad interesante: mejorar simultáneamente el descanso y la actividad física podría tener efectos que vayan más allá de dormir mejor y alcanzar también algunos aspectos de la salud cardiometabólica.

Por qué el ejercicio y el sueño podrían potenciarse

Los investigadores plantean diferentes mecanismos que podrían explicar los resultados.

Una posibilidad es que la actividad física regular contribuya a ordenar los ritmos circadianos y facilite tanto el inicio como la continuidad del sueño.

A su vez, dormir mejor podría ayudar a reducir la activación de los sistemas relacionados con el estrés y favorecer los procesos de recuperación del organismo.

El ejercicio y un sueño más regular también podrían contribuir a mejorar determinados procesos metabólicos y reducir señales relacionadas con la inflamación.

Sin embargo, hay una aclaración importante: estos mecanismos no fueron medidos directamente en el ensayo. Por lo tanto, se trata de explicaciones posibles que deberán ser comprobadas en futuras investigaciones.

Una investigación que tiene límites

Aunque los resultados son interesantes, el estudio tiene algunas limitaciones que deben tenerse en cuenta.

La investigación incluyó exclusivamente mujeres sedentarias de entre 18 y 30 años con problemas de sueño. Por lo tanto, los resultados no pueden trasladarse automáticamente a hombres, adultos mayores o personas con otras características.

Además, el seguimiento fue de solamente ocho semanas. Los investigadores señalan que hacen falta estudios de mayor duración y con poblaciones más diversas para determinar si los beneficios se mantienen en el tiempo.

Tampoco se puede establecer a partir de este trabajo que dormir mejor o hacer ejercicio reduzca directamente el riesgo de enfermedades a largo plazo. El estudio encontró cambios en determinados indicadores de salud, pero no siguió a las participantes durante años para medir enfermedades cardiovasculares, diabetes u otros eventos.

La importancia de combinar hábitos saludables

El principal aporte de la investigación es que plantea que el sueño y la actividad física no deberían analizarse necesariamente como dos comportamientos aislados.

En este grupo de mujeres jóvenes con mala calidad de sueño, combinar ejercicio de alta intensidad con una intervención específica para mejorar el descanso produjo mayores mejoras en varios indicadores del sueño que utilizar cualquiera de las dos estrategias por separado. También se observaron cambios favorables en algunos marcadores cardiometabólicos.

Los investigadores consideran que este enfoque combinado podría ser útil para la prevención y el tratamiento de problemas relacionados con el sueño, aunque todavía son necesarios estudios más largos y con participantes de diferentes edades y características.

Por ahora, el mensaje que deja el trabajo es sencillo: dormir bien y mantenerse físicamente activo podrían ser hábitos que se potencian entre sí, en lugar de funcionar como estrategias independientes.