El sencillo ejercicio que podés hacer sin darte cuenta: cambia tu salud física y cognitiva

Cada vez más personas buscan adoptar un estilo de vida más activo, aunque a veces la falta de tiempo, la creencia de que se necesita una inversión económica en gimnasios o entrenadores personales, o simplemente no saber por dónde empezar, se convierten en obstáculos. La buena noticia es que para mejorar tu salud no siempre es necesaria una gran erogación de dinero ni horas de dedicación exclusiva. A veces, la clave está en incorporar pequeños cambios en tus rutinas diarias, aprovechando lo que ya tenés a tu alrededor.

En este sentido, existe una actividad que podríamos realizar a diario, casi sin pensarlo, que encierra un potencial asombroso para transformar nuestra salud física y mental. Se trata de subir y bajar escaleras: lejos de tener que dedicarle tiempo específico, un presupuesto o hacer grandes esfuerzos, esta tarea cotidiana trae todo tipo de beneficios al cuerpo y a la mente, impactando desde nuestra capacidad cardiovascular hasta la agilidad cognitiva.

Beneficios de subir y bajar escaleras para la salud

Subir escaleras, una acción tan simple como común, ha demostrado ser una herramienta formidable para mejorar nuestro bienestar general. Numerosas investigaciones científicas respaldan sus beneficios, que van mucho más allá del mero esfuerzo físico. Este ejercicio de bajo impacto es accesible para casi todos y está presente en nuestra vida diaria, ya sea en casa, en el trabajo o en la calle. Optar por las escaleras en lugar del ascensor o la escalera mecánica es una oportunidad invaluable para activar el cuerpo y la mente sin que se sienta como una obligación.

Beneficios clave para tu cuerpo:

1. Salud cardiovascular: Incluso en ráfagas cortas, subir escaleras acelera el ritmo cardíaco y mejora la capacidad cardiorrespiratoria, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón. La intensidad es mayor que la de una caminata rápida, ya que se trabaja contra la gravedad.
2. Fortalecimiento muscular: Este ejercicio trabaja intensamente la parte inferior del cuerpo, fortaleciendo muslos y glúteos. También requiere la activación de los músculos abdominales para mantener la estabilidad.
3. Mejora del equilibrio: Es especialmente beneficioso para personas mayores, ya que contribuye a un mejor equilibrio y reduce el riesgo de caídas.
4. Contracciones musculares efectivas: Al subir, los músculos de los muslos se contraen de forma concéntrica (se acortan), quemando calorías. Al bajar, se produce una contracción excéntrica (se alargan), que genera un mayor daño muscular y, por ende, un crecimiento muscular más robusto a largo plazo durante la recuperación.
5. Alternativa a la caminadora: Las mejoras en la capacidad aeróbica obtenidas al subir escaleras en casa pueden ser equivalentes a las logradas en las máquinas de escaleras del gimnasio.

Subir y bajar escaleras como ejercicio físico

La principal fortaleza de las escaleras como ejercicio reside en su sencillez y accesibilidad. No necesitas equipo sofisticado ni un lugar especial. "Es un ejercicio que casi todo el mundo puede realizar porque el acceso es sencillo y diario", explica Alexis Marcotte-Chenard, investigador postdoctoral en salud cardíaca, pulmonar y vascular en la Universidad de Columbia Británica.

Marcotte-Chenard ha investigado los "snacks de ejercicio" (también conocidos como snacktivity o VILPA, actividad física intermitente vigorosa), que son periodos breves y espaciados de actividad intensa a lo largo del día. Subir escaleras encaja perfectamente en esta categoría, ofreciendo una forma de combatir los hábitos sedentarios que afectan a miles de millones de adultos en el mundo. Puedes ajustar la dificultad variando el ritmo, y no te exige una hora dedicada al entrenamiento.

Subir escaleras beneficia también al cerebro

Los pros de subir escaleras no se limitan a la salud física; también se extienden a nuestra capacidad cognitiva. Investigaciones recientes han revelado mejoras sorprendentes en diversas funciones cerebrales:

• Flexibilidad mental: Estudios han demostrado que subir escaleras mejora la capacidad de cambiar entre tareas cognitivas, lo que se conoce como "conmutación cognitiva". Esto significa que nuestra mente puede pasar de una tarea a otra con mayor facilidad, sin tener que "reiniciar" el pensamiento.
• Mejora de la concentración: También se observa una mejora en la "inhibición", que es la capacidad de bloquear información irrelevante mientras nos concentramos en una tarea específica.
• Resolución de problemas: Quienes subieron un par de tramos de escaleras mostraron mayor concentración en la resolución de problemas que quienes usaron el ascensor. Curiosamente, este efecto no parece depender de la cantidad de escalones, sugiriendo que la clave está en el acto mismo del movimiento.
• Estimulación de la creatividad: Un estudio reveló que bajar escaleras aumenta el pensamiento creativo, generando significativamente más ideas originales. Si buscas inspiración, un rápido viaje de ida y vuelta a un piso superior podría ser suficiente.
• Mejora del ánimo: Los participantes en estudios han reportado sentirse más felices y con más energía después de subir escaleras, lo que subraya el impacto positivo en el estado de ánimo.
• Memoria: Combinado con una buena calidad de sueño, subir escaleras puede generar mejoras en la memoria que se mantienen hasta el día siguiente.

Los mecanismos exactos que vinculan el ejercicio con estos beneficios cognitivos aún se investigan, pero se cree que están relacionados con el aumento del flujo sanguíneo al cerebro y la liberación de hormonas de crecimiento, como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). En definitiva, la próxima vez que te encuentres frente a una escalera, recordá que tenés una oportunidad dorada para mejorar tu salud de forma integral, sin grandes sacrificios.