Entrenamiento para +40: siete ejercicios clave para el cuerpo adulto

A partir de los 40 años, la relación con el ejercicio físico experimenta un cambio fundamental: el entrenamiento de fuerza se consolida como un pilar insustituible para preservar la salud, la funcionalidad y la calidad de vida. Los expertos en fitness y medicina deportiva coinciden en que, en la mediana edad, mantener la masa muscular activa no es solo una cuestión estética, sino una estrategia esencial para la prevención de caídas, el fortalecimiento óseo y el control de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las patologías cardíacas.

En este contexto de conciencia sobre el bienestar a largo plazo, la reconocida entrenadora británica Caroline Idiens, una influencer de fitness que acumula más de 2.3 millones de seguidores solo en Instagram, ha diseñado una rutina de siete ejercicios básicos que se presenta como una solución accesible y eficaz para adultos de más de 40 años. La propuesta de Idiens, de 52 años, se basa en su propia experiencia y busca ofrecer una rutina que puede realizarse en casa y que se adapta a todos los niveles, requiriendo solo unas simples mancuernas para comenzar.

La propia Clínica Mayo, una institución de referencia mundial, subraya la importancia de este tipo de entrenamiento funcional para preservar la independencia y la autonomía. La rutina de la entrenadora responde a este llamado con un enfoque integral que trabaja todos los grupos musculares principales, combinando movimientos que refuerzan la fuerza, la movilidad y el equilibrio, los pilares de la salud en la madurez.

La rutina de 7 movimientos fundamentales de fuerza

Caroline Idiens enfatiza que su método está pensado para cualquier persona, independientemente de su experiencia previa, y se basa en la progresión gradual: "Empieza con peso corporal y luego añade peso a medida que progresas". A continuación, se detallan los siete ejercicios que componen su rutina clave para mayores de 40 años:

1. Sentadilla con mancuernas: Fortalece los músculos principales del tren inferior (cuádriceps, glúteos), el core y, simultáneamente, mejora el equilibrio y la movilidad. Se realiza sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros mientras se ejecuta la sentadilla.
2. Peso muerto con mancuernas: Esencial para la movilidad de caderas, este movimiento refuerza la espalda, el core y los isquiotibiales. Se ejecuta flexionando la cadera hacia atrás con la espalda recta y las mancuernas cerca de las piernas.
3. Remo con mancuernas: Ideal para trabajar la musculatura de la espalda (alta y baja) y los bíceps, contribuyendo a mantener una postura correcta, esencial para la prevención de dolores.
4. Zancadas hacia atrás: Excelente para fortalecer todo el tren inferior, mejorar la coordinación y reforzar la estabilidad de la cadera. Se realiza sujetando las mancuernas a la altura de los hombros y dando zancadas alternas hacia la parte trasera.
5. Flexiones de rodillas: Una adaptación segura para fortalecer el tren superior, con foco en el pecho, hombros y tríceps. Las manos se colocan al ancho de los hombros, y el ejercicio se facilita al apoyar las rodillas en el suelo.
6. Plancha dinámica: Un ejercicio perfecto para trabajar la estabilidad y el core (abdomen y zona lumbar). Se mantiene la posición de plancha alta y se realizan toques alternados con cada mano en el hombro contrario, sin mover la cadera.
7. Sentadilla con bíceps y press de hombros: Este es un ejercicio compuesto que maximiza el trabajo de fuerza en todo el cuerpo y ayuda a la salud cardiovascular. Combina una sentadilla, un curl de bíceps con agarre de martillo y un press de hombros elevando las mancuernas por encima de la cabeza.

La recomendación de Idiens, en línea con las directrices de la Clínica Mayo, es comenzar con estos movimientos adaptando la técnica y la intensidad al nivel personal. El objetivo es promover beneficios integrales para la salud muscular y ósea, garantizando la funcionalidad para las décadas venideras.