Rucking: el entrenamiento al aire libre inspirado en los militares que todos pueden hacer

En los últimos años, una nueva tendencia de entrenamiento ha empezado a ganar terreno entre quienes buscan ejercitarse lejos de los gimnasios tradicionales: el rucking. Inspirada en prácticas militares que tienen más de 2500 años de historia, esta modalidad consiste, sencillamente, en caminar o marchar llevando una mochila cargada con peso. Lejos de la sofisticación tecnológica o la maquinaria de los gimnasios, el rucking seduce por su simpleza y eficacia, ofreciendo beneficios que abarcan desde la mejora de la fuerza y la resistencia física, hasta el bienestar mental y emocional.

El término "rucking", en inglés, proviene de las rutinas de entrenamiento militar conocidas como "ruck marching". Soldados de diversos países han incorporado estas marchas largas con mochilas cargadas como parte fundamental de su formación, buscando no solo el fortalecimiento físico, sino también la construcción de resiliencia psicológica. Sin embargo, la popularidad del rucking fuera de los ámbitos militares es relativamente reciente. En la primera década del siglo XXI, compañías como GoRuck, fundada por el excomando estadounidense Jason McCarthy, comenzaron a promover equipos y mochilas diseñados específicamente para esta práctica, facilitando su expansión entre el público general.

La tendencia no ha dejado de crecer: ventas de mochilas especiales GoRuck aumentaron un 65% entre 2023 y 2024, mientras que las búsquedas de "rucking" en internet no paran de multiplicarse, especialmente tras la pandemia de COVID-19, cuando muchas personas buscaron opciones seguras y sencillas para mantenerse activas al aire libre. Pero la esencia del rucking sigue siendo el acceso: quien desee probar puede hacerlo con una simple mochila y objetos cotidianos —libros, botellas de agua, o cualquier peso distribuido de forma uniforme— sin gastar de más.

Rucking: beneficios de caminar cargando una mochila pesada

Lo que hace al rucking atractivo no es solamente su sencillez, sino el hecho de que puede integrarse en la vida diaria. Muchas personas ya practican formas de rucking sin saberlo, como cargar las bolsas del supermercado o llevar a un hijo en un portabebés durante una caminata.

Jen Wilson, especialista en ejercicio y salud de la Universidad Nottingham Trent, destaca: "Sabemos que ejercitarse en un gimnasio no es para todos, pero el entrenamiento de fuerza sí debería serlo. Si te gusta estar al aire libre y la idea de ir al gimnasio te resulta inviable, añadir algo de peso en tu mochila es una excelente manera de mejorar la salud articular y fortalecer cuerpo y mente".

Diversos estudios muestran que el rucking puede incrementar la densidad mineral ósea, mejorar la salud cardiovascular y aumentar el metabolismo. Al realizarse en entornos abiertos y verdes, suma un plus: caminar en la naturaleza ha demostrado reducir los niveles de estrés y promover el bienestar general. Según Wilson, si bien practicar rucking al aire libre es ideal, también puede hacerse en una cinta de correr si eso resulta más accesible, afirmando: "Si te sentís más seguro en una cinta, está perfecto; lo importante es moverse".

Cómo practicar Rucking de forma segura sin lesionarse: consejos y advertencias

Si bien el rucking para civiles no requiere la intensidad del entrenamiento militar, es fundamental tomar precauciones. "El rucking no es ninguna tontería", advierte Jeff Saayman, excomando de los Royal Marines británicos. "Puede provocar lesiones serias en la columna, cuello, rodillas y caderas si no se realiza correctamente", afirmó. Por eso, quienes tengan antecedentes de dolencias en rodillas, espalda baja o problemas articulares deberían consultar al médico antes de intentarlo.

La recomendación para principiantes es clara: empezar liviano, caminatas cortas y aumentar progresivamente la duración y el peso transportado. Wilson aconseja: "Comenzar con tan solo el 5-10% de tu peso corporal es lo ideal. Desde ahí, ir probando con sesiones una o dos veces por semana en terrenos parejos para ver cómo responde el cuerpo". En vez de invertir de entrada en equipos costosos, se puede utilizar cualquier mochila, siempre procurando que el contenido esté distribuido equitativamente para evitar molestias.

El Rucking, cada vez más de moda en los Estados Unidos y de a poco instalándose en Argentina.

Para quienes buscan mayor comodidad, existen mochilas ergonómicas con acogida lumbar y cinturones para repartir mejor el peso, además de chalecos lastrados pensados especialmente para este fin. Saayman sugiere optar por botas de trekking o calzado robusto en vez de zapatillas para correr al transportar grandes cargas. Rucking puede sumar variedad a cualquier rutina: una caminata familiar por el parque, un paseo con el perro o hasta las obligaciones diarias pueden transformarse en un eficiente entrenamiento invirtiendo apenas algunos detalles logísticos. Como dice Jen Wilson, "Lo hacemos cuando salimos con el perro: simplemente se ajusta a nuestro estilo de vida".

Así, el rucking se instala como una alternativa natural, sin pantallas ni membresías, que invita a redescubrir el entorno, a ganar bienestar y a fortalecer el cuerpo apostando a lo más sencillo: el movimiento con peso. Inspirado por las marchas militares, hoy es una tendencia inclusiva que desafía la rutina y pone el entrenamiento al alcance de todos, al aire libre y sobre cualquier vereda de la ciudad.