El método noruego: cómo es la rutina de dos estímulos semanales para fortalecer el corazón

El corazón es el motor del cuerpo y su estado de salud determina la longevidad del sistema cardiovascular. A medida que envejecemos, las arterias se endurecen y el corazón se vuelve menos eficiente. Este proceso, conocido como glicación (donde los azúcares se unen a proteínas y lípidos), se acelera por factores como el sedentarismo, el tabaquismo y una dieta rica en carbohidratos. Sin embargo, la edad cronológica no tiene por qué dictar la edad biológica de nuestro corazón; la actividad física regular y focalizada puede revertir o ralentizar este proceso.

Para mantener el corazón joven y en forma, investigadores de Noruega desarrollaron un régimen de ejercicio que se ha popularizado bajo el nombre de Protocolo Noruego o método 4x4x4. La buena noticia es que requiere una inversión de tiempo mínima: solo media hora, dos veces por semana. La exigencia, sin embargo, radica en la intensidad.

Este método ha demostrado ser excepcionalmente efectivo, logrando mejorar el VO2 máximo (la mejor métrica de salud cardiovascular y capacidad aeróbica) entre un 10 y un 15% cuando se realiza de manera constante durante 12 semanas. En términos simples, el VO2 máximo mide la eficiencia con la que el corazón y los pulmones pueden transportar oxígeno al cuerpo.

Entrenamiento para el corazón: cómo se ejecuta el método noruego o 4x4x4

El Protocolo Noruego es sorprendentemente sencillo en su estructura, pero exigente en su ejecución. Como su nombre lo indica, el régimen se basa en cuatro componentes clave que se realizan dentro de una sesión de 30 minutos, incluyendo el calentamiento y la vuelta a la calma.

La rutina principal se compone de cuatro bloques de alta intensidad intercalados con períodos de descanso:

• 4 minutos de ejercicio intenso: El objetivo es alcanzar la "Zona 5", lo que significa trabajar entre el 90% y el 100% de la frecuencia cardíaca máxima. Al finalizar estos cuatro minutos, la sensación debe ser de agotamiento total.
• 4 minutos de descanso activo: Seguido de la intensidad, se realiza un período de recuperación activa, donde se baja el ritmo a una intensidad muy leve o moderada.
• Repetición: Este ciclo de 4 minutos intensos y 4 minutos de recuperación se repite cuatro veces en la misma sesión.

La clave de su efectividad es que la intensidad es subjetiva. El objetivo es esforzarse al máximo posible, independientemente del nivel físico de partida. Exigirle al cuerpo esta respuesta intensa es lo que permite mejorar la capacidad física mucho más rápido que con ejercicios de intensidad moderada, aunque el ejercicio moderado sigue siendo crucial para la salud general.

Opciones de ejercicio y consideraciones de seguridad

Para llevar a cabo el Protocolo Noruego, es fundamental elegir un método que permita mantener una intensidad máxima sin que otras partes del cuerpo fallen primero (por ejemplo, que las piernas fallen antes que los pulmones).

Las mejores opciones son:

• Bicicleta estática: Es la opción más recomendada, ya que al estar sentado, se facilita el empuje hasta el límite sin el mismo riesgo de lesión que la carrera.
• Remo o running: Son excelentes alternativas si ya se tiene una base física sólida.
• Caminata muy vigorosa: Aunque probablemente no sea suficiente para atletas avanzados, una caminata muy rápida puede ser el punto de partida ideal para principiantes hasta que ganen la condición física para transicionar a métodos más exigentes.

La investigación ha demostrado que este protocolo no solo es efectivo en todas las personas, sino también seguro, incluso para aquellas mayores de 60 años o quienes han sufrido eventos cardíacos. Sin embargo, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio de alta intensidad, se recomienda consultar siempre con un médico para una evaluación adecuada.

Además del ejercicio cardiovascular, los expertos recomiendan complementar el Protocolo Noruego con entrenamiento de fuerza varias veces a la semana. Fortalecer los músculos, especialmente los de las piernas (donde se concentra la mayor masa muscular del cuerpo), está directamente relacionado con tener un corazón más fuerte y una mayor independencia a medida que se envejece.