Los días de calor, húmedos y pesados están cada vez más cerca. Después de casi un mes de haber entrado en la primavera, ya es frecuente disfrutar de una cena al aire libre o salir a caminar sin sufrir el frío del invierno. Sin embargo, con el advenimiento del verano muchas personas comienzan a preguntarse cómo mejorar su dieta para alimentarse adecuadamente para la época que se viene.

En primer lugar es esencial aclarar que “una dieta saludable es aquella que incluye todos los grupos de alimentos -macro y micro nutrientes-, como hidratos de carbono en todas sus formas, proteínas, grasas vegetales, y vitaminas y minerales”, explica la Lic. Mariela Cardozo, especialista en Nutrición. El arroz, las legumbres, el pan, las galletitas de bajo tenor graso y las pastas secas son algunos de los hidratos de carbono esenciales en una dieta. En cuanto a las proteínas, también es importante que sean variadas y magras, por lo que se recomienda que el cerdo, el pollo, el pescado y la carne de vaca estén incluídas en todo plan de alimentación, en complemento con los huevos y los lácteos descremados. Por su parte, las grasas vegetales también son importantes en la nutrición y se pueden obtener a través del consumo de frutos secos, aceites vegetales y semillas. Por último, es esencial ingerir frutas y verduras, dado que estas aportan minerales y vitaminas fundamentales para el desarrollo de la persona.

Respecto a los días de calor puntualmente, la especialista señala que “un modelo de dieta saludable para afrontar altas temperaturas puede ser aquella donde la selección de alimentos incluya alguno de todos los grupos y solo se modifiquen la manera de prepararlos a fin de obtener platos más frescos y livianos”.

La cantidad de comidas diarias es la misma que en cualquier otro tipo de alimentación. Es importante comprender que comer poco puede ser perjudicial, en lugar de impactar positivamente en el peso de la persona. “Sin importar cuál sea la temperatura ambiente, si se cumple con las cuatro comidas diarias es suficiente -desayuno, almuerzo, merienda y cena-; si es posible agregar una colación entre las mismas es ideal, así se evitará llegar con mucho hambre a la próxima comida y comer en exceso”, explica la Lic. Cardozo.Si bien la dieta en general incluye los mismos alimentos y las mismas cantidades, hay algunos que son ideales para los días calurosos y pesados.

Los vegetales y las frutas frescas de estación y los lácteos descremados son recomendables porque aportan una gran cantidad de nutrientes y dan energía. A su vez, los pescados magros como atún, brótola, pejerrey o bonito, el pollo sin piel, los cortes magros de cerdo como solomillo, costillas, lomo o carre y los cortes magros de carne vacuna, como lomo, bola de lomo, cuadrada, nalga, peceto o cuadril. Por último, es importante mencionar que la especialista recomienda consumir cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos y aceites vegetales en crudo.

En algunos casos puede ser difícil adaptar la dieta al día a día, ya que el trabajo, la rutina y las obligaciones suelen ser abrumadoras. Sin embargo, es posible armar un esquema de alimentación que permita elaborar platos simples para consumir a lo largo del día y seguir, así, una alimentación saludable. “Preparar tartas de vegetales o canastitas de los mismos para llevarnos en la vianda al trabajo o ensaladas con una lata de atún -esta opción es para personas sanas, sin el paciente tiene hipertensión se puede reemplazar por un huevo duro-, son algunas de las opciones más adecuadas para que la dieta saludable sea sencilla de llevar a todos lados.

A su vez, cocinar un wok de vegetales con una pequeña porción de fideos cocidos, milanesas de vegetales al horno acompañadas de un tomate o vegetales frescos, también son alternativas que pueden facilitar este tipo de alimentación.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que para alcanzar este tipo de dieta e implementarla a diario la clave es la organización. “Pueden parecer aspectos muy poco importantes, pero hacer la lista del supermercado y realizar las compras de manera ordenada son aspectos fundamentales”, aclara la Lic. en Nutrición. De esta manera, será posible evitar comer alimentos al paso, que por lo general son poco saludables y no contribuyen a una buena alimentación. Además, aunque no es un aspecto que impacte en la dieta, también ahorraremos mucho dinero al evitar los delivery por lo cual es doblemente conveniente.

En este sentido, cabe destacar que los alimentos que se recomienda evitar son los altamente procesados -como hamburguesas, snacks, frituras, productos de confitería y repostería, golosinas y gaseosas con azúcar, entre otros-, ya que contienen grandes cantidades de azúcar y grasas saturadas.

Además, “no se debe olvidar que la hidratación es fundamental, sobre todo en temperaturas de primavera y verano”, menciona la experta en el área. Tomar agua y mantener el cuerpo hidratado cobra más importancia en niños y adultos mayores de 65 años; dado que ambos grupos tienen disminuido el reflejo de la sed es fundamental ofrecerles agua con frecuencia y procurar que no se deshidraten.