Éste es el momento de la vida donde hay que empezar a comer más proteínas

Mantener un cuerpo fuerte y saludable a lo largo de los años exige adaptar las pautas nutricionales a las diferentes etapas de la vida. Aunque existe una noción generalizada sobre la importancia de las proteínas para los deportistas, un aspecto crucial y poco difundido por la medicina preventiva es que la necesidad de este macronutriente se incrementa de manera natural con el paso del tiempo, incluso en personas con un estilo de vida sedentario o moderado. Ajustar su ingesta diaria se vuelve una estrategia indispensable para contrarrestar los efectos inevitables del envejecimiento biológico.

De acuerdo con una investigación publicada por el medio especializado en salud Verywell Health, la pauta estándar de consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal es útil y nos acompaña adecuadamente hasta los 40 años. Al alcanzar esa cuarta década de vida, la recomendación médica oficial se eleva a un rango de entre 1 y 1,2 gramos por kilo de peso. Asimismo, una vez que se traspone la barrera de los 65 años, los requerimientos del organismo pueden incrementarse incluso por encima de los 1,2 gramos por kilogramo para sostener las funciones vitales básicas.

Por qué hay que comer más proteínas desde los 40 años

La principal razón médica detrás de este incremento en la dieta es la necesidad de mitigar el avance de la sarcopenia, denominación técnica con la que se conoce a la pérdida de masa muscular asociada a la edad. Las estadísticas clínicas advierten que las personas experimentan una pérdida promedio de entre el 3% y el 5% de su masa muscular por cada década que transcurre después de haber cumplido los 30 años. Esta condición es motorizada de manera parcial por los cambios metabólicos y hormonales propios del organismo, y su avance crónico suele desencadenar fatiga generalizada, pérdida de resistencia, alteraciones en la marcha, disminución del equilibrio y una menor capacidad de recuperación tras sufrir accidentes o lesiones.

Si bien la pérdida de tejido muscular se presenta como una consecuencia natural del paso del tiempo, los profesionales de la salud insisten en que puede prevenirse e incluso revertirse combinando entrenamiento de fuerza adecuado con una nutrición óptima. A medida que el cuerpo envejece, se vuelve biológicamente menos receptivo a los nutrientes, lo que significa que requiere dosis más elevadas de alimento para activar el mismo nivel de síntesis de proteínas musculares que lograba en la juventud. En diálogo con Verywell Health, la dietista Leah Barron ejemplificó que, para una persona de 40 años que pesa unos 72 kilos (160 libras), la pauta alimentaria debería pasar de los 60 gramos de proteína diarios que consumía previamente a un esquema reforzado de entre 72 y 87 gramos por jornada.

Cómo incorporar más proteínas y equilibrar las fuentes animales y vegetales

Lograr este incremento no requiere transformaciones drásticas en la cocina, sino incorporar de manera inteligente porciones específicas en las comidas principales o colaciones cotidianas:

• Carnes y pescados: Una porción de 85 gramos (3 onzas) de carne de vaca, pavo, pollo o pescado.
• Huevos y lácteos: Incorporar de 2 a 3 huevos en las preparaciones habituales o sumar una taza de yogur griego, reconocido por su densidad nutritiva.
• Legumbres y vegetales: Una taza completa de porotos, alubias o lentejas cocidas, o bien una taza de tofu o tempeh.
• Frutos secos y semillas: Consumir maníes, almendras, avellanas, nueces (o sus pastas untables), además de semillas de girasol y quinoa.

Al momento de diagramar el menú, los expertos aclaran que las fuentes de origen animal y vegetal son complementarias. Las proteínas animales son consideradas "completas" por contener la totalidad de los aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce. Por su parte, aunque las opciones vegetales no suelen albergar todos los aminoácidos en una sola pieza, la ingesta variada garantiza su obtención y suma el beneficio extra de aportar fibra dietética al sistema digestivo. En definitiva, garantizar un aporte proteico adecuado desde los 40 años reduce significativamente el riesgo de caídas en la vejez, acelera la cicatrización, fortalece el sistema inmunológico y preserva la autonomía física.