Alimentos con fibra: cuánto necesitamos consumir por día

Alimentos con fibra: cuánto necesitamos consumir por día
La fibra es uno de los componentes de algunos alimentos; el organismo la necesita para su buen funcionamiento y para prevenir algunas enfermedades
Por iProfesional
29.04.2020 16.04hs Health & Tech

Para funcionar adecuadamente el cuerpo necesita de una serie de nutrientes que, precisamente, lo ayudan a que cada órgano cumpla con la función que le corresponde. La lista de nutrientes esenciales para el organismo es larga, y uno de los ítems principales es la fibra. A pesar de que es fundamental, tanto para que el cuerpo encuentre su bienestar como para prevenir ciertas enfermedades, no siempre se consume en las cantidades recomendadas.

Los alimentos que contienen fibra son diversos, no hay solo una fuente de fibra. Además, la mayoría de ellos son muy versátiles y se pueden combinar entre sí o con otros ingredientes, de modo de consumir platos completos desde el punto de vista nutricional.

¿Qué alimentos contienen fibra?

Tal como se mencionó, la fibra alimentaria está presente en muchos productos. Las frutas, las verduras y las legumbres son algunas de las principales fuentes de este nutriente. Conocer la cantidad de fibra que cada uno contiene es importante para calcular la ingesta diaria o semanal. Así, se podrá llevar una dieta equilibrada y balanceada, tanto en alimentos como en las vitaminas y minerales que ellos aportan. 

Frutas

Hay para todos los gustos; la fibra se puede encontrar en varias frutas, por lo que no hay excusas para no consumirla. Las frambuesas, las peras, la manzana -con cáscara, dado que es la fuente central de fibra-, las bananas, las naranjas y las frutillas son algunas de las frutas que pueden ayudar en la ingesta diaria de este nutriente. Las frambuesas son las que más cantidad de fibra contienen -en una taza hay 8 gramos-, mientras que las bananas, las naranjas y las frutillas tienen 3 gramos por porción.

Las frutas son un gran alimento con fibra
Las frutas son un gran alimento con fibra

Es importante destacar que al consumir estos productos no solo se le aporta fibra al organismo. Las frutas tienen azúcares saludables, vitaminas y minerales que también se constituyen como esenciales para el funcionamiento del cuerpo. Es por eso que se aconseja mantener una dieta balanceada y variada, que incluya frutas entre otros alimentos.

Verduras

Los vegetales, por su parte, son otra de las grandes fuentes de fibra alimentaria. El brócoli -una taza tiene 5 gramos-, las coles de bruselas -4 gramos en una taza- y las papas -una mediana tiene 4 gramos-, son algunos de los que se consumen con mayor frecuencia. La zanahoria cruda, el choclo y el coliflor crudo también son fuentes de fibra, pero tienen una menor cantidad en su composición.

El brócoli es una de las verduras con más fibra
El brócoli es una de las verduras con más fibra

Granos y harinas

Los granos también tienen fibra, por lo que en los panificados o harinados también se puede encontrar este componente. Las pastas hechas con harina integral, al igual que el pan o la pizza o las facturas, se pueden convertir en una fuente esencial de fibra alimentaria. La harina debe ser integral, allí está la clave, y suelen aportar entre 5 y 6 gramos de fibra por porción.

Las harinas integrales son una maravillosa fuente de fibra
Las harinas integrales son una maravillosa fuente de fibra

Por su parte, la quinoa cocida, los copos de salvado, el arroz integral y la avena instantánea también son una fuente esencial de fibra.

Legumbres y frutos secos

Por último, las legumbres son otro de los grupos de alimentos que pueden aportar este nutriente. De hecho son los que pueden aportar más cantidad por porción. Una taza de lentejas tiene 15,5 gramos, mientras que una taza de porotos tiene 15 gramos. Las semillas de girasol o de chía, las almendras, las nueces, entre otros frutos secos, son una fuente de fibra muy rica.

Los frutos secos aportan una gran cantidad de fibra
Los frutos secos aportan una gran cantidad de fibra

¿Por qué hay que comer fibra?

Uno de los beneficios de consumir fibra es que ayuda a prevenir la aparición de algunas enfermedades como el estreñimiento o la hipertensión. Además, tiene otros efectos positivos: - Normaliza el tránsito intestinal. El alto consumo de fibra mejora la cantidad, el peso y la consistencia de las heces, lo cual provoca que el tránsito sea más acelerado y el cuerpo se sienta más deshinchado y mejor. De esta manera, reduce la posibilidad de sufrir estreñimiento, del síndrome de colon irritable y de hemorroides, entre otros trastornos que pueden aparecer como consecuencia de una alimentación inadecuada. - Ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre. La fibra, en particular la soluble, puede retrasar la absorción del azúcar. De esta manera, contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta alta en fibra es buena para prevenir y controlar la diabetes tipo 2. No obstante, es importante tener en cuenta que no solo se aconseja para personas que padecen esta enfermedad, dado que el control de la glucemia también es esencial para quienes no están enfermos de diabetes.- Ayuda en la pérdida de peso. Los alimentos ricos en fibra requieren ser masticados por más tiempo, dada su composición y consistencia. Esto le permite al cerebro registrar que se está satisfecho y evita comer de más. Además, al tardar más en digerirse, la sensación de satisfacción también se mantiene por más tiempo, a diferencia de otros productos que se digieren más rápido y la sensación de hambre aparece rápidamente después de haber comido. Además, los alimentos ricos en fibra tienen menos calorías que otros por la misma cantidad.

¿Cuánta fibra hay que comer por día?

Al igual que el consumo de otros nutrientes, las recomendaciones pueden variar de acuerdo a la persona y a sus características. Es por eso que al momento de diseñar un plan de alimentación es importante consultar con un especialista en nutrición que pueda indicar la dieta más adecuada para esa persona en particular.

Además, cabe destacar que la fibra es un componente que puede resultar irritante para el sistema digestivo si existen algunas patologías de base -como la diverticulitis, por ejemplo-. Es por eso que antes de comenzar a seguir consejos de alimentación se recomienda la consulta profesional.

Comer legumbres es fundamental para aportar fibra al cuerpo
Comer legumbres es fundamental para aportar fibra al cuerpo

No obstante, es posible afirmar que, en líneas generales, las mujeres deben tratar de comer por lo menos de 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben tratar de comer de 30 a 38 gramos al día.

Esa cantidad se puede incorporar de diversas maneras, de hecho queda a criterio de cada persona cómo ingiere la fibra -más frutas, más avena, menos vegetales, más legumbres-. Independientemente de los gustos de cada individuo en particular, el consejo general suele ser aportar la dosis diaria de fibra de la siguiente manera:

  • 2-3 raciones diarias de verduras y hortalizas
  • 2-3 raciones diarias de fruta
  • 6 raciones semanales de cereales, preferiblemente integrales: cereales de desayuno, arroz o pasta
  • 3-4 raciones semanales de legumbres

Por último, es necesario tener en cuenta que para digerirla adecuadamente y no dañar el sistema digestivo y excretor el consumo de fibra debe estar acompañado de una buena hidratación. Tomar dos litros de agua diariamente es uno de los consejos más difundidos para el común de las personas, más allá de su plan de alimentación y de su estilo de vida.