Hábitos saludables para dormir mejor: recomendaciones para optimizar las horas de sueño

La calidad del sueño de los argentinos atraviesa un momento controvertido. Según un estudio del Observatorio de Psicología Social Aplicada (OPSA) de la UBA, 6 de cada 10 argentinos tienen problemas al dormir, y es por eso que se necesita incorporar con urgencia buenos hábitos para optimizar las horas de sueño.

Los factores detrás de este deterioro son múltiples. El estrés, la ansiedad, las preocupaciones económicas, las deudas y los problemas cotidianos aparecen como los principales disparadores del insomnio y el mal dormir.

Las consecuencias van más allá del cansancio. Dormir mal también afecta la memoria, la concentración y el estado de ánimo. Además, aumenta el riesgo de desarrollar distintas enfermedades a mediano y largo plazo.

La bueno es que existen estrategias concretas y validadas científicamente para recuperar un sueño reparador, sin necesidad de recurrir a medicación en la mayoría de los casos.

Cómo encontrar tu ritmo natural de sueño

Es importante entender que dormir no es sinónimo de descansar. Si al despertar sentís cansancio y falta de energía, probablemente no estés teniendo un sueño reparador.

Si bien muchos aseguran que lo ideal sería poder descansar ocho horas, algunas personas podrían necesitar solo siete, mientras que otras requieren nueve. 

El primer paso es hallar el ritmo de sueño natural de cada uno. Para lograrlo, Helen Burgess, codirectora del laboratorio de investigación del sueño y ritmos circadianos de la Universidad de Michigan, señala a BBC que "es importante acostarse a una hora bastante regular y lo suficientemente temprano como para conseguir esas ocho horas que necesitas".

"Esa rutina regular genera un efecto positivo. A menudo, nuestro cuerpo empieza a relajarse a medida que nos adentramos en ella", aseguró la especialista.

Burgess recomienda un enfoque gradual. "El sistema circadiano tarda en adaptarse a los cambios. Yo sugeriría empezar adelantando media hora tanto la hora de acostarse como la de levantarse —media hora antes cada día— hasta alcanzar el horario deseado y, después, intentar mantenerlo".

El papel clave de la luz natural y artificial al dormir

La exposición a la luz natural ayuda a controlar el "reloj interno" de cada persona con el horario de sueño. Anna Joyce, especialista en sueño e investigadora de la Regent's University de Londres, explicó a la BBC que "la luz es el principal regulador del reloj circadiano".

"Le indica a la melatonina que deje de producirse y señala que es hora de estar despierto", agregó la experta. Por eso, exponerse a luz natural durante el día es fundamental.

Pero el reverso también es importante. Joyce aseguró que atenuar las luces por la noche permite que el cuerpo comience a producir melatonina y se prepare para el sueño.

Este principio también aplica a las pantallas. Evitar el uso excesivo del celular en los instantes previos a dormir es clave. Además, conviene bloquear las notificaciones durante la noche para asegurar que el teléfono no se prenda, hecho que puede "enviar señales confusas al cerebro".

Qué evitar antes de acostarse

La rutina previa al sueño es tan importante como las horas en la cama. Los expertos recomiendan cenar siempre a la misma hora e intentar hacerlo unas tres horas antes de acostarse. El motivo: el metabolismo influye en el ritmo circadiano.

Eliminar el alcohol también podría resultar beneficioso para lograr un mejor descanso. Según Burgess, si bien "ayuda a conciliar el sueño un poco más rápido", luego lo "altera más adelante", provocando la inhibición de la fase REM.

El tipo de cena también importa. Las comidas copiosas y grasosas dificultan el buen dormir. Lo mismo sucede con las infusiones: conviene evitarlas antes de acostarse.

Incluso dormir con mascotas puede atentar contra la calidad del descanso, aunque muchas personas se resistan a aceptarlo.

Las recomendaciones de los especialistas para mejorar el sueño

María Marta Perin, coordinadora del Laboratorio de Sueño de la División de Neumonología del Hospital de Clínicas, enumera en el sitio de la entidad algunas cuestiones básicas de higiene del sueño que conviene respetar si lo que se quiere es descansar bien.

• Entre 21 y 25° es la temperatura ideal para descansar
• Es recomendable evitar las infusiones antes de acostarse
• Es clave tener un horario regular para despertarse
• El celular colabora con que la mayoría de los argentinos nos acostemos tarde
• Las pantallas a la hora de ir a dormir son nocivas
• Dormir con mascotas puede atentar contra el sueño
• Las cenas copiosas y grasosas dificultan el buen dormir

La experta profundiza en cinco puntos fundamentales. Mantener horarios regulares es el primero: tratar de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a sincronizar el reloj biológico y favorece un sueño más estable.

Cuidar la exposición a la luz, especialmente a la noche, es el segundo. Durante el día conviene exponerse a luz natural. Por la noche, reducir la iluminación intensa y el uso de pantallas cerca de la hora de dormir facilita la preparación del organismo para el sueño.

El tercer punto es evitar bebidas estimulantes y alcohol cerca de la noche. La cafeína puede interferir con el sueño incluso varias horas después de consumirla, mientras que el alcohol puede dar sedación inicialmente pero luego fragmenta el sueño y empeora su calidad.

Preparar un ambiente favorable para dormir es el cuarto consejo. El dormitorio debería ser oscuro, silencioso y fresco, con una temperatura confortable. El exceso de calor, ruido o luz puede aumentar los despertares nocturnos.

Por último, crear una transición entre el día y el sueño. Evitar llegar a la cama directamente desde el trabajo, las noticias o una actividad muy estimulante. Una rutina breve —leer, ducharse, escuchar música tranquila— ayuda a que el cerebro asocie ese momento con dormir.

La red de servicios medico asistenciales OSDE también elaboró su propia guía con recomendaciones prácticas. La lista, que desarrollamos a continuación, incluye tanto acciones a realizar como hábitos a evitar:

• Mantené un horario: intentá acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Esto ayuda a regular tu reloj biológico, facilitando un sueño más profundo y reparador
• Evitá siestas mayores a 45 minutos
• Creá un ambiente propicio para dormir: usá ropa cómoda y liviana. Acondicioná tu dormitorio para que sea un lugar tranquilo, oscuro y fresco
• Evitá las pantallas antes de dormir: la luz azul de los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Intentá no usar el móvil, la tablet o el ordenador al menos una hora antes de acostarte
• Establecé una rutina relajante: dedicá tiempo a actividades como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar alguna meditación
• Evitá las comidas pesadas, el alcohol y la cafeína cerca de la hora de acostarte. Optá por una cena ligera y bebé una infusión relajante si lo necesitás
• Hacé ejercicio en forma habitual dado que puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente, pero tratá de no hacer ejercicio intenso justo antes de dormir

El denominador común de todas estas recomendaciones es la consistencia. Mejorar la calidad del sueño no es resultado de una noche perfecta, sino de hábitos sostenidos en el tiempo. Los especialistas coinciden: un descanso reparador es crucial para una vida saludable y productiva.