Pilates y los verdaderos beneficios que trae para la salud

En el universo del fitness, el Pilates ha experimentado un notable auge, impulsado en gran medida por plataformas como TikTok. A menudo se vende como la llave para alcanzar un cuerpo "largo y delgado", idealizado en imágenes de jóvenes con figuras naturalmente esbeltas. Sin embargo, la instructora de Pilates y nutricionista registrada Kaysha Thomas, en diálogo con National Geographic, advierte que esta visión se centra demasiado en la estética, dejando de lado la esencia y los verdaderos beneficios de este método.

Desarrollado a principios del siglo XX por el entrenador físico alemán Joseph Pilates, su objetivo primario era la rehabilitación de soldados heridos y la mejora de la funcionalidad del movimiento. Con el tiempo, si bien se popularizó como una rutina de ejercicio, sus principios fundamentales se mantienen intactos: movimientos controlados y precisos orientados a la salud corporal en su totalidad, trascendiendo la mera apariencia.

"El propio Pilates hablaba de que uno es tan joven como se siente su columna, no de cuán delgado es", subraya Thomas. Esta perspectiva inclusiva contrasta con la homogeneización de cuerpos que a menudo se observa en la promoción actual del Pilates, donde se invisibilizan diversas razas, edades y capacidades. Entonces, si el Pilates va mucho más allá de la búsqueda de un ideal estético, ¿cuáles son sus beneficios reales y dónde se encuentran sus limitaciones?

Beneficios del Pilates en tu cuerpo

Una de las claves de la efectividad del Pilates reside en su capacidad para desafiar al cuerpo de formas inusuales en la vida cotidiana. "Comienzas a percibir cómo sostienes tu cuerpo en el espacio, tu postura se corrige y te haces consciente de los desequilibrios que puedes mejorar", explica la instructora de Pilates. Mientras que la mayoría de nuestros movimientos diarios implican flexionar la columna (como agacharse o atarse los cordones, por poner un ejemplo), rara vez la movemos lateralmente o realizamos extensiones controladas, como mirar hacia arriba. Según Thomas quienes se inician en el Pilates suelen sorprenderse por la dificultad de estos movimientos aparentemente sencillos.

Los ejercicios de Pilates están "diseñados para activar grupos musculares completos en todo su rango de movimiento", explica Femi Betiku, doctor en fisioterapia e instructor certificado de Pilates. "Estos movimientos a menudo exigen que los músculos trabajen en sus estados de máxima extensión y flexión, lo que promueve una mayor movilidad y fuerza dinámica", agrega.

La investigación sobre los beneficios del Pilates continúa evolucionando, pero estudios citados por National Geographic arrojan resultados prometedores:

• Una revisión de 2011 demostró una sólida evidencia de mejora en la flexibilidad y el equilibrio en muchos practicantes.
• Otro estudio constató que tan solo cinco semanas de Pilates fueron suficientes para incrementar la fuerza muscular en jóvenes futbolistas.

Más allá de la resistencia y la fuerza muscular, el Pilates es un aliado valioso para la salud articular, especialmente para quienes sufren rigidez o problemas de movilidad, como señala Paul Longworth, entrenador atlético. Su énfasis en repeticiones elevadas con baja resistencia fortalece ligamentos y tendones –estructuras cruciales para la estabilidad de las articulaciones– de manera más eficaz que el levantamiento de pesas tradicional. Además, su bajo impacto minimiza el estrés articular sin dejar de desafiar al cuerpo.

El Pilates también es reconocido por su impacto positivo en la postura y la fuerza del core.

• Un estudio de 2015 reveló que el Pilates aumentó la fuerza muscular en la parte superior e inferior del cuerpo y en los abdominales en mujeres posmenopáusicas sedentarias.
• Una investigación de 2022 demostró que un programa de 12 semanas mejoró la fuerza del tronco, la fuerza de las extremidades inferiores, la agilidad, la flexibilidad y el equilibrio en mujeres de mediana edad.

Los ejercicios de Pilates están 'diseñados para activar grupos musculares completos'

Pilates: mitos y verdades

A pesar de sus numerosos beneficios, Pilates no debería ser la única forma de ejercicio: la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, algo que el Pilates por sí solo no alcanza. Si bien puede ser más demandante cardiovascularmente que el levantamiento de pesas tradicional, no ofrece los mismos beneficios aeróbicos que correr, nadar o el entrenamiento de alta intensidad.

Además, el Pilates se queda corto como entrenamiento de resistencia primario. Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio, explica a National Geographic que si bien un sedentario podría experimentar un desarrollo muscular inicial al comenzar Pilates, este se estancaría rápidamente por la falta de sobrecarga progresiva, un principio clave para la construcción muscular a largo plazo. Aunque el Pilates reformer, con su resistencia adicional, puede ofrecer un mayor estímulo de fuerza, el Pilates en colchoneta suele ser insuficiente para ganar masa muscular significativa.

"Mantener y preservar la masa muscular a medida que envejecemos es crucial tanto para hombres como para mujeres", enfatiza Thomas. "Y, sin embargo, el Pilates probablemente no sea el ejercicio que te ayude a lograr esa construcción muscular adecuada".

Esto desmitifica una de las creencias más extendidas sobre el Pilates: que crea músculos "largos y delgados", mientras que el entrenamiento de fuerza "abulta". En realidad, como explica Schoenfeld a Nat Geo, "el tejido muscular es inherentemente magro". No existe un músculo "largo y delgado" versus uno "voluminoso". La apariencia "más delgada" se debe a una menor masa muscular total y un menor porcentaje de grasa corporal, añade Longworth en la misma publicación.

El informe también desmiente la idea de que el Pilates puede alargar los músculos o crear una apariencia más estilizada. "Esto es un mito", sentencia Schoenfeld. "Los músculos tienen inserciones genéticamente predeterminadas en los tendones; no hay forma de alterar esto con ejercicio".

Otra concepción errónea es que el Pilates por sí solo transformará drásticamente la composición corporal. Si bien puede aumentar la activación muscular y mejorar la definición, no "tonifica" los músculos de la manera en que muchos creen. El tono muscular es resultado de un menor porcentaje de grasa corporal, logrado con una combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular y una nutrición adecuada, concluye Betiku.

En definitiva, el Pilates es un ejercicio efectivo, pero sus beneficios se maximizan cuando se integra en una rutina de fitness equilibrada. Como señala Longworth, alguien con experiencia en entrenamiento con pesas perdería masa muscular si solo hiciera Pilates, ya que el estímulo no sería suficiente. Aun así, la clave reside en la constancia. "El mejor entrenamiento es el que disfrutas", afirma Longworth. "Si te encanta el Pilates, lo mantendrás a largo plazo, y la consistencia es la clave del fitness, sin importar qué tipo de ejercicio elijas".