Tofu: 5 recetas para incorporar este producto de soja a la dieta

Tofu: 5 recetas para incorporar este producto de soja a la dieta
El tofu es un producto que se prepara con semillas de soja combinadas con agua y con algún tipo de coagulante para darle consistencia
Por iProfesional
10.01.2021 18.18hs Recreo

El tofu es una comida de origen oriental, preparada con semillas de soja, agua y solidificante o coagulante. Está basado en el valor nutritivo de la proteína de soja y en su capacidad para reducir el colesterol en sangre, entre otros beneficios. Es un componente común en la cocina oriental.​ Se prepara mediante la coagulación de la llamada "leche de soja" y su prensado posterior para separar la parte líquida de la sólida, de modo similar a como se prepara el queso a partir de la leche. Tiene una textura firme parecida a la del queso, color blanco crema y suele presentarse en forma de cubos.

Orígenes

El tofu se originó en China. La leyenda atribuye su invención al príncipe Liu An. El tofu y su técnica de producción fue introducido a Corea y Japón durante el período Nara. También se difundió a otras partes del Este Asiático. Es muy probable que la difusión del tofu coincidiera con la expansión del budismo, ya que es una importante fuente de proteínas en la dieta vegetariana del budismo asiático. Li Shizhen, de la dinastía Ming, describe un método de hacer tofu en el Bencao Gangmu.

Calidad nutricional

El tofu es bajo en calorías, con cantidades relativamente grandes de proteína y muy poca grasa. Es rico en hierro y dependiendo del coagulante usado durante su manufactura, puede también tener altos contenidos de calcio y/o magnesio.

El tofu es muy empleado en la cocina japonesa, que le ha dado fama en Occidente, pero su uso está también muy extendido en China y en la cocina asiática en general.

Si se cocina con alguna especia, el tofu toma su sabor, lo que hace de él un buen ingrediente para guisos y sopas especiales. Ningún producto animal interviene en su elaboración, por lo que el tofu se usa ampliamente como sustituto parcial de la carne por los vegetarianos y veganos.

Cómo se prepara el tofu

El tofu se obtiene coagulando la leche de soja y prensando el cuajo obtenido.

El tofu se prepara a partir de la leche de seoja
El tofu se prepara con una base de leche de soja

El tofu: ingrediente vegetal rico en proteínas

Lo que todo el mundo sabe sobre el tofu es que es "la carne de los vegetarianos", al menos esa es la fama que se ha ganado. Es cierto, es un producto básico siempre recomendado en dietas vegetarianas y veganas, ya que ofrece una buena fuente de proteínas vegetales sin ingredientes animales. Pero el tofu guarda muchas más propiedades nutricionales, como su contenido en minerales y fibra, o aportar grasas saludables con pocas calorías.

Es un producto obtenido de la soja, una legumbre que por sí misma ya es muy interesante nutricionalmente, y por tanto encontramos en el tofu unos beneficios muy similares. Pero no vamos a centrarnos ahora en su papel beneficioso para la salud, que lo tiene, lo importante es reivindicar su valor gastronómico y las posibilidades que ofrece a cualquier persona en la cocina. Porque no, no hace falta ser vegetariano o querer "comer más sano" para sumar tofu a nuestros menús.

Los diferentes tipos de tofu

El tofu como tal no existe en la naturaleza, así que se trata de un alimento elaborado del que se pueden encontrar diferentes tipos. Además de dar con una buena marca de confianza, es importante saber qué tipo de tofu se busca, porque según la variedad nos dará diferentes resultados en la cocina. A grandes rasgos, es posible decir que se pueden encontrar tofu firme -firm- y tofu sedoso -silken-, en función de la consistencia y la textura que tenga.

Hay distintos tipos de tofu y cada uno tiene su utilidad
Hay distintos tipos de tofu y cada uno tiene su utilidad en la cocina

La terminología puede ser algo confusa dependiendo de las marcas, de si es un producto importado o si se prepara siguiendo el método chino o japonés. Algunos nombres que podemos encontrar en las tiendas son:

  • Tofu a secas o regular tofu: es el más "estándar", un tofu firme de consistencia media que sirve para muchas cosas.
  • Tofu firme o firm tofu: también llamado chine firm tofu, en este caso su textura es parecida al ricotta, firme pero algo granulado si se desmenuza o se aplasta.
  • Tofu extra firme o extra-firm tofu: el de consistencia más sólida, más fácil de cortar y de mantener su forma.
  • Tofu sedoso firme japonés o silken firm tofu: más suave, de textura aún firme pero mucho más cremosa y sedosa. Es el típico de la sopa de miso.
  • Tofu sedoso blando o suave japonés o silken soft tofu: la variedad más tierna, ligera y cremosa. Es muy blando, en ocasiones casi líquido, se puede triturar para convertirlo en cremas y es perfecto para hacer salsas y postres.
  • Momendofu: término japonés específico para el tofu "de algodón", más firme.
  • Kinugoshidofu: término japonés específico para el tofu "seda", el más blando y cremoso.

Cómo hacer el tofu y que quede rico

Lo que se busca cuando se cocina tofu es que tenga textura y sabor. Por eso es muy importante escurrirlo bien. Existen prensas específicas para dejar un tofu perfecto, pero se puede hacer en casa sin mayor dificultad. La única clave es el tiempo: el tofu se debe tener listo al momento de incorporarlo a una preparación. 

Con el tofu ya libre de la mayor cantidad posible de líquido, se corta o se cocina directamente. Lo ideal es cortarlo en cubos, triángulos o rectángulos que se puedan comer directamente de un bocado. 

Para ello, con el tofu seco -no me cansaré de insistir-, pondremos a calentar una buena sartén o plancha antiadherente, sin engrasar. Cuando esté muy caliente, se le deben agregar un par de cucharadas de aceite para subrir todo el fondo. Luego, se baja un poco la temperatura, se añade el tofu distribuyendo las piezas en una sola capa. Es importante cocinarlo hasta que se dore muy bien por todos sus lados, de modo que quede ligeramente crujiente.

Una vez bien dorado, se debe agregar la sal y las diferentes especias o aderezos que se quieran usa. Si el tofu se quiere agregar a un salteado, es mejor retirarlo primero, cocinar los demás ingredientes y devolver el tofu al final a la sartén o wok. 

La preparación del tofu es importante para darle sabor y textura adecuados
La preparación del tofu es importante para darle sabor y textura adecuados

¿Tofu rebozado?

Se puede rebozar el tofu antes de cocinarlo si se quieren obtener resultados ligeramente distintos. Una capa fina de almidón de maíz o de arroz ayuda a crear una corteza exterior más crujiente y dorada, y también se pueden usar rebozados más consistentes como el panko o la tempura. En este caso se debe freír el tofu en abundante aceite caliente y sacarlo rápidamente para evitar que se ablande.

La versatilidad del tofu: no solo como sustituto de carne

El tofu es perfecto para cambiar la carne o el pescado en cualquier receta, y así adaptarla a una dieta vegetariana o vegana, pero su versatilidad ofrece mucho más que eso. Solo hay que mirar un poco los recetarios asiáticos para comprobar que el tofu puede convivir con ingredientes animales, lo cual contribuye a enriquecer la dieta omnívora.

Es una buena forma de que los más escépticos se acerquen a conocer el tofu y le den una oportunidad. No hace falta ser vegano para disfrutar de este ingrediente. Una vez estemos familiarizados con él, se puede aprovechar para reducir un poco el consumo de productos animales, sobre todo si el consumo de carne es elevado.

Con tofu se pueden hacer salteados y woks con verduras, arroz, quinoa, cuscús, legumbres, mijo o pasta. Se puede añadir a guisos, sopas, potajes y estofados, así como ensaladas templadas y frías. También es perfecto para preparar rellenos de sándwiches, fajitas, tacos, tostas o incluso canelones y lasagnas. Cuando se machaca, el tofu se puede usar como si fuera carne picada o cocinar a modo de revuelto, y si es blando se puede convertir en salsas, purés, batidos y postres.

Hay muchas formas de comer tofu
Hay muchas formas de comer tofu

5 recetas con tofu para incorporarlo a la dieta

Salteado de brócoli, calabaza y tofu

Lo primero de todo es preparar el tofu con antelación. Escurrir y secar con ayuda de papel de cocina o un paño absorbente. Cortar en cubos no muy gruesos. Engrasar ligeramente una sartén antiadherente y cocinar el tofu a fuego muy alto hasta que se dore por ambos lados. Retirar y reservar.

Pelar la calabaza y retirar las semillas y los posibles filamentos. Trocear en cubos, procurando que tengan más o menos el mismo tamaño. Limpiar el brócoli y separar las flores, dejándolos también en piezas del mismo tamaño.

Picar el jengibre y el diente de ajo. Mezclar con el comino, el cilantro, la cúrcuma, la salsa de soja, el aceite, el jugo de lima, la pimienta negra y un poco de agua, batiendo bien. Calentar una sartén antiadherente o wok, añadir las especias y dejar que suelte los aromas.

Incorporar la calabaza y saltear a fuego fuerte para que se impregne bien con las especias. Cuando empiece a reblandecerse, añadir el brócoli y cocinar todo junto, removiendo de vez en cuando. Añadir un poco de agua si quedara muy seco. Incorporar el tofu cuando las verduras ya estén en su punto, al dente, cocinando el conjunto un par de minutos más.

El tofu se puede comer revuelto
El tofu se puede comer revuelto

Tofu hawaiano a la parrilla

Desechar el líquido del tofu y escurrir con las manos con suavidad. Luego, envolver en varias capas de papel de cocina, luego en un paño limpio y poner un peso encima. Dejar escurrir como mínimo 30 minutos y luego cortar en 4 rectángulos de aproximdadamente 1 cm de grosor.

Batir en un recipiente la salsa de soja con el jugo de piña, la nata, la tahina, el aceite y el jugo de lima. Añadir el ajo granulado, el vinagre, el pimentón, la cayena y un golpe de pimienta negra recién molida. Probar y añadir azúcar negra o miel si se prefiere darle un toque dulce. 

El tofu, entonces, debe colocarse en un plato hondo y cubrir con el líquido para dejar marinar como mínimo 30 minutos.

Luego, se debe calentar la parrilla, engrasarla ligeramente y añadir el tofu escurrido. El tiempo de cocción es cerca de 4 o 6 minutos de cada lado, hasta que tenga un tono tostado. 

El tofu se puede comer asado
El tofu se puede comer asado

Fideos de arroz con salteado de tofu y morrón

Desechar el líquido del tofu y escurrir bien. Envolver en varias capas de papel de cocina y dejar como mínimo 15 minutos con un peso encima. Cortar en cubos del tamaño de un bocado. Calentar un poco de aceite en una sartén y dorar el tofu por todos lados. Se retira del fuego.

Cocer los fideos de arroz en agua hirviendo con un poco de sal durante unos tres minutos, siguiendo las instrucciones del paquete. Escurrir y enjuagar con agua fría, soltándolos un poco con un tenedor. Esa preparación se debe reservar.

Rallar o picar fino el jengibre. Cortar el pimiento en tiras finas. Saltear en la misma sartén a fuego alto ambos ingredientes durante dos minutos. Salpimentar, agregar la salsa de soja y las especias. Rehogar 5 minutos. Devolver el tofu, dar unas vueltas e incorporar los fideos. Mezclar todo bien hasta que se integren. Servir con perejil picado.

Salteado rápido de tofu y kale con sésamo

Desechar el líquido de conservación del tofu y escurrir bien. Envolver en varias capas de papel absorbente de cocina, colocar sobre un plato y poner encima algo con peso. Dejar reposar al menos 10 minutos. Cortar en cubos pequeños del tamaño de un bocado, salpimentar y añadir el comino y la cayena. Cortar la col kale en trozos y lavar.

Calentar un poco de aceite de sésamo o de oliva en una buena sartén antiadherente y dorar el tofu por todos los lados, salteándolo durante unos 5 minutos. Agregar el diente de ajo picado muy fino y el jengibre rallado o muy picado.

Incorporar las hojas de kale y remover bien a fuego fuerte. Añadir la salsa de soja, el miso y el vino, caldo o agua, y remover bien. Saltear hasta que el kale se cocine al punto deseado, debe quedar tierna y reducir su tamaño por lo menos la mitad. Agregar las semillas de sésamo y dejar que se tuesten un poco. Salpimentar ligeramente si hiciera falta y aliñar con unas gotas de aceite de sésamo extra.

Triángulos de tofu salteado con ananá y jengibre

Comenzar escurriendo bien el tofu de su líquido de conservación. A continuación, se debe envolver en varias hojas de papel de cocina, luego en un paño limpio y dejar escurrir con algo de peso encima, al menos 15 o 30 minutos. Cortar el bloque para obtener dos porciones de grosor más fino y luego cortar en triángulos.

Luego, se debe cortar los morrones en rodajas finas, si son pequeños, o en cuadrados chicos. El ananá también se debe cortar en cubos y secar un poco con papel de cocina. Mientras, se debe pelar y picar el jengibre. Batir en un cuenco la salsa de soja con el vinagre de arroz, la miel, el jugo de lima o limón y un chorrito de aceite de oliva o de girasol, y unas gotas de aceite de sésamo, en su caso.

Calentar un poco de aceite en una sartén o plancha y cocinar el tofu a temperatura media-alta hasta que se dore por ambas caras, dejándolo firme y un poco crujiente. Se condimenta antes de retirarlo y se quita de la sartén. En la misma sartén, cocinar el jengibre hasta que suelte su aroma y añadir los pimientos. Saltear un minuto e incorporar la piña y los tomates. Agregar la salsa, salpimentar y volver a colocar el tofu a la sartén. Añadir sésamo negro al gusto y cocinar el conjunto unos minutos más.