Caminar o correr después de los 50: qué conviene más para el corazón y el peso

A partir de los 50 años, la decisión de calzarse las zapatillas para salir a entrenar suele venir acompañada de interrogantes cruciales: ¿alcanza con caminar a buen ritmo o es necesario trotar para ver resultados reales? ¿Correr lastima las rodillas o ayuda a fortalecer los huesos?

Frente a estos mitos, la medicina del deporte y la cardiología coinciden en un principio fundamental: la edad por sí sola no es una barrera, pero el punto de partida y los antecedentes de salud determinan qué actividad es la adecuada para cada individuo.

"Lo decisivo no es la fecha de nacimiento, sino el estado cardiovascular, la condición física previa y la salud de las articulaciones. Es fundamental que exista una evaluación previa para hacer una prescripción adaptada. Lo más perjudicial para la salud es quedarse quieto: el tiempo sedentario tiene una relación directa con la mortalidad y la enfermedad cardiovascular", advierte el Dr. Ezequiel Forte, cardiólogo y exdirector de Cardiometabolismo de la Sociedad Argentina de Cardiología (@drezeforte), en diálogo con iProfesional.

Por su parte, el Dr. Mariano Napoli Llobera, médico cardiólogo (@cardiologia.mn), coincide en la importancia de la gradualidad y expresa a iProfesional: "En una persona sedentaria, con sobrepeso o con dolor de rodilla, generalmente conviene empezar caminando. En cambio, una persona activa, sin síntomas ni limitaciones importantes, puede perfectamente correr después de los 50 años. Lo importante es adaptar el ejercicio a cada uno y no pretender pasar del sedentarismo a una maratón de un día para el otro".

Correr después de los 50 es posible si existe un chequeo previo y una adaptación progresiva. Imagen de archivo

Guía de caminata o trote según el estado físico de cada persona

Para evitar soluciones universales, los especialistas sugieren evaluar qué actividad conviene implementar según el historial médico y las metas personales:

• Para principiantes, sedentarios o personas con sobrepeso elevado: la indicación clara es la caminata a ritmo ágil (Power Walking) o actividades de bajo impacto (bicicleta, elíptico). La caminata permite elevar la frecuencia cardíaca sin exponer las rodillas, tobillos y caderas a la fase de vuelo del trote, donde el impacto articular se multiplica significativamente.

• Para personas activas sin patologías previas: el trote suave o running moderado es una excelente alternativa para optimizar el tiempo de entrenamiento, mejorar la capacidad aeróbica y estimular la densidad ósea.

• Para personas con hipertensión o factores de riesgo cardiovascular: se recomienda la actividad aeróbica moderada e hipercontrolada. Si la persona está clínicamente estable y puede caminar rápido durante 30 minutos sin síntomas, recién ahí puede evaluar la transición gradual al trote.

Según el objetivo: ¿cuánto y cómo entrenar?

La prescripción del ejercicio cambia según lo que la persona busque priorizar en su salud:

• Si el objetivo es cuidar el corazón:

• Estrategia: de acuerdo con el Dr. Napoli Llobera, se buscan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (como caminar a buen ritmo, nadar o andar en bici) o 75 minutos de actividad intensa (como el trote). Se debe complementar obligatoriamente con dos días semanales de ejercicios de fuerza.

• Si el objetivo es controlar el peso y el metabolismo:

• Estrategia: la clave aquí es el volumen total de movimiento semanal más que la intensidad bruta. El Dr. Forte sugiere buscar progresivamente entre 200 y 300 minutos semanales de actividad. "Aunque la balanza a veces cambie poco al principio, el ejercicio aeróbico combinado con fuerza mejora drásticamente la grasa abdominal, la presión arterial y la glucosa", señala el especialista. En este caso, también se puede ver qué pasan cuando caminás después de comer.

• Si el objetivo es cuidar las articulaciones:

• Estrategia: actividades de bajo impacto acompañadas de fortalecimiento muscular específico. "Se deben priorizar los ejercicios para cuádriceps, glúteos y pantorrillas dos o tres veces por semana. Músculos fuertes son la mejor protección para rodillas y caderas", enfatiza el Dr. Forte.

Sumar volumen de caminata semanal es una estrategia eficaz para el control del peso y la glucosa. Imagen de archivo

El método "CaCo": el paso a paso seguro para empezar a trotar

Para aquellos adultos de más de 50 años que cuentan con el alta médica y desean empezar a correr, el principal error es intentar hacerlo de forma continua desde el primer día. Los expertos recomiendan el método de caminata-carrera (CaCo) distribuido en tres sesiones semanales no consecutivas:

1. Semanas 1 y 2: alternar 1 minuto de trote suave con 2 minutos de caminata constante.

2. Semanas 3 y 4: alternar 2 minutos de trote suave con 2 minutos de caminata.

3. Semanas 5 y 6: pasar a 3 o 4 minutos de trote por 1 o 2 de caminata.

4. Semanas 7 y 8: aumentar progresivamente los tramos de trote hasta lograr entre 15 y 25 minutos continuos sin molestias.

Cada sesión debe arrancar siempre con 5 a 10 minutos de caminata progresiva a modo de entrada en calor.

Por qué se debe combinar el ejercicio de cardio con el entrenamiento de fuerza

Existe un error habitual en la madurez: creer que salir a caminar todos los días es suficiente para mantenerse 100% saludable. La masa y la fuerza muscular alcanzan su pico entre los 30 y 35 años, y a partir de los 50 su pérdida se acelera.

"La sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular) es un problema central en la adultez. Caminar suma muchísimo a nivel hemodinámico y cardiovascular, pero no resuelve las necesidades básicas de fuerza que el cuerpo requiere para mantenerse funcional. Tener fuerza es la reserva de salud que permite a una persona mayor mantener su autonomía", aporta el Dr. Gustavo Esteban, médico fisiólogo y deportólogo del Club Atlético Boca Juniors.

Tanto Napoli Llobera como Forte y Esteban coinciden en que el programa ideal después de los 50 años debe ser multicomponente: combinar cardio (caminar o correr), entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana y ejercicios de movilidad/equilibrio.

Errores frecuentes y señales de alarma: lo que nunca se debe hacer

Para evitar lesiones o eventos de riesgo, los cardiólogos destacan cuáles son las pautas de conducta que no se deben romper:

• Ser un "atleta de fin de semana": pasar del sedentarismo absoluto a partidos de fútbol o carreras intensas los fines de semana (muchas veces acompañados de comidas copiosas o alcohol) representa un pico de riesgo cardiovascular y muscular severo.

• Entrenar por encima del dolor: "Si aparece un dolor articular o muscular que persiste al día siguiente, no hay que seguir aumentando la carga. Se debe disminuir la intensidad y evaluar la causa", indica Napoli Llobera.

• Ignorar síntomas sistémicos: ante dolores en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareos, palpitaciones o sensación de desmayo, la actividad debe detenerse de inmediato y se debe realizar la consulta médica.

• Hacer ejercicio con cuadros virales: el Dr. Forte advierte que nunca se debe entrenar atravesando estados febriles o síntomas gripales hasta lograr la recuperación total.

• Competir con ritmos ajenos: salir a correr al ritmo de un acompañante con mejor estado físico suele derivar en sobreesfuerzo e hipertrofia de lesiones. La progresión debe ser siempre individual.

Beneficios de la constancia frente a la intensidad en el entrenamiento aeróbico

Al final del día, la mejor actividad física no es la que quema más calorías sobre el papel ni la que suena más exigente, sino aquella que se puede sostener en el tiempo con disfrute y sin lesiones. Pasar de los 50 años no implica ponerle un freno a las metas deportivas, sino aprender a escuchar al cuerpo y ajustar la estrategia.

Caminar a buen ritmo sigue siendo una herramienta fabulosa, accesible y de bajísimo riesgo para proteger el corazón y mantener la movilidad; correr, por su parte, es un excelente aliado para desafiar la capacidad aeróbica siempre que exista una base previa y una adaptación progresiva.

La clave no está en elegir un bando entre caminar o correr, sino en integrar el movimiento a la rutina diaria, acompañarlo siempre con trabajo de fuerza y entender que cada paso cuenta. Como sintetizan los especialistas, a partir de los 50 años se puede correr, pero el secreto del éxito está en construir pacientemente el camino para lograrlo.

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