Baños de agua helada: ¿es una tendencia de moda o un beneficio para la salud?

En los últimos años, sumergirse en agua helada dejó de ser una excentricidad de nadadores nórdicos para convertirse en un ritual de bienestar. Bañeras de crioterapia con paneles de madera. Clubes de "recuperación avanzada" que combinan sauna y hielo. Una legión de influencers que prometen un método para acelerar el metabolismo, ánimo elevado e inflamación bajo control impulsa una tendencia que ya tiene presencia comercial también en Argentina, donde estudios de wellness, terapeutas y empresas de "biohacking" ofrecen cursos y equipos para practicarla en casa o en centros especializados.

Pero, ¿qué de todo esto está efectivamente respaldado por evidencia científica y qué pertenece al terreno del marketing? Un repaso por los cinco ejes de la ciencia del frío: grasa parda, gasto calórico, estado de ánimo, salud cardiovascular y efecto antiinflamatorio, según los estudios más serios y recientes.

Qué se entiende por exposición al frío

Bajo el paraguas de esta tendencia conviven prácticas muy distintas: la ducha fría de unos minutos en casa, la inmersión completa en bañeras de agua entre 3 y 15 °C (los "baños de hielo" o cold plunge), la natación en aguas frías al aire libre y la crioterapia de cuerpo entero en cámaras que llegan a temperaturas de entre -110 °C y -150 °C durante dos o tres minutos, disponible en algunos centros especializados.

No son intervenciones equivalentes: la duración, la temperatura y si el cuerpo está sumergido en agua o expuesto a aire frío modifican de forma sustancial la respuesta fisiológica, algo que buena parte de la difusión mediática tiende a homogeneizar bajo la etiqueta genérica de "terapia de frío".

Grasa parda

El argumento metabólico medular de esta tendencia es la activación de la grasa parda o tejido adiposo pardo (BAT, por sus siglas en inglés), un tipo de tejido graso especializado en generar calor mediante la proteína desacopladora UCP1, a diferencia de la grasa blanca que solo almacena energía.

Esto no es una fantasía: numerosos estudios con técnicas de PET-CT y resonancia magnética confirman que la exposición al frío efectivamente activa este tejido y modifica el metabolismo de lípidos y glucosa en el organismo, con un aumento medible de ácidos grasos libres en sangre tras la exposición, aunque sin cambios significativos en glucemia o insulina en ayunas según una revisión sistemática reciente.

Lo que suele omitirse en la difusión es la magnitud del efecto. La cantidad de grasa parda funcional en un adulto es pequeña y muy variable (más abundante en personas jóvenes, delgadas y habituadas al frío). Su activación no implica quemar cantidades relevantes de grasa corporal por sí sola. Es un mecanismo real, pero de contribución modesta al balance energético total de una persona promedio.

Gasto calórico

Uno de los mitos más extendidos es que un baño de hielo dispara el metabolismo de forma drástica. La evidencia muestra que sí hay un aumento del gasto energético durante la exposición, sobre todo por los temblores involuntarios que el cuerpo fomenta para recuperar temperatura corporal, y que puede multiplicar varias veces la tasa metabólica en reposo.

Pero las cifras absolutas son moderadas. Un ensayo publicado por Elsevier que comparó 30 minutos de inmersión en agua a 16 °C, agua templada y aire ambiente encontró que la condición fría generó un gasto de alrededor de 224 kJ frente a unos 135 kJ en agua templada, es decir, menos de cien calorías extra en la sesión, cifras muy por debajo de las promesas de quemar 500 calorías que circulan en redes.

Además, ese mismo estudio halló que, después del baño frío, los participantes consumieron una cantidad extra considerable de calorías en la comida siguiente (unas 2.783 kJ frente a 1.817 kJ tras el agua templada), sin reportar sentirse más hambrientos. En otras palabras, el frío puede aumentar el apetito o la ingesta calórica posterior de forma que compensa, o incluso supera, el plus de gasto energético generado durante la exposición.

Otros trabajos que si reportan beneficios metabólicos sostenidos mediante la activacion repetida de la grasa parda muestran incrementos diarios del gasto energético del orden de 100 a 250 kcal, pero que sucedieron en protocolos de exposición prolongada y repetida, no en una sesión ocasional de pocos minutos. De todas formas, son registros con muestras pequeñas que no permiten sacar conclusiones realmente serias.

Estado de ánimo

De los cuatro ejes, el impacto anímico es el que cuenta con respaldo fisiológico más claro. La inmersión en agua fría dispara una liberación marcada de noradrenalina, que puede duplicarse o triplicarse y mantenerse elevada por horas, junto con dopamina, cortisol y endorfinas, neurotransmisores vinculados a la regulación del ánimo y la sensación de alerta. Estudios de resonancia funcional en nadadores de agua fría mostraron cambios en la conectividad cerebral asociados a un estado de ánimo más positivo tras una sola inmersión breve.

Sin embargo, una revisión sistemática con metaanálisis sobre bienestar general y salud mental encontró que, de once ensayos controlados analizados, solo se observó una reducción del estrés doce horas después de la exposición, sin efectos inmediatos, a la hora, ni sostenidos en el tiempo; y remarcó limitaciones metodológicas importantes en los estudios existentes sobre depresión y ansiedad.

Hay reportes de caso y estudios de factibilidad (incluyendo pacientes psiquiátricos que practicaron natación en agua fría como complemento del tratamiento) que muestran mejoras en el bienestar percibido y el sueño, pero se trata de muestras chicas, sin grupo control adecuado, que no permiten establecer al frío como un tratamiento validado para la depresión o la ansiedad, sino tan solo como una posible herramienta complementaria bajo supervisión.

Efecto cardiovascular

En términos de beneficios cardiovasculares, la brecha entre el entusiasmo comercial y la evidencia clínica es marcada. El frío no solo trae beneficios potenciales, sino riesgos documentados. La entrada abrupta en agua fría dispara la llamada "respuesta de choque frío" (cold shock response): jadeo involuntario, hiperventilación, aumento brusco de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial.

Según una revisión especializada, la presión sistólica/diastólica puede saltar de valores de reposo de 130/76 mmHg a 175/93 mmHg tras apenas un minuto de ducha con agua helada. Esta respuesta representa un riesgo particular para personas con hipertensión o enfermedad cardiovascular preexistente. Las arritmias cardíacas, a menudo de origen ventricular, son frecuentes durante la inmersión con la cabeza afuera del agua.

Estudios en adolescentes sanos con electrocardiograma continuo durante inmersiones breves en agua helada detectaron extrasístoles supraventriculares y episodios de bigeminismo ventricular en una proporción significativa de los participantes. Los autores concluyeron que el riesgo de arritmias severas es bajo en personas sanas si no se combina con apnea o inmersión facial. Esa combinación (contener la respiración con la cara sumergida) es la que la literatura identifica como el escenario de mayor peligro, asociado a la mayoría de las muertes por inmersión en agua fría, ya sea por ahogamiento tras la pérdida del control respiratorio o por arritmias cardíacas.

Esta respuesta de choque se atenúa con exposiciones repetidas: hay una habituación, generalmente tras unas cuatro sesiones, según una revisión sistemática sobre el tema. En personas sanas y sin cardiopatías, protocolos breves y progresivos parecen razonablemente seguros; en personas con antecedentes cardiovasculares, hipertensión no controlada o arritmias, el riesgo es real y motivo de consulta médica previa.

Efecto antiinflamatorio

La crioterapia de cuerpo entero (las cámaras a temperaturas extremas) es la modalidad con más estudios sobre inflamación, aunque casi todos en poblaciones con alguna condición previa. En pacientes con espondilitis anquilosante, un ensayo encontró que la crioterapia redujo la proteína C reactiva de alta sensibilidad, aunque sin cambios en la interleuquina 6. En deportistas que se recuperaban de ejercicio intenso, otro estudio halló una reducción de IL-1β y de la proteína C reactiva a las 24 horas tras sesiones de crioterapia, aunque otros marcadores como TNF-α, IL-10 e IL-6 no se modificaron respecto de la recuperación pasiva.

Un metaanálisis reciente que agrupó nueve estudios sobre IL-6, cuatro sobre IL-10, cinco sobre TNF-α y cuatro sobre proteína C reactiva concluyó que la crioterapia de cuerpo entero puede reducir la respuesta inflamatoria, pero remarcó que los resultados entre estudios son inconsistentes y que se necesita más investigación, en particular en personas sanas sin enfermedad inflamatoria de base.

De hecho, un estudio piloto en adultos sanos (los que más consumen este tipo de tratamientos con fines estéticos o de bienestar general) buscó llenar ese vacío, dado que la mayoría de la evidencia previa provenía de poblaciones con artritis, obesidad o diabetes tipo 2. Los autores concluyeron que la crioterapia impacta positivamente sobre la inflamación sistémica al reducir los niveles de hsCRP en personas sanas, y que también podría tener algún efecto modulador sobre la glucemia en ayunas. En síntesis: hay una base fisiológica plausible en la vasoconstricción y menor liberación de mediadores proinflamatorios.

Casero o tecnológico: dos escalas de la misma moda

En Argentina, la tendencia se despliega en dos formatos paralelos. Por un lado, la versión casera y de bajo costo: duchas frías, tachos o piletas de lona con hielo, popularizadas por entrenadores, coaches y programas de respiración inspirados en métodos como el de Wim Hof, con jornadas grupales al aire libre que combinan meditación e inmersión.

Por otro, una industria en expansión de bañeras de crioterapia con enfriamiento eléctrico, sin necesidad de hielo "artesanal", que integran sauna, hielo y comunidad como parte de una experiencia de recuperación avanzada, y marcas locales de biohacking que apuestan a equipos con control remoto vía celular y consumo energético optimizado.

Esta bifurcación entre lo artesanal y lo tecnológico no es solo una cuestión de precio: también implica diferencias en el control de la temperatura, la higiene del agua y la supervisión profesional, variables que inciden directamente en el perfil de riesgo cardiovascular, el aspecto más delicado de las terapias de frío intenso.

Mitos y evidencia de baños de hielo

• Mito: el baño de hielo dispara el metabolismo y quema cientos de calorías. Evidencia: activa mecanismos reales (grasa parda, temblor) con un efecto calórico agudo modesto, que según algunos estudios queda neutralizado por un aumento posterior del apetito.
• Mito: mejora el ánimo de forma comprobada y sostenida. Evidencia: hay una base neuroquímica clara (noradrenalina, dopamina) y mejoras subjetivas reportadas, pero los metaanálisis con mayor rigor metodológico encuentran efectos acotados y poco sostenidos en el tiempo.
• Mito: es una práctica sin riesgos porque "es agua fría, no un medicamento". Evidencia: la respuesta de choque frío puede elevar bruscamente la presión arterial y disparar arritmias, con antecedentes de muertes asociadas sobre todo a la combinación de apnea e inmersión facial.
• Mito: reduce la inflamación en cualquier persona. Evidencia: la respuesta antiinflamatoria más sólida proviene de poblaciones con enfermedades inflamatorias o de recuperación deportiva puntual, no de un beneficio generalizado en personas sanas.

La exposición al frío no es una fantasía de marketing, pero tampoco el atajo metabólico que promete buena parte de la comunicación comercial que la rodea. Como en tantas tendencias de bienestar, el mecanismo biológico existe; lo que suele exagerarse es su magnitud y su aplicabilidad universal.