La dieta mediterránea tiene un ingrediente estrella: el aceite de oliva. Se trata de un producto con diversos beneficios para la salud y que, en consecuencia, se recomienda incluir en la alimentación. 

Si bien se trata de un alimento saludable -aporta grasas monoinsaturadas como el ácido oleico, antioxidantes, vitamina K o vitamina E-, no deja de ser un aceite, por lo que es recomendable conocer cuántas calorías tiene y utilizar la cantidad justa.

Cuántas calorías tiene el aceite de oliva

De los 3 principales macronutrientes que contiene, la grasa es el más calórico. Porque se trata de un alimento compuesto de lípidos, el aceite de oliva tiene 9 calorías por cada gramo consumido. ¿Significa que no es sano? Todo lo contrario; las grasas saludables son imprescindibles y deben constituir entre el 20% y el 35% de la dieta, de acuerdo a los datos de la OMS.

El aceite de oliva es un producto muy recomendable para incluir en la dieta

Aunque el contenido nutricional específico puede variar según el fabricante y las diferencias entre las variedades de aceitunas o la época de extracción, una cucharada de aceite de oliva virgen extra tiene 126 calorías.

Esto significa que 100 gramos de aceite de oliva virgen extra equivalen a cerca de 884 calorías. Las grasas se dividirían en 14 gramos de ácidos grasos saturados, 10 gramos de ácidos grasos poliinsaturados y 73 gramos de ácido grasos monoinsaturados.

El aceite de oliva no tiene proteinas ni carbohidratos

Además, debes saber que el aceite de oliva no aporta proteínas ni carbohidratos. En cuanto a los micronutrientes, dará una buena dosis de vitamina E y vitamina K. De hecho, una sola cucharada de aceite de oliva extra virgen proporciona aproximadamente el 13% del valor diario recomendado de vitamina E y aproximadamente el 9% del valor diario recomendado de vitamina K.

El aceite de oliva no aporta proteínas ni carbohidratos

Ahondando de forma más profunda en la composición del aceite de oliva virgen extra, este contiene en diferentes proporciones ácido oleico, ácido linoleico y palmítico, algo que varía según la variedad de oliva. 

¿Cuánto aceite de oliva se debe consumir por día?

Calculando el porcentaje, en una dieta de 2.000 calorías por día, la ingesta total de grasa debe situarse en torno a unas 700 calorías. Para obtener la de tipo monoinsaturado el aceite de oliva es una gran fuente. Lo ideal es combinarla con fuentes de otros tipos de grasa, como los omega-3 presentes en pescados azules, frutos secos o semillas de chía.

Los expertos recomiendan consumir al día cerca de 40 mililitros de aceite de oliva virgen extra, preferiblemente en crudo, es decir, directamente en pan y en aderezos o ensaladas, aunque también se puede usar para cocinar todo tipo de alimentos.