Ni correr ni levantar pesas: qué actividad ayuda a controlar el colesterol y bajar de peso

La natación es una alternativa para quienes buscan mejorar su condición física sin someter a las articulaciones al impacto de actividades como correr. Al realizarse en el agua, combina el trabajo cardiovascular con la participación de distintos grupos musculares y puede adaptarse a diferentes edades y niveles de entrenamiento.

Pero sus beneficios no se limitan a mejorar la resistencia o fortalecer el cuerpo. La investigación científica también estudió cómo el ejercicio acuático puede contribuir a mejorar el perfil de lípidos en sangre, un indicador relevante para la salud cardiovascular, y ayudar a controlar el peso mediante el gasto energético.

Una revisión sistemática publicada en noviembre de 2025 en la revista científica Scientific Reports analizó 22 estudios con 697 participantes para evaluar los efectos del entrenamiento acuático sobre el colesterol total, los triglicéridos y las lipoproteínas LDL y HDL. Los resultados mostraron mejoras en estos indicadores entre quienes realizaron actividad física en el agua frente a los grupos de control que no entrenaron.

Cómo ayuda la natación a controlar el colesterol

El colesterol cumple funciones importantes en el organismo, pero sus niveles y la proporción entre sus distintas lipoproteínas influyen en el riesgo cardiovascular. El LDL, conocido como colesterol malo, puede favorecer la acumulación de placas en las arterias cuando se encuentra elevado. El HDL participa en el transporte del colesterol hacia el hígado para su procesamiento.

La revisión publicada en Scientific Reports encontró que el entrenamiento acuático se asoció con reducciones del colesterol total, los triglicéridos y el LDL, además de un aumento del HDL. En términos prácticos, los investigadores estimaron una reducción promedio de alrededor de 15,7 mg/dl en el colesterol total, de 15,9 mg/dl en los triglicéridos y de 12,2 mg/dl en el LDL, en comparación con los grupos sin intervención. Los resultados corresponden al conjunto de programas acuáticos analizados y no exclusivamente a personas que practicaban natación en una pileta.

Los autores también observaron que una mayor frecuencia semanal de entrenamiento se relacionaba con mejores resultados en varios indicadores del perfil lipídico. Sin embargo, los efectos no son idénticos para todas las personas y la evidencia presenta diferencias entre estudios, por lo que no se puede garantizar una reducción determinada del colesterol por el solo hecho de empezar a nadar.

La actividad física debe acompañarse de una alimentación adecuada y controles médicos. En las personas con colesterol elevado, además, la natación no reemplaza los medicamentos que hayan sido indicados por un profesional.

Por qué nadar beneficia al corazón y la circulación

La natación es una actividad aeróbica. Durante el ejercicio, el organismo necesita transportar más oxígeno hacia los músculos, lo que aumenta la demanda sobre el sistema cardiovascular y contribuye a mejorar la resistencia física con la práctica sostenida.

La actividad física regular también puede ayudar a controlar la presión arterial y mejorar distintos factores asociados con las enfermedades cardiovasculares. La Asociación Estadounidense del Corazón señala que moverse con regularidad puede contribuir a reducir el LDL y los triglicéridos, elevar modestamente el HDL y disminuir la presión arterial. Entre las opciones recomendadas incluye caminar, bailar, nadar y otras actividades que puedan mantenerse en el tiempo.

El medio acuático ofrece una ventaja adicional. La flotabilidad disminuye la carga que soportan las articulaciones, por lo que permite realizar movimientos con menos impacto que muchas actividades terrestres. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), los ejercicios en el agua pueden ayudar a personas con artritis y artrosis a moverse con menos dolor y mejorar el uso de las articulaciones.

Esto no significa que la natación sea necesariamente mejor que correr o levantar pesas para todas las personas. Cada actividad tiene características diferentes y puede cumplir una función complementaria dentro de una rutina de ejercicio.

Cuántas calorías se queman al nadar

La natación también puede formar parte de un plan para bajar de peso, ya que aumenta el gasto energético y exige el trabajo coordinado de distintos grupos musculares. Sin embargo, la cantidad de calorías consumidas depende de la duración de la sesión, el estilo de nado, la velocidad, el peso corporal y la condición física.

Como referencia, los CDC estiman que una persona de aproximadamente 70 kilos puede gastar unas 255 calorías en 30 minutos de natación a ritmo moderado, equivalente a cerca de 510 calorías por hora. En una actividad más intensa, el gasto puede ser mayor. Se trata de valores orientativos, no de una cifra que todas las personas alcancen en cada entrenamiento.

Para perder peso, el gasto energético de la actividad debe integrarse en un balance calórico adecuado. Nadar durante una hora no garantiza bajar de peso si la ingesta de energía compensa lo gastado durante el ejercicio.

La regularidad también importa. Una rutina que pueda mantenerse durante meses suele ser más útil que sesiones muy exigentes que resulten difíciles de sostener.

Cuánto ejercicio se recomienda por semana

Las recomendaciones generales de actividad física para adultos apuntan a acumular entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

La natación puede contribuir a cumplir esos objetivos según la intensidad con la que se practique. Una persona que recién empieza puede distribuir las sesiones a lo largo de la semana y aumentar gradualmente la duración y el esfuerzo, en función de su condición física.

No es necesario comenzar nadando durante una hora seguida. Alternar períodos cortos de nado con pausas puede ser una forma de desarrollar resistencia y acostumbrarse al esfuerzo. Quienes tienen enfermedades cardiovasculares, restricciones médicas o llevan mucho tiempo sin realizar actividad física deberían consultar con un profesional antes de iniciar un programa exigente.

Otros beneficios de la natación sobre la salud

Además de sus posibles efectos sobre el colesterol y el control del peso, nadar permite trabajar la resistencia muscular, la coordinación y la movilidad. La necesidad de coordinar los movimientos con la respiración también exige concentración y puede ayudar a mejorar la capacidad de sostener esfuerzos durante más tiempo.

Los ejercicios acuáticos pueden resultar especialmente útiles para personas que encuentran incómodas algunas actividades terrestres por el impacto sobre las articulaciones. Los CDC también destacan sus posibles beneficios para el bienestar y el estado de ánimo.

La clave es elegir una actividad compatible con las preferencias y las posibilidades de cada persona. La natación puede ser una buena opción para cuidar la salud cardiovascular y mantenerse activo, pero sus beneficios dependen de la constancia, la intensidad y el contexto general de salud. Para controlar el colesterol o bajar de peso, funciona mejor como parte de un plan que incluya alimentación equilibrada, seguimiento médico y otros hábitos saludables.