Tres mitos sobre las proteínas y por qué consumirlas en exceso también es malo para tu salud

La proteína es hoy la estrella de la conversación nutricional. Polvos, barritas, yogures "high protein", hasta gomitas y postrecitos fortificados: se multiplican en las góndolas más rápido que la evidencia y su divulgación. Veamos la realidad con sustento científico acerca del nutriente de moda.

Tres macronutrientes, tres funciones distintas

A través de la alimentación, el organismo obtiene energía y "materiales de construcción" (o, podríamos decir, "mantenimiento") de tres macronutrientes fundamentales: carbohidratos, grasas y proteínas.

Los carbohidratos son la fuente energética de uso rápido: se convierten en glucosa, el combustible por excelencia del cerebro y del músculo en esfuerzos intensos. Están sobre todo en cereales, legumbres, frutas y verduras.

Les tememos a las grasas porque las asociamos a la obesidad y a las enfermedades cardiovasculares, pero también son un macronutriente fundamental. Cumplen funciones estructurales: forman parte de las membranas celulares, hormonales y de reserva energética de largo plazo. Obtenemos grasas de aceites, frutos secos, semillas, paltas y también de muchos productos de origen animal.

Las proteínas están formadas por aminoácidos y su función principal no es energética, sino plástica: construyen y reparan tejidos, forman enzimas, anticuerpos y buena parte de la estructura muscular. El cuerpo puede usarlas como energía en situaciones puntuales, pero esa no es su tarea central.

Aunque tendemos a reducir los alimentos al macronutriente que más contienen, la amplia mayoría de los comestibles no "son" proteína, carbohidrato o grasa exclusivamente, sino una combinación. Por ejemplo, la arveja ofrece cantidades significativas de carbos y a la vez de proteína. La carne puede contener grasas y proteínas en proporciones considerables. Además, ningún macronutriente es mejor que otro en abstracto: cada uno cumple una función que los otros no reemplazan del todo. El problema aparece justamente cuando se desequilibran, se desbalancean, escaseando o sobrando en la dieta.

Mito 1: necesitás comer más proteína

En los últimos años, la cultura del fitness y cierto marketing de suplementos instaló la idea de que lo mejor es comer siempre proteína. Mucha proteína. Proteína magra y pocos carbos: de manera tácita, o a veces explícita, el discurso –sobre todo, en redes sociales– empezó a amenazarnos con engordar o enfermar a través de los otros macronutrientes. Lo cierto es que la cantidad de proteína que el cuerpo puede aprovechar es limitada, y depende directamente de cuánto estímulo muscular reciba.

Para una persona sedentaria o con actividad física moderada, las recomendaciones generales rondan entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Ese requerimiento sube considerablemente en personas que entrenan fuerza de forma sistemática: distintas guías ubican el rango útil entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo, según el objetivo (hipertrofia, mantenimiento de masa muscular, definición).

Mito 2: la proteína no engorda

El excedente de proteína que el músculo no puede usar para sintetizar tejido no se "guarda" como músculo extra. Se metaboliza y en gran parte se termina utilizando como energía o se almacena de otras formas, igual que ocurre con el exceso de cualquier otro macronutriente. Tal como los carbohidratos. Consumir grandes cantidades de proteína sin el estímulo de entrenamiento de fuerza que la justifique no potencia el desarrollo muscular por sí solo: el estímulo mecánico es la variable que activa la sintetización. La proteína es una materia prima, simplemente. Concebirla como "varita mágica" para adelgazar o volverse musculosos es un error.

Mito 3: la proteína animal es mejor

Uno de los mitos más instalados es que la proteína vegetal es incompleta o de menor calidad que la animal. Los alimentos de origen animal (carnes, huevo, lácteos) contienen los nueve aminoácidos esenciales en proporciones que el cuerpo humano aprovecha con facilidad: por eso se los llama proteínas completas. Es cierto que suelen tener mejor biodisponibilidad, es decir, se absorben y utilizan de forma más eficiente.

Los alimentos vegetales, individualmente, suelen tener un perfil de aminoácidos menos equilibrado (las legumbres, por ejemplo, son bajas en metionina; los cereales, en lisina). Pero eso no significa que la proteína vegetal sea "inferior": significa que conviene variar fuentes para aprovecharlas con inteligencia. La combinación clásica de legumbres con cereales (lentejas con arroz, garbanzos con trigo, poroto con maíz) constituye un perfil de aminoácidos completo, equivalente en calidad proteica a una fuente animal. Contra lo que se solía creer, no hace falta combinarlos en la misma comida: alcanza con incorporar variedad de fuentes vegetales a lo largo del día.

El consumo de legumbres, soja y sus derivados (tofu, proteína texturizada, etc.) y otras fuentes de proteína vegetal tiene ventajas sobre la de origen animal: viene acompañada de fibra, fitoquímicos y menor carga de grasas saturadas. Es más económica y su producción suele tener menor impacto ambiental. La proteína animal, en cambio, aporta mayor densidad proteica por porción y algunos nutrientes de difícil obtención vegetal, como vitamina B12, hierro hemo y zinc de alta biodisponibilidad.

El lado B de la proteína

Sabemos que abusar de los "carbos" hace mal. Entendemos que el exceso de grasas es perjudicial. Con la proteína, el daño nos resulta más opaco, y no por eso su abuso resulta menos nocivo. El consumo elevado y sostenido de proteína, sobre todo cuando desplaza a otros grupos de alimentos, puede traer consecuencias.

• Desplazamiento de otros macronutrientes: las dietas hiperproteicas suelen reducir el consumo de fibra, carbohidratos complejos y grasas saludables, lo que puede afectar la salud digestiva y metabólica a largo plazo. También suele acarrear un déficit de algunas vitaminas y minerales que provienen del consumo de otros grupos.
• Impacto digestivo: el exceso de proteína, especialmente si viene acompañado de bajo consumo de fibra, puede generar estreñimiento y otras molestias digestivas.
• Costo metabólico y calórico invisible: si el alto consumo de proteína sucede a través de suplementos y productos "high protein" ultraprocesados, la gran mayoría aporta azúcares, edulcorantes o grasas de baja calidad que quedan opacados por la etiqueta proteica, generando una falsa sensación de salubridad.
• Enfermedades derivadas del elevado consumo de carne roja: cuando, en cambio, el abuso de proteína viene de la mano de una dieta alta en alimentos de origen animal, el riesgo tiene más que ver con la alta proporción de grasas (y el consiguiente factor cardiovascular de alarma). Pero también, según estudios recientes, un riesgo un 30% mayor de desarrollar cáncer colorrectal y un 40% más de riesgo de diabetes tipo 2.
• Sobrecarga renal en poblaciones de riesgo: el deterioro de la función renal aplica a personas que ya tienen alguna enfermedad renal preexistente. En personas sanas, sin patología renal de base, la evidencia actual no muestra que el consumo elevado de proteína dañe los riñones, aunque tampoco hay consenso pleno sobre los límites superiores seguros en consumos muy elevados y sostenidos en el tiempo.

La obsesión proteica y la salud integral

La fiebre por la proteína rara vez aparece sola: suele estar entrelazada con un ideal de cuerpo muy específico. Tonificado, magro, fit. La proteína se volvió, en ese sentido, el macronutriente moralmente "bueno", mientras los carbohidratos y las grasas siguen cargando con un estigma que la ciencia no secunda.

Esta narrativa impacta en personas con relaciones ya complicadas con la comida y el cuerpo, para quienes contar gramos de proteína puede convertirse en una nueva forma de control alimentario, encubierta bajo el lenguaje de la salud y el rendimiento. La proteína funciona como eje para restringirse y obsesionarse.

Estrategias que sí y que no

Lo que sí conviene hacer

• Distribuir la proteína en distintas comidas a lo largo del día. El cuerpo aprovecha mejor cantidades moderadas y repetidas.
• Combinar legumbres y cereales en la dieta habitual para asegurar el perfil completo de aminoácidos. No necesariamente en cada comida.
• Priorizar fuentes de proteína de calidad (yogur, huevo, pescado, legumbres, carnes magras) por sobre productos ultraprocesados "fortificados" con proteína.
• Ajustar la cantidad al nivel real de actividad física.

Lo que no conviene hacer

• Aumentar la ingesta de proteína con el objetivo de conseguir masa muscular sin el estímulo de entrenamiento de fuerza correspondiente.
• Reemplazar comidas completas por suplementos o batidos proteicos de forma sistemática, perdiendo variedad nutricional.
• Privilegiar productos suplementados o fuentes animales de proteína por sobre fuentes de proteína vegetal natural.
• Priorizar el consumo de proteína descuidando la ingesta de fibra y micronutrientes valiosos.