Entrenar en invierno: Siete claves respaldadas por la ciencia para que el frío no te frene

Cuando las temperaturas bajan y los días se acortan, la motivación para salir a entrenar o incluso para ir al gimnasio puede flaquear. El cuerpo parece pedirnos un descanso, más comida y menos movimiento. Sin embargo, mantener la actividad física durante el invierno es crucial para nuestra salud general. No solo ayuda a controlar el peso y a mantener la forma física, sino que también tiene un impacto positivo en nuestro sistema inmunológico y en nuestro bienestar mental, combatiendo la tan común "pereza invernal" o incluso síntomas de depresión estacional.

La buena noticia es que no tenés que ser un atleta de alto rendimiento para disfrutar de los beneficios de entrenar con bajas temperaturas. Con una planificación adecuada y algunos ajustes inteligentes, podés seguir en movimiento de forma segura y efectiva. Olvidate de las excusas y preparate para desafiar al frío con estas siete claves respaldadas por la ciencia y la experiencia de los especialistas.

Consejos para entrenar en invierno: claves para hacer ejercicio con baja temperatura

Adoptar estos hábitos y ajustar tu vestimenta y rutinas te permitirá disfrutar del ejercicio incluso en los días más gélidos:

Vestite en capas inteligentes: La estrategia "cebolla"

El principio de las capas te permite regular tu temperatura corporal. A medida que entrás en calor, podés quitar una capa; si sentís frío, volvés a ponértela. Esto es clave para evitar tanto la hipotermia como el sobrecalentamiento, que puede llevar a una sudoración excesiva y, paradójicamente, a enfriarte más rápido.

Cómo hacerlo:

1. Capa base (pegada al cuerpo): Debe ser de material sintético (poliéster, polipropileno, lana merino) que absorba la humedad y aleje el sudor de la piel. Evitá el algodón, ya que retiene la humedad y te dejará frío y húmedo.
2. Capa intermedia (aislante): Un polar, forro polar o lana que retenga el calor corporal.
3. Capa exterior (protectora): Impermeable y cortavientos (rompevientos) para protegerte de la lluvia, la nieve o el viento. Busca materiales transpirables que permitan que la humedad escape.

El calentamiento es más crucial que nunca

En frío, los músculos y ligamentos están más rígidos y menos elásticos. Un calentamiento adecuado aumenta gradualmente el flujo sanguíneo a los músculos, eleva la temperatura corporal y prepara las articulaciones, reduciendo significativamente el riesgo de lesiones.

• Realizá un calentamiento dinámico de 10 a 15 minutos. Incluí movimientos que imiten tu actividad principal (ej. trote suave, movilidad articular, balanceos de piernas y brazos). Evitá estiramientos estáticos antes de que tus músculos estén calientes.

No subestimes la hidratación

Aunque no sientas tanta sed como en verano, la deshidratación sigue siendo un riesgo en invierno. El aire frío y seco aumenta la pérdida de líquidos a través de la respiración (tu cuerpo humidifica el aire que inhalás). Además, la sensación de sed puede estar disminuida en temperaturas bajas.

• Tomá agua antes, durante y después del ejercicio. Llevá una botella de agua o una mochila de hidratación. Podés optar por bebidas isotónicas si tu entrenamiento es de alta intensidad o muy prolongado.

Protegé tus extremidades y vías respiratorias

Las manos, los pies, las orejas y la nariz son las partes del cuerpo más susceptibles a la pérdida de calor y a sufrir congelación. Cubrirlas ayuda a mantener la temperatura corporal central y a prevenir riesgos. Cubrir la boca y la nariz al inhalar aire frío (especialmente si tenés asma o sensibilidad) ayuda a calentarlo y humidificarlo antes de que llegue a tus pulmones.

• Usá guantes, gorro, bufanda o cuello (buff) y medias térmicas adecuadas. Considerá calzado impermeable si vas a estar en superficies mojadas o con nieve.

Ajustá la intensidad y escuchá a tu cuerpo

El cuerpo gasta energía extra en mantener la temperatura central en frío, lo que puede hacer que el ejercicio se sienta más exigente. Ignorar las señales de frío extremo o fatiga puede llevar a problemas de salud.

• Si las condiciones son muy adversas (viento helado, humedad alta), considerá reducir ligeramente la intensidad o la duración de tu entrenamiento. No te exijas más allá de tus límites y prestá atención a síntomas como escalofríos incontrolables, entumecimiento o desorientación, que podrían indicar hipotermia. En días de frío extremo, quizás sea mejor optar por un entrenamiento bajo techo.

Combustión interna: la importancia de una buena nutrición

Tu cuerpo necesita energía para la actividad física y para generar calor en ambientes fríos. Un aporte calórico adecuado y carbohidratos complejos te darán la "nafta" necesaria para rendir y mantener tu temperatura.

• Asegurate de consumir una comida balanceada con carbohidratos, proteínas y grasas saludables antes de tu entrenamiento. Si la sesión es muy larga, considerá llevar algún snack (frutas secas, barritas energéticas) para reponer fuerzas.

Planificá y buscá motivación extra

La disciplina y la consistencia son claves. Establecer rutinas y tener un compromiso puede superar la falta de ganas inicial. La luz solar, incluso en días nublados, impacta positivamente el ciclo circadiano y el ánimo.

• Entrená con un amigo: La responsabilidad mutua ayuda a no faltar.
• Fijate metas realistas: Empezá de a poco y aumentá gradualmente.
• Programá horarios: Entrenar a la misma hora todos los días (preferentemente con luz solar si es posible) crea un hábito.
• Recompensate: Date un gusto saludable después de cada entrenamiento para reforzar el hábito.
• Variá tu rutina: Intercalá actividades al aire libre con opciones indoor (gimnasio, clases virtuales, entrenamiento en casa) para mantener la motivación.

El invierno no tiene por qué ser la temporada de pausa en tu vida activa. Al contrario, es una oportunidad para fortalecer tu cuerpo y tu mente, desafiándote a vos mismo. Con estas claves, estás listo para enfrentar el frío y disfrutar de una temporada llena de energía y bienestar.