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Los 13 alimentos básicos de la dieta cetogénica o keto

Los 13 alimentos básicos de la dieta cetogénica o keto

Los 13 alimentos básicos de la dieta cetogénica o keto
Es un plan que se utiliza para bajar de peso, mejorar la calidad de la alimentación y también para tratar una patología en niños
27.02.2020 19.01hs Health & Tech

Pocas harinas y mucha grasa. Suena raro, pero es la base de un plan de alimentación que se conoce como dieta cetogénica. Su principal característica es que el cuerpo usa a las grasas como combustible, sustancias que al metabolizarse producen un residuo que se denomina cetonas o cuerpos cetónicos.

Si bien se la nombra como una sola, la realidad es que hay varios tipos de dieta cetogénica, que se eligen en función de las cualidades del paciente y de sus necesidades. Se diferencian según el porcentaje de grasas, hidratos de carbono y proteínas que se ingieren, pero todas funcionan de manera similar y tienen en común la producción de cetonas.

La dieta cetogénica estándar consiste en comer muy pocos hidratos de carbono, en una ingesta moderada de proteínas y una gran cantidad de grasas. Regularmente, contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.

También existe la dieta cetogénica cíclica (DCC), que implica períodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.

Por su parte, la dieta cetogénica adaptada (DCA), dado que se combina con entrenamiento físico, permite añadir carbohidratos los días en que se hace ejercicio, de modo que el cuerpo tenga energía de ese tipo.

Por último, la dieta cetogénica alta en proteínas es similar a una dieta cetogénica estándar, pero se diferencia en las proporciones. En general, se incluye un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.

¿Cómo es seguir una dieta de estas características? ¿Qué se puede comer y qué no?

Es un plan de alimentación de manera estricta y se deben monitorear las cetonas en orina y/o en sangre, para saber si efectivamente la dieta está funcionando adecuadamente. Este último punto es de suma importancia en los casos de pacientes que están tratando alguna patología, pero no es tan relevante en quienes hacen la dieta para mejorar su alimentación o apuntan a perder peso.

Consiste en un plan alimentario donde se aporta la mayor parte de la energía en forma de grasas, una cantidad mínima como hidratos de carbono y una suficiente cantidad de proteínas, según el peso y la edad del paciente. Es importante considerar que cada comida deberá estar cuidadosamente preparada, teniendo en cuenta la cantidad y el tipo de ingredientes indicados por el profesional.

Las grasas son el principal ingrediente de la dieta cetogénica
Las grasas son el principal ingrediente de la dieta cetogénica

Sea como sea el plan, lo importante es que la persona reciba el aporte calórico necesario para cubrir todas las funciones del organismo y continuar con sus actividades habituales.

La proteínas que se pueden consumir son variadas, al igual que en cualquier otro plan alimentario que incluya productos de origen animal. Carne de vaca, de pollo, de cerdo, pescado, queso y huevo, son algunas de las fuentes de proteína que puede ingerir una persona que está siguiendo una dieta cetogénica.

Las grasas, tal como se mencionó, constituyen la principal fuente de energía durante este plan. Es por eso que se deben ingerir todos los días en cada una de las comidas. Sin embargo, es importante aclarar que será el nutricionista quien determinará cuáles se deben elegir y cuáles son las cantidades adecuadas que debe comer. La ingesta adecuada de grasas permitirá mantener la producción adecuada de cetonas.

En relación a los hidratos de carbono es clave tener en cuenta que si bien son la fuente de energía más importante en la alimentación de los seres humanos, no lo son en una dieta cetogénica. Así, los productos que se deben evitar son todos los que contienen harinas -panificados, pastas-, las verduras y frutas con gran parte de hidratos -papa, calabaza, remolacha-, y todo tipo de producto dulce que contenga azúcar.

Pero la dieta cetogénica no sirve solo para mantenerse saludable, alimentarse adecuadamente y, eventualmente, perder peso. Según diversos estudios realizados en muchos países del mundo, se ha demostrado que es un plan de alimentación que puede contribuir al tratamiento de la epilepsia en niños.Una investigación publicada hace ya más de diez años en The Lancet Neurology indicaba que las crisis convulsivas en niños bajo la dieta se redujeron en dos terceras partes.

Así también lo aseguran desde el Hospital Garrahan de la Ciudad de Buenos Aires, donde señalan que se utiliza en el tratamiento de esta patología desde 1924. Casi cien años. De acuerdo a los especialistas de la entidad, el tratamiento cuenta con evidencia científica que avala su uso y se constituye como la opción no farmacológica más utilizada en todo el mundo.

Los 13 alimentos básicos de la dieta cetogénica

Carne

Las carnes no procesadas son bajas en carbohidratos y adecuadas para la dieta keto, y la carne orgánica y alimentada con pasto es la más saludable de todas. Si bien es uno de los alimentos básicos que se debe incluir, no es el principal, dado que se trata de un plan de alimentación rico en grasas y no en proteínas. Además, el exceso de proteínas -consumir más que las que el cuerpo necesita- puede repercutir negativamente en el aumento de peso y en la función renal.

Otro punto importante es la calidad de la carne. Dentro de lo posible se deben consumir cortes magros -y no tanto, porque se buscan altas cantidades de grasa- que no hayan sido procesados o cocidos -salchichas, por ejemplo-.

Pescados y mariscos

Dentro de esta categorías todos son buenos, incluso excelentes, especialmente los pescados grasos como el salmón. Sin embargo, se aconseja evitar los rebozados con pan rallado, ya que contienen carbohidratos.

El salmón está entre los principales alimentos en una dieta cetogénica
El salmón está entre los principales alimentos en una dieta cetogénica

Huevos

El huevo es uno de los ingredientes esenciales en cualquier plato de una persona que sigue este plan alimentario. Se pueden consumir de cualquier manera, no hay una forma mejor que otra, por lo que cada persona puede elegir la forma que más le guste.

Los huevos son un alimento clave en una dieta keto
Los huevos son un alimento clave en una dieta keto

Grasas naturales y salsas altas en grasas

La mayoría de las calorías en una dieta cetogénica deben provenir de la grasa. Probablemente muchas las obtendrás de fuentes naturales como carne, pescado, huevos, etc. Pero también usá grasa en la cocina, como manteca o aceite de coco, y añadí abundante aceite de oliva a las ensaladas, etc. Además se pueden consumir salsas o dips altas en grasas como la mantequilla de maní, por ejemplo.

Lácteos altos en grasa

La manteca es buena, el queso alto en grasa también, y los yogures altos en grasa se pueden tomar con moderación.

Para esta dieta son ideales los lácteos enteros
Para esta dieta son ideales los lácteos enteros

En este sentido, se aconseja comer productos enteros, es decir, que no sean descremados por la cantidad de azúcares añadidos que suelen tener estos últimos.

Frutos secos

Se pueden comer con moderación, pero tené cuidado al usar frutos secos como refrigerios, ya que es muy fácil comer mucho más de lo que se necesita para llegar a la saciedad. También se debe considerar que las castañas de cajú son relativamente altas en carbohidratos, por lo que se aconseja comer nueces o nueces de macadamia.

Los frutos secos son una fuente de grasa saludable
Los frutos secos son una fuente de grasa saludable

Chocolate negro y cacao en polvo

El chocolate negro y el cacao son fuentes deliciosas de antioxidantes. De hecho, el cacao ha sido llamado en diversas ocasiones una "súper fruta", ya que proporciona al menos tanta actividad antioxidante como cualquier otra fruta, incluidos los arándanos.

El chocolate es clave en la dieta cetogénica
El chocolate es clave en la dieta cetogénica

Se trata de un alimento que contiene flavanoles, que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón al reducir la presión arterial y mantener las arterias saludables.

Aceitunas

Las aceitunas proporcionan los mismos beneficios para la salud que el aceite de oliva, solo que se consumen en forma sólida. La oleuropeína, el antioxidante principal que se encuentra en las aceitunas, tiene propiedades antiinflamatorias y puede proteger sus células del daño.

Las aceitunas son clave en este tipo de alimentación
Las aceitunas son clave en este tipo de alimentación

Además, los estudios sugieren que el consumo de aceitunas puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y disminuir la presión arterial.

Aceite de oliva

El aceite de oliva proporciona beneficios significativos para el corazón. Tiene un alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se ha encontrado que disminuye los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en muchos estudios. Las aceitunas y el aceite de oliva son fuentes claves de grasa vegetal

Las aceitunas y el aceite de oliva son fuentes claves de grasa vegetal

Además, el aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes conocidos como fenoles. Estos compuestos protegen aún más la salud del corazón al disminuir la inflamación y mejorar la función de las arterias.

Como fuente pura de grasa, el aceite de oliva no contiene carbohidratos. Es una base ideal para aderezos para ensaladas y mayonesa saludable.

Aceite de coco

El aceite de coco tiene propiedades únicas que lo hacen muy adecuado para una dieta cetogénica.

De hecho, el aceite de coco se ha utilizado para aumentar los niveles de cetonas en personas con la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del cerebro y del sistema nervioso.

El aceite de coco puede ayudar a ingerir grasa diariamente
El aceite de coco puede ayudar a ingerir grasa diariamente

El principal ácido graso en el aceite de coco es el ácido láurico, una grasa de cadena ligeramente más larga. Se ha sugerido que la mezcla de MCT y ácido láurico del aceite de coco puede promover un nivel sostenido de cetosis.

Además, el aceite de coco puede ayudar a los adultos obesos a perder peso y grasa abdominal. En un estudio, los hombres que comieron 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día perdieron 1 pulgada (2.5 cm), en promedio, de sus cinturas sin hacer ningún otro cambio en la dieta.

Agua

El agua es uno de los componentes esenciales de una dieta de estas características, aunque en realidad es fundamental en cualquier plan de alimentación. La hidratación siempre es clave. Para aquellos que no disfrutan de tomarla sola pueden agregar saborizantes naturales como jugo de limón, trozos de pepino o de cualquier otra fruta que sea del gusto de la persona.

El agua es esencial en cualquier tipo de dieta
El agua es esencial en cualquier tipo de dieta

Té o mate

Las personas que siguen este plan de alimentación pueden tomar el té negro, verde, de sabor a naranja, de menta o de hierbas. La única recomendación es, al igual que con el café, no agregar azúcar u otros endulzantes.  

El té es una de las bebidas permitidas en esta dieta
El té es una de las bebidas permitidas en esta dieta

Café

Una pequeña cantidad combinada con leche o crema es suficiente, sin azúcar ni otro tipo de endulzante. Para obtener energía extra de la grasa, se puede agregar manteca y aceite de coco.

El café puede ayudar en la dieta cetogénica
El café puede ayudar en la dieta cetogénica

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