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Soja: cómo y por qué incluir esta legumbre en la alimentación

Soja: cómo y por qué incluir esta legumbre en la alimentación
La soja tiene una gran cantidad de propiedades que hacen que sea una buena alternativa para incluir en la alimentación cotidiana
Por iProfesional
22.12.2020 13.32hs Health & Tech

La forma de la soja es parecida a las semillas de las lentejas y de la rama de los oorotos, arvejas y habas. La soja crece dentro de una vaina, donde se forman los granos que son los que sirven para elaborar distintos productos. Entre ellos se destacan el aceite de soja, la leche de soja o bien la harina de soja que sirve posteriormente para elaborar salsas (tamari, miso, tofu, por ejemplo). Además, se utiliza en panadería (bizcochuelos y pastas) y en embutidos (salchicha de soja, por ejemplo).

Características y propiedades de la soja

Lo que más destaca en la soja es la presencia de fitoestrógenos o isoflavinas, que realizan una tarea semejante a los estrógenos (hormona que las mujeres producen hasta la menopausia), y que confieren a la soja propiedades únicas para tratar algunos trastornos. Las isoflavonas de soja intervienen como estrógenos y antiestrógenos, inhibidores de enzimas promotoras de cáncer, antioxidantes y estimuladores inmunológicos.

El germen de soja no se caracteriza por la alta densidad de sus nutrientes y son los productos derivados los que contienen valores importantes de elementos necesarios en la alimentación. Su alto valor en proteínas (contiene los aminoácidos esenciales) es perfecto para restaurar las células orgánicas y mantener la vitalidad y, además, las grasas que contiene la soja son de origen vegetal, más saludable que las grasas animales.

De la soja se pueden hacer muchos derivados para incluirla en la alimentación
De la soja se pueden hacer muchos derivados para incluirla en la alimentación

Valor nutritivo de la soja

La soja posee un elevado valor nutritivo que varía según se presente como germen de soja, grano crudo o en aceite de soja, por ejemplo.

Cumple y se equipara al valor proteico de la carne, los huevos o el pescado, con la ventaja de ser una proteína vegetal. Esta es una de las principales y más importantes condiciones de la soja, pues es fuente de grasas de origen vegetal, no animal, muy útiles para diversas afecciones. Las grasas son insaturadas y convierten a la soja en un alimento cardiosaludable.

Además, la soja contiene vitamina B (tianina, riboflavina y niacina), vitamina A, E y F y es rica en minerales (fósforo, calcio, cobre, magnesio y hierro). Sus niveles de leticina (necesaria para las células vivas) son importantes, permite asimilar las vitaminas, aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno) y reduce el colesterol LDL (colesterol malo), al tiempo que reduce los triglicéridos.

¿El consumo de soja  puede prevenir enfermedades?

En la actualidad existen datos y estudios muy controvertidos sobre los beneficios de la soja. Hay que incidir en el hecho de que la mayoría de estos estudios emplean extractos de soja como fármaco y no la soja como alimento o bien se trata de estudios epidemiológicos (que buscan la relación existente entre ciertos hábitos de vida y el desarrollo de una enfermedad).

Algunas investigaciones afirman que la soja, por las propiedades que tiene, podría ser beneficiosa para las mujeres en el período menopáusico. Diversos estudios han indicado que la soja ayudaría a mejorar estos síntomas por su contenido en isoflavonas, que simulan la acción de los estrógenos naturales. 

Estos son algunos de los productos derivados de la soja
Estos son algunos de los productos derivados de la soja

Por otro lado, algunos datos epidemiológicos concluyen que la ingesta de soja se asocia a un descenso en los niveles de colesterol plasmático, colesterol LDL y triglicéridos. Esto se debe a que los fitosteroles vegetales inhiben la absorción de colesterol.

La soja, por a su contenido en grasas poli-insaturadas, brinda un beneficio importante en la protección del sistema cardiovascular, baja la tasa de colesterol en sangre y disminuye el riesgo de ataque al corazón. Al mismo tiempo, contribuye al control de peso. 

En relación a la osteoporosis y a la salud gastrointestinal, hay muchos estudios que hablan de este aspecto. Ciertos trabajos afirman que hay beneficios de la soja para estas patologías. Así, aparecen conclusiones que indican que la ingesta de fitoestrógenos isoflavonoides protege de la osteoporosis y que la soja, gracias a las fibras vegetales, ayuda en la digestión y favorece el transito intestinal.

Pero cuidado, no debe haber un exceso de soja en la dieta

Como cualquier legumbre, la ingesta excesiva de soja produce distensión abdominal y flatulencia. En cuanto a la utilización de extractos de soja, como complemento, se debe seguir siempre el criterio medico. Así, hay que tener cuidado con una dieta que contenga exceso de soja.

Por ejemplo, si se trata de una dieta vegetariana estricta pueden aparecer deficiencias de algunos micronutrientes que habrá que vigilar, puesto que la absorción de hierro, calcio y otros minerales es inferior en los alimentos de origen vegetal (dieta vegetariana) respecto a los de origen animal.

Mientras, cuando se refiere a la conveniencia o no del consumo de leche de soja en bebés o niños, es conveniente sólo emplearla en niños cuando exista una alergia a las proteínas de la leche de vaca y siempre previa consulta con el pediatra. En los bebés no debe usarse leche de soja sino leches maternizadas o adaptadas a sus necesidades especificas como son las leches de inicio, de continuación o de crecimiento según la edad de niño.

6 alimentos a base de soja

Leche de soja

La leche de soja tiene diferencias considerables frente a la leche de vaca. Fundamentalmente se distingue por los tipos de nutrientes que contiene.

Otra diferencia es la cantidad de hierro: la leche de vaca contiene más cantidad que la de soja, sobre todo la leche entera. Según los expertos, la leche entera es rica en ácidos grasos saturados y tiene colesterol. En cambio, la leche de soja carece de colesterol, que se sustituye por el citosterol (colesteroles vegetales) y posee ácidos grasos polisaturados. El citosterol no tiene efectos perniciosos sobre el organismo. La cantidad de grasa de la bebida de soja es inferior, con una cantidad equivalente a la de la leche semidesnatada.

La leche de soja, dado que carecer de colesterol, es beneficiosa para el corazón y para el sistema circulatorio. Se trata de un producto que puede ayudar a prevenir la osteoporosis, al proveer al hueso de calcio, aunque este no es el único factor importante. La osteoporosis depende también de la matriz orgánica del hueso, pero la leche de soja ayuda a prevenir esta patología. Es un producto óptimo para personas que tengan alergia a las proteínas de la leche de vaca y para los intolerantes a la lactosa.

La bebida de soja se puede consumir con la leche regular
La bebida de soja se puede consumir con la leche regular

Usos de la leche de soja

No existe una razón clara para sustituir los lácteos de la alimentación cotidiana, menos aún en el caso de los niños pequeños. La leche de soja puede ser un sustituto para las personas alérgicas a las proteínas de la leche o para los intolerantes a la lactosa, aunque en estos últimos casos se recomienda ingerir leche de vaca sin lactosa.

La bebida de soja no debería sustituir a los lácteos en niños, dado que estos son de gran importancia para el desarrollo y correcto crecimiento. Los expertos afirman que hasta los 6 meses de vida, el bebé debería recibir lactancia materna exclusiva. A partir de los 6 meses y hasta los 12 es recomendable que continúen tomando el pecho. A partir del año y hasta los 2, es conveniente que sigan tomando leche de la madre y se pueden combinar con otros lácteos fermentados, de acuerdo a lo que explican las indicaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), entre otras entidades. Si la madre no puede continuar dándole el pecho al lactante, se recomienda suministrar una leche adaptada para niños de su edad. A partir de los dos años de vida las bebidas de soja podrán suministrarse con tranquilidad.

Asimismo, la idea de que la leche de soja ayuda a adelgazar es un mito; según los expertos, no ayuda aunque se puede incluir en alguna dieta de adelgazamiento, igual que la leche de vaca semidesnatada.

Tofu

Parece queso pero no lo es. La textura del tofu es firme y tiene un color blanco cremoso. El tofu es un producto que se obtiene a partir de la soja. y se prepara mediante la coagulación de la llamada bebida de soja y su prensado posterior en el que se separa la parte líquida de la sólida, de modo similar a como se prepara el queso a partir de la leche.

El tofu es uno de los derivados de la soja
El tofu es uno de los derivados de la soja

Miso

El miso, palabra que significa literalmente fuente de sabor, es una pasta que se obtiene a partir de soja (sola o acompañada por algunos cereales como el arroz, la cebada o el centeno) fermentada con sal marina. Para ello se cuecen las habas de soja con el cereal elegido, se inocula el moho Rhizopus (Koji), sal y luego se deja que se produzca una fermentación láctica que puede durar desde unos pocos meses a varios años. Cuanto más larga sea la fermentación más intenso será el sabor de los misos que se obtengan.

El miso es una pasta fermentada que se hace con soja y otros cereales
El miso es una pasta fermentada que se hace con soja y otros cereales

Según el tipo de cereal que acompaña a la soja, el miso se clasifica en distintos tipos. 

El kome miso se hace con soja y arroz blanco, mientras que el genmai miso se hace con soja y arroz integral. Por otro lado, también existe el mugi miso -soja y cebada-, el hatcho miso -hecho solo con soja, sin otros cereales-, el miso blanco, que es el más suave, y el miso rojo, que tiene un sabor más intenso porque su fermento se hace durante varios años. 

Este producto a base de soja es poco frecuente, pero se consigue. En los negocios se consigue miso pasteurizado y sin pasteurizar. 

Es importante tener en cuenta que la concentración de las proteínas de soja en el miso, sumada a la fermentación, hacen que sea un producto difícil de digerir. No obstante, es un alimento antioxidante, que contiene isoflavonas -que ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia- y es alcalinizante -ayuda a eliminar la acidez-. 

Soja texturizada

La soja texturizada se obtiene de la soja, más precisamente de la harina de la soja. También conocida como carne de soja o proteína vegetal texturizada, la soja texturizada no contiene aditivos químicos, ni colorantes y es 100% natural. 

Hay distintos tipos de soja texturizada
Hay distintas presentaciones de soja texturizada

La soja texturizada se puede conseguir seca, en forma granulada y con sabores como carne o pollo, y también se puede comprar como alimento acabado, generalmente congelado. En su versión seca tiene una fecha de vencimiento más larga, mientras que en la versión lista para consumir tiene una fecha de caducidad más cercana. 

Con soja texturizada se pueden hacer hamburguesas, salsas, guisos, empanadas, tartas, entre otros platos. 

Salsa de soja

La salsa de soja es uno de los condimentos más antiguos del mundo y tiene su origen en China, hacia el final de la dinastía Zhou. Desde mucho tiempo antes, se acostumbraba conservar las carnes por sazón. El subproducto líquido que se obtenía se aprovechaba como condimento.

La salsa de soja es tradicional de la gastronomía asiática
La salsa de soja es tradicional de la gastronomía asiática

Cuando el budismo se propagó por el Lejano Oriente, el vegetarianismo se extendió con él, lo que llevó a que se buscaran sustitutos vegetales para los antiguos condimentos que contenían carne. Uno de estos sustitutos era una pasta salada y fermentada de granos de soja, precursora de la salsa de soja moderna. Con el tiempo su uso se propagó a otros países asiáticos, como Japón, Filipinas, Malasia, Indonesia, entre otros, y se transformó en un condimento básico en las cocinas de estos países. 

Yogur de soja

Los yogures de soja no contienen lactosa, por lo que son una buena alternativa para las personas que presenten esta intolerancia. También son un buen postre para veganos, al ser de procedencia 100% vegetal.

El yogur de soja es una de las formas de comer este producto
El yogur de soja es una de las formas de comer este producto

En cuanto a otros datos relativos a sus valores nutricionales, hay que tener en cuenta que, aunque el proceso de elaboración sea el mismo y el resultado final parezca ser también similar a nivel de presentación, sabor y textura, si se miran los datos nutricionales hay claras diferencias entre los yogures de soja y de leche de vaca.

No es leche ni deriva de la leche de vaca, por lo que hay nutrientes que estarán ausentes. Es por eso que muchos de esos nutrientes se le agregan a los productos de soja o de otras legumbres.

Si bien no tiene las mismas proteínas ni el calcio que la leche de vaca, tiene una ventaja sobre los productos animales: no contiene colesterol. 

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