Ni correr ni levantar peso: este ejercicio es bueno para los músculos y el corazón

Mientras que actividades como salir a correr, pedalear o levantar pesas son ampliamente reconocidas por sus bondades para la salud, mucha gente no es consciente de los innumerables beneficios que aporta la natación. Sumergirse en el agua y propulsar el cuerpo a través de ella activa un sinfín de sistemas corporales, dotando a la natación de una cualidad inigualable: es una disciplina de bajo impacto con resultados de alto rendimiento. Sus virtudes abarcan desde el fortalecimiento y la tonificación muscular hasta la reducción de la inflamación, pasando por un notorio impulso a la salud cardíaca, pulmonar y mental.

"La natación ofrece una gama de beneficios específicos, como la mejora de la condición física cardiovascular y respiratoria, el aumento de la fuerza y resistencia muscular, una mejor composición corporal magra, un menor riesgo de lesiones traumáticas —como las que ocurren en actividades de alto impacto— y una mejora en la salud mental y el bienestar", explica Mitch Lomax, neumólogo y fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Portsmouth, Reino Unido, en un artículo destacado por National Geographic. Además, este deporte posee la ventaja de ser accesible para personas de todas las edades y aquellos con limitaciones físicas, para quienes otras disciplinas podrían ser más desafiantes.

Beneficios de la natación para el corazón y los pulmones

El beneficio más crucial que la natación otorga es su potente contribución a la salud del corazón. Diversas investigaciones demuestran que practicar este deporte de forma regular optimiza la circulación y la eficiencia cardiovascular, lo que se traduce en una notable disminución del riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. "La natación es una actividad rítmica y dinámica que involucra todo el cuerpo, elevando la frecuencia cardíaca y reduciendo la presión arterial de manera efectiva", destaca Hirofumi Tanaka, director del Laboratorio de Investigación sobre Envejecimiento Cardiovascular en la Universidad de Texas en Austin y coautor de múltiples estudios sobre el tema. Las investigaciones indican que reduce la presión arterial, en parte, al disminuir el endurecimiento de los vasos sanguíneos y al reducir los niveles de estrés oxidativo e inflamación general.

Adicionalmente, la natación impacta de forma significativa la interacción entre los sistemas cardiovascular y respiratorio. Al estar en el agua, los pulmones se ven obligados a trabajar con mayor intensidad para satisfacer la demanda de una frecuencia cardíaca elevada. "La presión hidrostática del agua, combinada con el aumento del volumen sanguíneo central, desafía el sistema respiratorio y hace que inhalar sea más exigente que respirar en tierra", detalla Lori Sherlock, profesora de fisiología del ejercicio y coordinadora de terapia acuática en la Facultad de Medicina de la Universidad de West Virginia. Este proceso fortalece la capacidad pulmonar y robustece el músculo cardíaco, lo que, según John Whyte, médico y director médico de WebMD, "aumenta significativamente la eficiencia del sistema cardiovascular".

La natación ofrece una gama de beneficios específicos para el corazón, el cuerpo y también la mente

La natación: un ejercicio integral para todo el cuerpo

La natación ejerce un impacto formidable sobre el sistema musculoesquelético. La viscosidad y la densidad del agua ofrecen una resistencia constante con cada brazada, lo que obliga a la utilización y el consiguiente fortalecimiento de una vasta gama de músculos. "Para impulsarse hacia adelante, la natación requiere la activación de muchos de los principales grupos musculares del cuerpo", subraya Heather Massey, profesora sénior y científica del ejercicio deportivo en la Universidad de Portsmouth.

Entre los músculos involucrados se incluyen:

• Músculos centrales (core)
• Flexores de la cadera
• Músculos del cuello
• Músculos de brazos, manos y hombros
• Músculos del pecho y la espalda
• Glúteos y músculos de piernas y pies

"Es bastante seguro asumir que si puedes nombrar un músculo, es probable que se utilice en algún momento al nadar", agrega Lomax. Esta particular resistencia que ofrece el agua tiene el valor añadido de tonificar y fortalecer la musculatura "sin el desgaste asociado al levantamiento de pesas", según John Whyte. Además, muchos valoran la ventaja de poder tonificar sin la incomodidad de la transpiración en la ropa o el rostro, un factor que "realmente disuade a algunas personas de hacer ejercicio más a menudo", apunta Christopher Travers, fisiólogo del ejercicio en Cleveland Clinic.

Estudios científicos también revelan que la natación aumenta el rango de movimiento articular, alivia dolores en las articulaciones, mejora la flexibilidad, corrige la postura y hasta ralentiza el proceso de envejecimiento. Asimismo, se ha comprobado su utilidad para personas con esclerosis múltiple y artritis, y es beneficiosa para el control de la glucosa en sangre. Massey explica que la natación facilita la absorción y el uso de la glucosa mediante mecanismos independientes de la insulina y mejora la sensibilidad a esta. También se ha evidenciado que este deporte acelera el metabolismo y que los movimientos repetitivos queman una gran cantidad de calorías, lo que puede "ayudar en los objetivos de control de peso", señala Matthew Anastasi, médico y especialista en medicina deportiva en Mayo Clinic.

Natación y salud mental: cómo beneficia nada

Los efectos de la natación se extienden de manera sorprendente al cerebro y a las relaciones interpersonales. Diversos estudios demuestran que el movimiento en el agua no solo incrementa el flujo sanguíneo hacia el cerebro, sino que también estimula la liberación de hormonas como la serotonina y la dopamina. De este modo, la natación se convierte en una herramienta eficaz para mitigar trastornos del estado de ánimo e incluso ha demostrado mejorar la función de la memoria.

"La natación también ha probado reducir los niveles de estrés, mejorar los estados emocionales negativos e incluso disminuir los síntomas de ansiedad y depresión, gracias a la naturaleza meditativa de la respiración rítmica y al efecto calmante del agua", asevera Whyte. Asimismo, esta práctica contribuye a que algunas personas concilien mejor el sueño, un beneficio probable debido a sus propiedades para aliviar el estrés y la exigencia física que implica.

Pero la natación no solo es buena para la salud mental; también es una excelente forma de conectar e interactuar con otras personas en la comunidad, como subraya Anastasi. Incluso puede fortalecer las relaciones más íntimas; Tanaka hace referencia a un estudio, del que fue coautor y que analizó a casi 200 nadadores, que reveló que quienes nadan con frecuencia disfrutan de vidas sexuales más activas y satisfactorias, con menos problemas de rendimiento, como la disfunción eréctil o la dispareunia.

Lo más destacable, según los expertos en ciencia del ejercicio, es que los beneficios cardiovasculares, neurológicos y musculoesqueléticos de la natación no son exclusivos de los atletas jóvenes. "La natación es una actividad física que se puede practicar en todo el espectro de edades", afirma Sherlock. Una de las razones principales es que la flotabilidad del agua reduce la tensión en las articulaciones y los tejidos musculares, lo que la hace accesible para un público muy amplio. "La natación trasciende las limitaciones físicas, de modo que incluso las personas con trastornos o enfermedades neurológicas, ortopédicas, cardiovasculares, respiratorias o musculoesqueléticas pueden beneficiarse", explica. La densidad del agua también proporciona un soporte que reduce el riesgo de caídas, algo más común en actividades como correr o en deportes terrestres activos. "Dado que la natación se desarrolla en un entorno de hipogravedad y es una actividad de bajo impacto, reduce el riesgo de fracturas traumáticas en comparación con actividades de alto impacto", concluye Lomax.