Dormir ocho horas y levantarse cansado: las causas que muchas personas pasan por alto

El reloj marca que pasaron ocho horas desde que se apagó la luz, pero la sensación al sonar la alarma dista de ser la de un cuerpo descansado. Levantarse con falta de energía, pesadez o dificultad para concentrarse es una experiencia frecuente que suele generar frustración, especialmente cuando se cumplió con las horas recomendadas en la cama.

"Las causas por las que alguien duerme una cantidad de horas en apariencia suficiente y aun así se despierta cansado pueden ser varias", explica a iProfesional la Dra. Natalia Pereira, neuróloga experta en Medicina de Sueño (MP: 116008 / MN: 142.555) del Centro Médico Noctis de La Plata.

La especialista señala que el primer factor suele ser la variabilidad individual: mientras que algunas personas descansan bien con 7 u 8 horas, otras necesitan 8 horas y media o incluso 9 para sentirse realmente recuperadas. Sin embargo, cuando la duración es adecuada y el cansancio persiste de manera cotidiana, el problema pasa por la calidad del descanso.

"La segunda posibilidad es que exista un trastorno del sueño que afecte su calidad. En estos casos, la persona puede dormir muchas horas, pero el sueño está fragmentado y no resulta reparador", advierte Pereira. Esta falta de recuperación suele deberse a breves despertares imperceptibles de los que no se guarda registro, pero que impactan durante el día en forma de somnolencia, irritabilidad o menor rendimiento.

La trampa de la rutina nocturna: pantallas, horarios y comidas

En el intento por extender la jornada personal tras el trabajo o responder correos desde la cama, es habitual incurrir en hábitos que alteran la continuidad del reposo.

La Dra. Pereira ubica en el centro de esta problemática a la tecnología: "Los hábitos que más suelen perjudicar la calidad del sueño son, en primer lugar, el uso de pantallas antes de acostarse. La exposición a la luz de celulares, tablets o computadoras puede retrasar el inicio del sueño y hacerlo más superficial". Por eso, la recomendación experta es realizar una pausa digital durante la última hora antes de dormir y optar por actividades más relajantes, como la lectura en papel.

A la estimulación de las pantallas se le suma la falta de constancia en los horarios. "Nuestro organismo funciona con un reloj biológico, y cuando todos los días nos acostamos y nos levantamos a horarios diferentes, ese reloj se desajusta, lo que puede dificultar tanto el inicio como el mantenimiento del sueño", remarca la médica.

La alimentación y los consumos nocturnos también juegan un rol clave. Las cenas muy abundantes o realizadas poco antes de ir a la cama pueden favorecer molestias digestivas y dificultar el descanso. Por su parte, la cafeína consumida por la tarde y el alcohol alteran la estructura del reposo. Si bien el alcohol puede producir somnolencia inicialmente, tiende a fragmentar el sueño durante la segunda mitad de la noche y alterar su arquitectura.

Respecto al debate entre cantidad y calidad, la neuróloga es clara: "No alcanza con dormir muchas horas si ese sueño está fragmentado o no es reparador. Pero tampoco sirve tener un sueño de buena calidad si la duración es insuficiente. Para despertarnos descansados necesitamos ambos aspectos".

Estrés y sobrecarga diaria: la dificultad para desconectar

Para muchas personas, la desconexión no ocurre de forma automática al terminar la jornada laboral. La tensión acumulada durante el día suele trasladarse a la noche, dificultando que el organismo entre en un estado de reposo adecuado.

"Cuando una persona mantiene niveles elevados de estrés durante el día, el organismo permanece en un estado de alerta constante", explica la Dra. Pereira. "Esa hiperactivación dificulta que el cerebro haga la transición hacia el sueño, por lo que es frecuente que cueste conciliarlo. Además, el estrés también puede provocar despertares durante la noche, en los que se vuelve a pensar en las preocupaciones o las tareas pendientes".

Esta dinámica favorece un descanso superficial. Para sintetizar este vínculo, la especialista cita una máxima habitual en su práctica clínica: "Como estamos durante el día, muchas veces estamos durante la noche. Si durante el día vivimos con un nivel elevado de tensión, es probable que ese estado se mantenga mientras dormimos".

Una de las causas médicas más frecuentes: la apnea del sueño

Más allá de los hábitos cotidianos, el cansancio constante puede responder a una condición médica subyacente. La Apnea Obstructiva del Sueño (AOS) es una de las causas médicas más frecuentes dentro de los trastornos respiratorios del descanso y afecta a una parte significativa de la población adulta, aunque muchas personas la padecen sin contar con un diagnóstico formal.

"Durante el sueño la vía aérea se colapsa de manera repetida, impidiendo parcial o totalmente el paso del aire", detalla la neuróloga. Durante estos episodios aumenta el esfuerzo para respirar y pueden producirse descensos en la oxigenación de la sangre. Ante esta situación, el organismo activa mecanismos de alerta que provocan breves despertares —generalmente no recordados— para restablecer la ventilación.

Al repetirse decenas o cientos de veces en una sola noche, el resultado es un sueño fragmentado que impide un descanso genuino.

Entre las señales para sospechar esta condición, la médica destaca:

• Ronquidos intensos y habituales.

• Pausas respiratorias o sensación de ahogo durante la noche (que suelen ser observadas por la pareja o la familia).

• Boca seca al despertar.

• Nicturia: la necesidad de levantarse a orinar varias veces durante la madrugada.

• Somnolencia diurna: fatiga o dificultad para mantenerse alerta durante el día.

La especialista remarca la importancia de consultar ante la presencia de estos síntomas, ya que la apnea cuenta con tratamientos efectivos que, además de mejorar la calidad de vida diaria, reducen el riesgo de complicaciones cardiovasculares a largo plazo.

Dispositivos de monitoreo: utilidad y el fenómeno de la "ortosomnia"

El uso de relojes inteligentes y anillos monitoreadores se ha popularizado como una vía para seguir de cerca la salud. Si bien son herramientas que pueden aportar información orientativa, conviene entender sus alcances.

Para la Dra. Pereira, estos dispositivos pueden servir como una alerta inicial: "Si detectan de manera repetida un patrón de sueño alterado o bajas en la oxigenación, pueden motivar una consulta médica. También son útiles para llevar un seguimiento de hábitos, como la regularidad de los horarios".

Sin embargo, aclara que no constituyen un diagnóstico médico y que suelen ser menos precisos para determinar las distintas etapas del sueño. Además, una alteración registrada por estos dispositivos no confirma ni descarta por sí sola un trastorno.

Un aspecto a considerar es el impacto psicológico que puede generar su uso continuo. En la literatura médica se ha empezado a describir el concepto de "ortosomnia", término que refiere a la preocupación excesiva por optimizar las métricas registradas por estas tecnologías. La ansiedad por lograr puntuaciones "perfectas" de descanso puede terminar paradójicamente alterando el sueño y favoreciendo el insomnio.

Banderas rojas: cuándo conviene consultar al médico

El cansancio matinal o la somnolencia prolongada no deben naturalizarse. Si bien la revisión de los hábitos puede resolver molestias menores, existen síntomas que ameritan una evaluación profesional.

La Dra. Pereira destaca como señal prioritaria la somnolencia en situaciones cotidianas de riesgo: "La señal de alarma más clara es cabecear mientras se conduce o haber estado cerca de quedarse dormido al volante. Esto requiere una consulta sin demora".

Otras pautas que justifican la visita a un especialista o a una unidad de sueño incluyen:

• Somnolencia diurna excesiva: dormirse de forma involuntaria durante actividades pasivas (reuniones, lectura, frente a la televisión).

• Fallas de concentración o memoria: pérdida de rendimiento en las tareas habituales o cambios no explicados en el estado de ánimo.

• Síntomas respiratorios nocturnos: ronquidos fuertes combinados con pausas respiratorias o despertares con sensación de ahogo.

• Persistencia: dificultades para conciliar o mantener el sueño que se prolongan por varias semanas.

Ante una consulta, el profesional evaluará la situación clínica y determinará si es necesario realizar estudios diagnósticos específicos, como la polisomnografía. En cuanto a las soluciones farmacológicas, la regla es estricta: cualquier indicación o tratamiento con inductores del sueño debe ser prescrito y supervisado por un médico, evitando la automedicación.

Hábitos prácticos para mejorar el descanso

En personas que no presentan una patología de base, la calidad del sueño puede mejorar de forma sustancial revisando los hábitos cotidianos y la regularidad de los horarios.

Para optimizar el descanso, la especialista sugiere considerar las siguientes medidas:

El descanso como pilar de salud y bienestar

En la cultura actual, la vieja idea de sacrificar horas de descanso como un símbolo de compromiso o productividad está quedando en el olvido. La evidencia clínica es clara: la fatiga acumulada deteriora la capacidad de concentración, frena la lucidez mental y afecta de manera directa el bienestar físico y emocional.

Tratar al sueño reparador como una prioridad no es un lujo ni un acto de pereza: es una herramienta de salud preventiva y equilibrio diario, tan determinante para la calidad de vida como una alimentación consciente o la actividad física regular.

Como sintetiza la Dra. Natalia Pereira, la clave para transformar la salud cotidiana radica en cambiar el enfoque con el que encaramos las noches: "Dormir bien no es un lujo: es un pilar fundamental de la salud, y hoy la mayoría de los trastornos del sueño tienen diagnóstico y tratamiento. Cuando priorizamos el descanso, no solo dormimos mejor, sino que también mejoran nuestra salud, nuestro rendimiento y nuestra calidad de vida".