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Alimentos saludables y ricos en hierro para combatir la anemia

Alimentos saludables y ricos en hierro para combatir la anemia
La anemia es un trastorno que se puede combatir desde la alimentación, a partir del consumo de productos saludables y ricos en hierro
28.02.2020 16.20hs Health & Tech

Palidez, fatiga, frío, palpitaciones o cefaleas son algunos de los síntomas de la anemia. Normalmente hay que buscar la causa en una deficiencia de algunos nutrientes, en concreto de hierro, de ácido fólico o de vitamina B12.

La anemia por falta de hierro es la más habitual y puede ser debida a una dieta incorrecta en la que falten alimentos ricos en hierro o en nutrientes que facilitan su asimilación. También puede ser provocada por una malabsorción intestinal o excesiva pérdida de sangre.

Las cantidades diarias recomendadas dependen de la edad y el sexo. Excepto en el embarazo, se precisan unos 15 mg de hierro, de 180 a 200 mcg de ácido fólico y 2 mcg de B12.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un 24,8% de la población mundial padece este trastorno. Dentro de ese grupo, el segmento poblacional que desarrolla anemia con mayor frecuencia es el de las mujeres jóvenes no embarazadas.

Los 10 alimentos más efectivos para combatir la anemia

Una dieta rica en esos nutrientes te ayudará a prevenir y combatir la anemia. Sin embargo, es necesario tener en cuenta que en algunos casos la alimentación y el consumo de productos altos en hierro pueden no ser suficientes para regular esta patología. Es por eso que siempre es clave la consulta con un profesional de la salud que pueda evaluar el estado general del paciente y que pueda indicar el tratamiento adecuado. Además de la consulta, el seguimiento también es importante, dado que cualquier alteración que sufra la persona en relación a su tratamiento o a su patología podrá ser detectado y modificado por el especialista.

1. Alfalfa germinada

Los brotes de las semillas de alfalfa contienen cerca de 1 mg de hierro por cada 100 g. Además contienen 8,20 mg de vitamina C, que favorece la absorción del hierro no hemo de origen vegetal.

Los brotes del alfalfa puede ser útiles para tratar la anemia
Los brotes del alfalfa puede ser útiles para tratar la anemia

2. Avena

Unos 100 g de avena aportan 4,7 mg de hierro, con lo que supera a la carne, que está en torno a los 3 mg.

La avena es un alimento clave para combatir la anemia
La avena es un alimento clave para combatir la anemia

Es esencial tener en cuenta que una taza aporta el 60% de las necesidades diarias de este mineral. 

Además, la avena se constituye como un alimento fácil de incluir en la dieta diaria. En el desayuno, en ensaladas, como rebozador de las milanesas o del pescado, la avena es un ingrediente altamente versátil para la cocina, lo cual lo hace fácil de comer.

3. Higos secos

En los higos secos la mayoría de los nutrientes están más concentrados todavía que en el higo fresco. Así, 100 g aportan 2,23 mg de hierro, frente a los 0,37 mg de los higos frescos.

De esta manera, con solo cinco piezas de esta fruta se cubre el 10% de las necesidades diarias de hierro.

Los higos tienen un alto contenido de hierro
Los higos tienen un alto contenido de hierro

Los higos se pueden consumir de muchas formas. Solos, mezclados con yogur y cereales, en el desayuno o como postre. Tanto secos como frescos son una fruta versátil que puede realzar el gusto de cualquier comida.

Sin embargo, es un sabor peculiar que no a todas las personas les gusta. Precisamente porque no es esencial se puede reemplazar por otras frutas con alto contenido de hierro.

4. Kiwi

Dado que es un cítrico, el kiwi tiene una gran cantidad de vitamina C -unos 98 mg por 100 g- que se configura como uno de los nutrientes esenciales para llevar una alimentación equilibrada y una vida saludable.

El kiwi es de las frutas que mayor cantidad de hierro contiene
El kiwi es de las frutas que mayor cantidad de hierro contiene

Si bien no tiene tanto hierro como tal, su contenido de vitamina C aumenta la capacidad que el cuerpo tiene de absorber el hierro que se ingiere a través de otros alimentos, como todos los mencionados anteriormente.

5. Lentejas

Las lentejas son una fuente muy buena de hierro (9 mg/100 g), aunque al ser de tipo no hemo (vegetal), la mejor forma de aprovechar su hierro es consumirlas con alimentos ricos en vitamina C.

Las lentejas y otras legumbres contienen hierro
Las lentejas y otras legumbres contienen hierro

También aportan grandes cantidades de nutrientes que propician la formación de hematíes, como los folatos (215 mcg/50 g) y el cobre (0,425 mg/50 g).

6. Levadura de cerveza

La levadura de cerveza actúa como un multivitamínico natural, ya que contiene gran cantidad de minerales y oligoelementos, proteínas de alta calidad biológica y todas las vitaminas del grupo B. Se puede encontrar enriquecida con vitamina B12.

La avena es uno de los alimentos que más hierro contiene
La avena es uno de los alimentos que más hierro contiene

7. Miso

Las diversas variedades de miso que existen son ricas en hierro. El hatcho miso es la variedad más indicada si se tiene anemia (7,1 mg de hierro/100g).

El miso contiene mucho hierro
El miso contiene mucho hierro

8. Pistacho

El pistacho es una buena fuente de hierro (6,78 mg/100 g) y cobre (1,2 mg/100 g), dos minerales que al combinarse tienen un efecto antianémico superior al de un preparado farmacéutico de hierro solo.

El pistacho contiene mucho hierro
El pistacho contiene mucho hierro

9. Remolacha roja

En la remolacha, el alto contenido en hierro (1,80 mg/100 g), vitamina C (30 mg/100 g) y folatos (109 mcg/100g) otorga una gran acción antianémica.

La remolacha es uno de los alimentos con mayor cantidad de hierro
La remolacha es uno de los alimentos con mayor cantidad de hierro

Estimula la hematopoyesis, es decir, la producción de células sanguíneas en la médula ósea.

10. Carne

La carne es uno de los alimentos ricos en hierro por excelencia porque es el que se asimila con más eficacia (se absorbe el 30%). Se pueden consumir porciones de 100 a 130 g de carne magra 2 o 3 veces a la semana, en general no se recomienda más cantidad. Los cortes de carne con menos grasa y más ricos en hierro son, por este orden, los muslos de pavo y pollo sin piel, y los solomillos de ternera y cerdo.

La carne es uno de los alimentos que más hierro contiene
La carne es uno de los alimentos que más hierro contiene

¿Cuáles son las causas de la anemia?

Ya hemos visto que la anemia por falta de hierro es la más habitual y que puede ser debida a una dieta pobre en este mineral, una malabsorción intestinal o una excesiva pérdida de sangre. La pérdida de sangre puede ser porque se sufren hemorragias, por una menstruación abundante, consecuencia de una cirugía o por la presencia de tumores. El organismo forma menos glóbulos rojos y más pequeños, con una menor cantidad de hemoglobina, la proteína que transporta y libera el oxígeno a las células.

La anemia también puede darse por una carencia de ácido fólico o vitamina B12, que produce unos glóbulos rojos grandes y frágiles. La de vitamina B12 se debe con frecuencia a una malabsorción por déficit de factor intrínseco (una proteína gástrica), mientras que la de ácido fólico es más habitual cuando las demandas aumentan.

Tanto el hierro como el ácido fólico se pueden obtener de los alimentos vegetales. Sin embargo, la vitamina B12 debe suplementarse si se sigue una dieta vegana.

La vitamina B12 está en los productos de origen animal
La vitamina B12 está en los productos de origen animal

¿Cuáles son los principales síntomas de la anemia?

Existen diversos tipos de anemia, que se desencadenan por causas diferentes y afectan a los pacientes de distintas formas. Sin embargo, todas ellas presentan síntomas comunes, que se dan en la mayoría de los casos y que pueden contribuir al diagnóstico de esta enfermedad de la sangre.

Cansancio y falta de energía

Cuando la cantidad de células que transportan oxígeno se reduce, la capacidad del organismo de llevar oxígeno a todos los tejidos se dificulta. El oxígeno es un combustible esencial para que las células funcionen, por lo que su reducción provoca síntomas diversos que pueden afectar la salud del paciente. Cansancio, debilidad, vértigos, falta de ánimo, dificultad de concentración, somnolencia y dolor de cabeza, son algunos de los principales trastornos que se pueden desencadenar a partir de la anemia.

Las personas jóvenes y sanas toleran mejor el cansancio que se produce a partir de esta patología, mientras que en las personas mayores puede ser más molesto e inhabilitante. El cansancio es el síntoma más común y más típico de la anemia; cuanto más rápido es el descenso en la concentración de hematíes -glóbulos rojos-, más intenso es el síntoma de cansancio.

Falta de aire

La falta de aire suele ocurrir únicamente en los casos más severos de anemia o en los pacientes que ya presentan algún grado de mal funcionamiento cardíaco y/o pulmonar. Dado que la cantidad de oxígeno que llega a las células es insuficiente, la respuesta del organismo es acelerar la frecuencia respiratoria en la tentativa de aumentar la oxigenación de la sangre.

La fatiga, un síntoma clave de la anemia
La fatiga, un síntoma clave de la anemia


Por lo tanto, el paciente con anemia puede sentir que le falta el aire y tener un ritmo respiratorio más elevado que el regular.

Taquicardia -aceleración del ritmo cardíaco-

Así como hay un aumento de la frecuencia respiratoria, también hay un aumento de la actividad del corazón. El corazón se acelera porque busca aumentar la cantidad de sangre que llega a los tejidos.

La taquicardia, por su parte, puede producir algunas consecuencias o efectos adversos, por lo que, si persiste, es importante recurrir a un especialista.

Dolor en el pecho

En los pacientes con enfermedades cardíacas, la reducción de la oxigenación de los tejidos y la aceleración de los latidos cardíacos pueden causar consecuencias o molestias. Si el paciente ya tiene el corazón enfermo, es probable que la anemia -aunque sea ligera- pueda descompensar su estado de salud. Es por eso que resulta fundamental la consulta periódica al médico de cabecera, de modo que se pueda hacer un chequeo de la salud general.

Palidez

La palidez de la piel y de las mucosas se da en la mayoría de los pacientes que padecen anemia, esencialmente por dos motivos. El principal es la reducción de la circulación de sangre que tiene lugar en los tejidos periféricos -como la piel-, ya que el organismo pasa a priorizar los órganos esenciales para el cuerpo y desvía el flujo de sangre hacia ellos. Al recibir menor cantidad de sangre la piel se ve más pálida. Además, a medida que se produce un descenso en el número de glóbulos rojos circulantes, la sangre se vuelve más diluida y su color es menos intenso. La piel, entonces, recibe menor cantidad de sangre que a su vez está más diluida. También es común que la conjuntiva de los ojos se vea más clara, al igual que sucede con la mucosa de la boca.

Es importante destacar que este tipo de trastorno se da en todos los pacientes anémicos, pero es más evidente en quienes tienen piel más clara.
Si bien es uno de los síntomas característicos de la anemia, no se presenta en todos los casos, por lo que la ausencia de palidez no implica que la persona no padezca anemia.

Pagofagia

Es un trastorno que provoca que la persona tenga un deseo constante de comer hielo, en la mayoría de los casos, u otro tipo de sustancias o elementos que no sean comestibles. Si bien hasta el momento se desconocen las causas de la afección en sí misma, existen algunos estudios que indican la existencia de una relación con la deficiencia de hierro. De acuerdo a los resultados de una de las investigaciones, la pagofagia se presentó en el 16% de los pacientes estudiados. Es importante aclarar que el síntoma mostró una disminución progresiva a medida que se administraba a las personas anémicas un suplemento de hierro.

La pagofagia es uno de los síntomas más infrecuentes de anemia
La pagofagia es uno de los síntomas más infrecuentes de anemia

Calambres

Los calambres se manifiestan por los mismos motivos que el cansancio y de la palidez. La falta de oxigenación de los músculos, asociada a la reducción efectiva de la circulación en la sangre, provoca trastornos en el funcionamiento regular de la musculatura. Como consecuencia pueden surgir contracciones involuntarias de mayor o menor intensidad, que suelen ser breves pero dolorosas.

Hipotensión

Es uno de los síntomas que aparecen como consecuencia de las pérdidas de sangre, es decir, cuando el paciente presenta una hemorragia la presión arterial disminuye por la baja del volumen de sangre.

La hipotensión se manifiesta clínicamente como debilidad generalizada, dificultad de quedarse en pie, vértigos y sensación de desmayo.

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