La grasa saturada ya no es la villana de la dieta: qué dice hoy la ciencia

Durante casi cuarenta años, el mensaje nutricional oficial fue casi unívoco: la manteca, la carne roja y las grasas saturadas en general eran responsables del colesterol alto y, por lo tanto, de enfermar al corazón. Ese consenso se tradujo en góndolas llenas de margarinas y productos "light". Varias generaciones aprendieron a temerle a la grasa animal más que al azúcar.

Pero en los últimos tiempos, la perspectiva está cambiando. Distintos estudios y sociedades científicas empezaron a matizar el planteo: tanto o más que la cantidad de grasa saturada que come una persona, importa de qué alimento proviene y con qué otros ingredientes o procesos llega a la mesa.

Esta posición toca un nervio: contradice algo que mucha gente aprendió como una verdad incuestionable. ¿Es que "la ciencia cambió de opinión", o en realidad el discurso científico siempre fue más complejo que lo que se popularizó?

Un mapa rápido de las grasas alimentarias

Las grasas son un componente normal y necesario en la dieta humana. Hay distintos tipos que podemos obtener de fuentes alimentarias.

Grasas saturadas: son ácidos grasos sin dobles enlaces en su estructura química, lo que las vuelve sólidas a temperatura ambiente. Están presentes de forma natural en la carne vacuna, el cerdo, la manteca, la crema, el queso, la yema de huevo y en algunos aceites vegetales llamados "tropicales": el de coco, el de palma y el de palmiste.

Dentro de esta categoría no todos los ácidos grasos se comportan igual: el ácido láurico del coco, por ejemplo, eleva el colesterol LDL menos que el ácido palmítico de la manteca o la carne, aunque el aviso de la American Heart Association de 2017 desaconseja su consumo habitual de todas formas, porque no encontró un beneficio cardiovascular que compense ese efecto.

Las grasas insaturadas son siempre líquidas a temperatura ambiente pero se dividen en dos subconjuntos con diferencias sustanciales para la salud.

Grasas monoinsaturadas: tienen un solo doble enlace y son líquidas a temperatura ambiente pero se solidifican en frío. Las fuentes más conocidas son el aceite de oliva, la palta (aguacate) y los frutos secos como almendras, avellanas y pistachos.

Grasas poliinsaturadas: tienen varios dobles enlaces e incluyen a los omega-3 y omega-6, considerados esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos. Se encuentran en aceites de girasol, maíz, soja y canola, en las nueces y en pescados grasos como el salmón, la caballa o la sardina.

Grasas trans. Son un capítulo aparte, y sobre ellas el debate es escaso a nulo: el mundo científico coincide en que hacen mal. Existen las de origen natural, presentes en cantidades ínfimas en la carne y los lácteos de rumiantes, y las industriales, que se forman al hidrogenar parcialmente aceites vegetales para volverlos sólidos y darles mayor vida útil. Estas últimas son las que predominan en margarinas duras, productos de panificación industrial, snacks y frituras comerciales antiguas.

La Organización Mundial de la Salud estima que las grasas trans industriales causan más de 500.000 muertes cardiovasculares por año en el mundo y desde 2018 impulsa la iniciativa REPLACE para eliminarlas del suministro alimentario global; a comienzos de 2024 la organización certificó a los primeros cinco países —Dinamarca, Lituania, Polonia, Arabia Saudita y Tailandia— por haber implementado políticas efectivas de eliminación. Argentina adoptó el estándar de máxima exigencia recomendado por la iniciativa REPLACE de la OMS mediante la Resolución Conjunta 16/2023.

Alimento vs. nutriente: qué tener en cuenta

Comer grasa saturada como parte de un alimento entero (un yogur, un trozo de queso, un corte de carne) no es equivalente a consumir la misma cantidad de grasa saturada extraída, transformada en un insumo y dentro de un producto ultraprocesado o de una fritura mal hecha. 

La ciencia nutricional viene incorporando la idea de "matriz alimentaria": el efecto de un nutriente sobre la salud depende de la estructura física del alimento que lo contiene así como de los otros compuestos con los que interactúa, no solo de su composición química aislada.

Una revisión reciente sobre la matriz láctea publicada en Nutrients en 2024 resume ese giro: la investigación nutricional pasó de estudiar nutrientes sueltos a estudiar alimentos y patrones alimentarios completos. Otros trabajos muestran ejemplos concretos: el consumo crónico de manteca eleva el colesterol LDL, pero el queso, con un contenido similar de grasa saturada, produce un efecto bastante más moderado, algo que distintos investigadores atribuyen a la matriz proteica y mineral que rodea a la grasa en ese alimento, según una revisión publicada en Frontiers in Nutrition.

En Ámsterdam, un grupo de expertos llegó a una conclusión similar en abril de 2024: la evidencia más reciente indica que el consumo de leche, yogur y queso, más allá de su contenido graso, tiene una relación neutra con el riesgo cardiovascular. Ni lo favorece, ni lo disminuye. Esto lleva a cuestionar si tiene sentido seguir recomendando lácteos descremados en lugar de enteros, según resume un artículo publicado en American Journal of Preventive Cardiology.

Otra cosa muy distinta es la grasa saturada que llega en un producto ultraprocesado, con azúcares añadidos, sodio en exceso, aditivos y una matriz de fibra prácticamente inexistente; o la grasa sometida a fritura a repetición, donde el calentamiento reiterado de un aceite genera compuestos de oxidación y polimerización que no están presentes en el alimento original. La discusión sobre la fuente de la grasa saturada no es una excusa para blanquear la comida chatarra. La evidencia que reivindica al queso o al yogur entero no dice nada a favor de una milanesa napolitana congelada frita en aceite reutilizado.

Los beneficios de la grasa saturada

Dentro de la categoría "grasa saturada" no todos los ácidos grasos se comportan igual. El ácido esteárico, presente en la manteca de cacao, la grasa vacuna y el chocolate, es la excepción más citada: distintos ensayos clínicos, entre ellos uno publicado en el New England Journal of Medicine ya en 1988, mostraron que, a diferencia del ácido palmítico, no eleva el colesterol LDL.

El organismo lo convierte parcialmente en ácido oleico, el mismo ácido graso monoinsaturado del aceite de oliva. Por esa razón, una revisión sistemática publicada en ScienceDirect evaluó al ácido esteárico como un reemplazo neutro o incluso favorable frente a las grasas trans, sin el impacto negativo de estas últimas sobre el colesterol.

Otros ácidos grasos saturados, como el láurico y el mirístico (presentes en el coco y en los lácteos), sí elevan el colesterol LDL, pero también elevan el colesterol HDL ("bueno") de forma más considerable que el ácido palmítico, lo que mejora el cociente colesterol total/HDL en algunos análisis.

Ese dato no alcanza para hablar de un "beneficio" neto: el consenso cardiológico actual pone el foco en el LDL y en la apolipoproteína B como los marcadores causales más robustos de riesgo cardiovascular, y un HDL más alto no compensa automáticamente un LDL más alto. Pero sí matiza la idea de que toda grasa saturada actúa igual sobre el perfil lipídico. A esto se suma un hallazgo puntual del estudio PURE: una asociación inversa entre el consumo de grasa saturada y el riesgo de accidente cerebrovascular, algo que todavía no tiene una explicación consolidada y que la comunidad científica trata con cautela por tratarse de un estudio observacional.

Hay además un beneficio indirecto sobre la salud, a través de la cocina: las grasas saturadas son químicamente más estables que las poliinsaturadas cuando se exponen a temperaturas altas, porque tienen menos dobles enlaces susceptibles de oxidarse. Por eso, para frituras o cocciones prolongadas a alta temperatura, un aceite o grasa con mayor proporción de saturados (o el ácido oleico monoinsaturado del aceite de oliva, que también es bastante estable) genera menos compuestos de oxidación que un aceite rico en poliinsaturados, como el de girasol o maíz sometido al mismo estrés térmico.

La misma característica química que hace a la grasa saturada sólida a temperatura ambiente la vuelve, en ciertos contextos de cocción, una opción más segura que la grasa que se recomienda para reemplazarla en la dieta general.

La caída del consenso antigrasa

La hipótesis que vinculó la grasa saturada con las enfermedades cardíacas se conoce como "hipótesis dieta-corazón". El fisiólogo estadounidense Ancel Keys, a partir de estudios piloto en los años cincuenta y de su influyente Estudio de los Siete Países, iniciado en 1958, correlacionó el consumo de grasa saturada de distintas poblaciones con sus tasas de enfermedad coronaria.

El trabajo tuvo un peso decisivo en las guías alimentarias de Estados Unidos y de buena parte del mundo occidental durante la segunda mitad del siglo XX. También fue, con los años, uno de los estudios más cuestionados de la historia de la nutrición.

Entre los años setenta y noventa se consolidó la recomendación de reemplazar grasa saturada por grasas poliinsaturadas y por carbohidratos. La industria alimentaria respondió masificando la hidrogenación parcial de aceites vegetales para crear margarinas y grasas trans, que hoy se identifican como causantes de daños mucho más graves que aquellos que buscaban prevenir. Esa fue, quizás, la paradoja más costosa de todo el período: mientras se combatía a la grasa saturada, se introdujo a gran escala un tipo de grasa artificial con un perfil de riesgo cardiovascular más claro y más grave.

Por otro lado, esa transición fue de enorme beneficio para la industria alimentaria, con un descenso considerable de costos y una estabilidad de los productos en góndola inédita: las grasas hidrogenadas artificialmente son muy estables, capaces de prolongar la vida útil de los comestibles por lapsos inimaginables en alimentos con aceites y grasas naturales. 

A partir de la década de 2010 empezó a acumularse evidencia que complicó el cuadro. Un metaanálisis de estudios de cohorte publicado en 2010 por Siri-Tarino y colegas no encontró una asociación significativa entre el consumo de grasa saturada y el riesgo de enfermedad coronaria o cardiovascular.

Años después, el estudio PURE, publicado en The Lancet en 2017 y realizado sobre más de 135.000 personas en 18 países de cinco continentes, encontró que un consumo alto de carbohidratos se asociaba a mayor mortalidad total, mientras que la grasa total y sus distintos tipos, incluida la saturada, se asociaban a menor mortalidad.

Los propios autores llegaron a sugerir que las guías alimentarias globales debían revisarse, aunque el estudio recibió críticas metodológicas importantes: al tratarse de un estudio observacional sobre poblaciones muy diversas, con una proporción alta de países de ingresos bajos y medios donde el problema nutricional dominante puede ser distinto al de Europa o América del Norte, varios especialistas señalaron en un texto posterior publicado también en The Lancet que sus conclusiones no son necesariamente extrapolables a poblaciones con dietas ya ricas en grasa. Sin embargo, el estudio fue realmente sólido, serio y muy abarcativo.

El estado actual de la discusión

Ninguno de esos hallazgos revirtió del todo el consenso previo acerca de las grasas saturadas, pero sí lo hizo más matizado. La revisión Cochrane más reciente sobre el tema, actualizada en 2020 por Hooper y colegas, analizó 15 ensayos controlados con más de 56.000 participantes y encontró que reducir la grasa saturada disminuye el riesgo de eventos cardiovasculares en alrededor de un 17%, pero tiene un efecto prácticamente nulo sobre la mortalidad general o cardiovascular.

Es decir: la evidencia de ensayos clínicos aleatorizados (el tipo de diseño más robusto) sostiene un beneficio real pero acotado. Nada parecido a la catástrofe coronaria sugerida por el relato de décadas anteriores.

La American Heart Association mantiene su posición de 2017: recomienda reemplazar grasa saturada por grasas poliinsaturadas, no simplemente reducirla. Dentro de esa misma revisión, la entidad se declaró respecto del aceite de coco: pese a que su ácido graso principal, el láurico, tiene un impacto algo menor sobre el LDL que otros ácidos saturados, el documento concluyó que no hay evidencia de un beneficio cardiovascular que compense ese efecto. Los siete ensayos controlados disponibles mostraron que el aceite de coco eleva el LDL de forma comparable a la manteca, la grasa vacuna o el aceite de palma.

Al mismo tiempo, y sin contradecir ese punto, la investigación sobre la matriz alimentaria viene ganando lugar en las revisiones científicas de los últimos años, con más peso puesto en el alimento completo y el patrón de dieta general que en el gramaje aislado de un nutriente.

Sobre las grasas trans industriales no hay debate: el consenso de que aumentan el riesgo cardiovascular es amplio y sostenido, y explica por qué la política pública mundial se concentró en eliminarlas antes que en cualquier otro tipo de grasa. La industria alimentaria ha reemplazado con un nuevo tipo de grasa artificial a las margarinas y aceites hidrogenados para su elaboración de comestibles ultraprocesados: se trata de aceites o grasas interesterificados. Tienen ventajas muy similares, el bajo costo y la estabilidad del producto en góndola.

Actualmente no hay evidencia en contra de este tipo de grasas, pero se trata de una sustancia relativamente nueva, de implementación todavía temprana y muy masiva en el mercado. Hay especialistas que cuestionan esa implementación, señalando que es probable que se repita el ciclo de las grasas hidrogenadas, y que simplemente no tengamos aún la evidencia necesaria para notarlo. 

La grasa en la vida cotidiana: edeas para mejorar la dieta 

De la evidencia disponible hoy se desprenden algunas ideas prácticas para la dieta cotidiana, más que un veredicto definitivo. Reemplazar, al menos en buena parte, la grasa saturada por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como aceite de oliva, frutos secos, pescado graso, sigue teniendo el respaldo más sólido de ensayos clínicos para reducir el riesgo cardiovascular.

Seleccionar la fuente de grasa saturada a la luz de la evidencia sobre matriz alimentaria: un yogur entero o un pedazo de queso no equivalen, en sus efectos metabólicos, a la misma cantidad de grasa saturada dentro de un ultraprocesado o de una fritura de pobre calidad.

Las grasas trans, utilizadas todavía en algunos productos de panificación, snacks y frituras de ultraprocesados en mercados con regulación laxa, siguen siendo la peor opción, que se aconseja evitar siempre, sin matices ni versiones "buenas".

Y para cocinar a altas temperaturas, de no usarse aceite de oliva, la manteca o la grasa animal pueden ser incluso buenas alternativas. En ningún caso la conclusión lleva a demonizar ni a absolver la grasa saturada. El consejo sensato es reducir su consumo a una parte no mayoritaria de las grasas ingeridas, y siempre que sea posible, que provenga de la matriz de un alimento.