Melatonina o magnesio para dormir: cuál funciona mejor y qué tenés que saber antes de tomarlos

Melatonina o magnesio para dormir: esa es una duda que muchos tienen cada noche. Los problemas para conciliar el sueño son cada vez más comunes y las opciones naturales ganan terreno frente a los fármacos tradicionales.

La melatonina lleva décadas como estrella indiscutida. Pero el magnesio irrumpe con fuerza en las góndolas y las redes sociales. 

En realidad, cada suplemento actúa por vías diferentes en el organismo. La melatonina trabaja directamente sobre el ciclo de sueño-vigilia, mientras el magnesio favorece la relajación muscular y nerviosa sin tocar ese reloj biológico.

Ninguno funciona igual para todos. Pero lo importante es entender cómo opera cada uno para tomar la decisión correcta.

El magnesio crece y desafía el reinado de la melatonina

Durante décadas, la melatonina dominó el mercado de suplementos para dormir. Las cifras lo confirman: las ventas rozaron los u$s800 millones en 2025, según la firma de investigación NBJ.

Pero algo cambió en los últimos años. El magnesio ganó popularidad y las redes sociales se llenaron de testimonios que prometían descanso más profundo y mañanas sin aturdimiento. Las ventas de suplementos con magnesio subieron 17% en 2025, mientras que las de melatonina crecieron apenas 5%.

El magnesio es un nutriente esencial. Ayuda a regular la presión arterial y el azúcar en sangre. También controla la función nerviosa y muscular.

Pero su efecto sobre el sueño está poco estudiado. Los trabajos disponibles son escasos. Y su calidad metodológica deja mucho que desear.

El estudio de NBJ dividió a 155 adultos sanos con problemas de sueño en dos grupos. Uno tomó 250 mg de glicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. El otro recibió un placebo.

El grupo del magnesio mostró mejoras significativas en sus síntomas de insomnio. Pero esas mejoras fueron modestas, aclaran los investigadores. 

La evidencia es prometedora pero insuficiente. Hacen falta más estudios, con mejor diseño y muestras más grandes.

La melatonina tiene más respaldo científico pero no es para todos

La investigación sobre melatonina es mucho más robusta que la del magnesio. Tenemos décadas de estudios sobre cómo funciona esta hormona.

La melatonina regula el ritmo circadiano, ese reloj biológico interno que le dice al cuerpo cuándo es hora de dormir y cuándo de despertar. Cuando oscurece, el cerebro produce más melatonina. Esa señal química indica que llegó el momento de descansar.

Por eso las pantallas antes de dormir son un problema. La exposición a luz artificial disminuye la producción de melatonina. El cerebro se confunde y cree que todavía es de día.

El cuerpo produce menos melatonina a medida que envejecemos. Eso explica por qué muchos adultos mayores tienen más problemas para dormir que en su juventud.

La melatonina también es un antioxidante potente. Ayuda a proteger las células contra el daño oxidativo. Ese efecto secundario puede mejorar la calidad del sueño indirectamente.

La evidencia es sólida para ciertos problemas específicos. Los suplementos de melatonina funcionan bien para trastornos del ritmo circadiano y desfase horario (jet lag).

También pueden ayudar a personas con narcolepsia, ese trastorno que causa somnolencia diurna repentina. Pero para el insomnio común, la efectividad es más discutible.

Cómo funciona el magnesio en el cerebro y los músculos

El magnesio no toca directamente el ciclo de sueño-vigilia. Su mecanismo de acción es diferente al de la melatonina.

Activa el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que calma la actividad cerebral. Aumentar la producción de GABA puede aliviar el estrés y facilitar la relajación.

Ese estado de calma ayuda a conciliar el sueño. Pero no porque el cuerpo reciba la señal de que es hora de dormir. Simplemente porque la mente y los músculos están más relajados.

El magnesio también reduce los niveles de cortisol, la famosa hormona del estrés. Bajar el cortisol calma el sistema nervioso. Eso puede traducirse en mejor sueño.

Hay otra vía de acción interesante. El magnesio influye en la producción natural de melatonina del organismo. Mejora la actividad de la serotonina N-acetiltransferasa, una enzima clave en la síntesis de melatonina.

O sea: el magnesio no aporta melatonina directamente, pero ayuda al cuerpo a fabricar más. Es un efecto indirecto pero potencialmente valioso.

Tipos de magnesio: cuál elegir y cuál evitar

Los suplementos de magnesio vienen en múltiples presentaciones. Pastillas, gomitas, polvos y hasta cremas. Pero lo más importante son las formulaciones químicas.

Las más comunes son citrato de magnesio, glicinato de magnesio, óxido de magnesio, cloruro de magnesio y L-treonato de magnesio. Cada una se comporta diferente en el cuerpo.

Para dormir, la mayoría de la gente prefiere glicinato de magnesio o L-treonato de magnesio. La razón es práctica: causan menos efectos secundarios gastrointestinales.

El citrato de magnesio y el óxido de magnesio pueden provocar diarrea, náuseas y calambres. De hecho, algunas personas toman citrato de magnesio específicamente como laxante, señala Kansagra.

Como todos los suplementos, el magnesio no está regulado como los medicamentos de prescripción. La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos) no controla su seguridad y eficacia con el mismo rigor.

Por eso es buena idea comprar suplementos certificados por organizaciones de terceros. NSF y la Farmacopea de Estados Unidos (USP) son las más confiables. Sus sellos garantizan que el producto contiene lo que promete y está libre de contaminantes.

Es recomendable tomar magnesio aproximadamente una hora antes de dormir.

Efectos secundarios y cuándo evitar cada uno

Tanto la melatonina como el magnesio se consideran seguros para la mayoría de los adultos sanos. Pero hay excepciones importantes.

La melatonina puede no ser segura para personas con enfermedades autoinmunes o sistemas inmunitarios debilitados. En estos casos, es fundamental consultar con un médico antes de tomarla.

Los posibles efectos secundarios de la melatonina incluyen:

• Somnolencia o adormecimiento excesivo durante el día
• Aumento de la enuresis nocturna o necesidad de orinar durante la noche
• Dolor de cabeza y mareos
• Sueños vívidos o pesadillas
• Agitación y estado de ánimo bajo
• Náuseas, calambres estomacales
• Paradójicamente, insomnio en algunos casos

Con el magnesio, los efectos secundarios son menos frecuentes. Diarrea, dolor de estómago y náuseas son los más comunes. Pero solo aparecen con dosis muy altas.

El mayor riesgo de ambos suplementos es otro. Podrían enmascarar un trastorno grave del sueño que requiere tratamiento médico real.

Si tenés apnea del sueño o insomnio crónico, tomar suplementos para dormir mejor podría retrasar un diagnóstico crucial. Eso puede derivar en problemas de salud futuros evitables.

Alimentos con melatonina o magnesio

Ambos nutrientes también están presentes naturalmente en alimentos:

• Alimentos con melatonina: frutos secos, hierbas aromáticas, arroz, huevos, salmón, uvas y cerezas ácidas
• Alimentos con magnesio: frutos secos y semillas, verduras de hoja verde, yogur, mantequilla de maní y cereales integrales

Incorporar estos alimentos en la dieta diaria puede ayudar de forma natural. No reemplazan un suplemento en casos de deficiencia, pero suman.