A qué hora conviene desayunar para promover la longevidad y qué alimentos son más saludables
El horario del desayuno puede determinar cuántos años más o menos podés llegar a vivir. Así lo determinó un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition que analizó datos de más de 31.000 adultos en Estados Unidos.
La investigación llegó a la conclución de que desayunar después de las 8:00 de la mañana está asociado con un mayor riesgo de muerte prematura. Tanto por causas generales como cardiovasculares.
Los científicos siguieron a 31.044 personas durante un promedio de 8,6 años para determinar si el momento de la primera comida del día influye en la longevidad. Y los resultados fueron contundentes.
El equipo de investigadores tomó información de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), donde analizaron los horarios de comidas con registros de mortalidad hasta finales de 2019.
Todos los participantes tenían más de 40 años al inicio del estudio. Los datos se ajustaron según edad, tabaquismo, actividad física, calidad de dieta, índice de masa corporal y enfermedades preexistentes.
Cuánto aumenta el riesgo de muerte según el horario del desayuno
El grupo de referencia fueron las personas que desayunan entre las 7:00 y las 8:00 de la mañana. Es decir, quienes se levantan y toman su primera comida en ese rango horario.
Desayunar entre las 8:00 y las 10:00 aumenta el riesgo de muerte en un 10% comparado con ese grupo según informó ScienceAlert, que analizó el paper científico.
Si la primera comida ocurre entre las 10:00 y las 12:00, el riesgo sube al 19%. Y cuando el desayuno es después del mediodía, el incremento llega al 29%.
Estos porcentajes se mantienen incluso después de controlar otras variables. Como el estilo de vida, la dieta general o la presencia de diabetes y otras condiciones crónicas.
El impacto es todavía más pronunciado cuando se miran específicamente las muertes por causas cardiovasculares.
Las personas que desayunan después del mediodía tienen un 46% más de riesgo de muerte cardiovascular en comparación con quienes comen temprano. Ese dato enciende las alarmas entre los especialistas.
A los 50 años, una persona que posterga su primera comida más allá del mediodía tiene una esperanza de vida estimada 2,46 años menor que alguien que desayuna temprano.
Qué pasa con el horario de la cena
Los investigadores no se limitaron a estudiar el desayuno. También midieron el efecto del horario de la última comida del día.
Cenar antes de las 19:00 aumenta el riesgo de muerte en un 13% respecto a quienes finalizan la ingesta entre las 19:00 y las 20:00. Ese es el rango considerado óptimo.
Comer después de la medianoche eleva el riesgo a un 27%. El menor índice de mortalidad se encuentra alrededor de las 20:00.
Pero los autores advierten que no existe una hora universal perfecta para todos. Cada persona tiene sus propios ritmos biológicos y contextos de vida.
El doctor Zhilei Shan, autor principal del estudio y miembro de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Huazhong, explicó que consumir alimentos muy tarde puede alterar los ritmos circadianos y el metabolismo.
Por el contrario, una cena excesivamente temprana podría reflejar otros problemas. Como horarios irregulares de sueño o enfermedades que obligan a comer antes de acostarse.
Por qué el horario de las comidas afecta la esperanza de vida
El cuerpo humano funciona con un reloj interno. Ese reloj regula procesos metabólicos, digestivos y hormonales a lo largo del día.
Comer en horarios que no coinciden con esos ciclos naturales puede desincronizar el organismo. Eso afecta la forma en que se procesan los nutrientes, se regula la glucosa y se controla la presión arterial.
Cuando se retrasa la primera comida del día, el cuerpo puede experimentar desbalances metabólicos que a largo plazo aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras condiciones crónicas.
Este estudio no establece causalidad directa, sino que eientifica patrones y asociaciones estadísticas. Los investigadores reconocen que el horario de las comidas puede reflejar otros factores, como el estado de salud previo, el tipo de trabajo o el estilo de vida de cada persona.
El registro alimentario se hizo en un solo día por participante. No necesariamente representa los patrones alimentarios de años.
Cómo debería ser un desayuno saludable según los expertos en longevidad
El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Pero muchas personas no le dan el valor que necesita.
Algunos acostumbran a comer ultraprocesados como cereales azucarados, galletitas o embutidos. Esos alimentos no solo no aportan nutrientes de calidad, sino que pueden ser perjudiciales.
Dan Buettner, experto en longevidad y autor de El secreto de las Zonas Azules: come y vive como la gente más saludable del planeta, propuso un cambio radical.
Buettner aseguró que la clave para sumar años con buena salud está en el primer plato del día. Y no en cualquier plato.
Según explicó en sus redes sociales, el secreto número uno es dejar de lado los cereales procesados y los azucarados. Y reemplazarlos por desayunos saludables "sabrosos, sencillos y ricos en fibra".
Entre sus recomendaciones, sugirió arrancar la jornada con arroz, tostadas con palta o legumbres. "Empieza tu día con plantas, no con alimentos procesados, y aliméntate como lo hacen los centenarios", resumió.
La fibra es el eje de estas recetas. Favorece la salud digestiva y metabólica, ayuda a controlar la glucosa, reduce el colesterol y aumenta la saciedad.
El especialista remarcó que no se trata de una dieta milagro. Sino de copiar costumbres que demostraron su eficacia a lo largo de generaciones en las llamadas Zonas Azules.
Las legumbres aportan fibra, proteínas vegetales, minerales y carbohidratos complejos. Por eso Buettner las considera uno de los alimentos más vinculados a la longevidad.
A diferencia de los cereales refinados, que provocan picos de azúcar, estos alimentos liberan energía de forma gradual. Y ayudan a evitar el hambre a media mañana.