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Trucos y "life hacks" para trabajar desde casa sin descuidar la salud

Trucos y "life hacks" para trabajar desde casa sin descuidar la salud

Trucos y "life hacks" para trabajar desde casa sin descuidar la salud
Dolores lumbares, estrés, ansiedad, insomnio, esto es lo que muchas personas reportan padecer al trabajar desde casa. Estrategias para evitarlo
Por iProfesional
21.08.2020 11.52hs Management

Para muchos el teletrabajo extendido de la mano de la pandemia resultó una bendición, mientras que otros no ven la hora de dejar de trabajar desde casa.

Como la "mudanza" de las oficinas a los hogares se hizo sin plan ni capacitación y de urgencia, las malas prácticas al trabajar desde casa están a la orden del día, tanto de parte de los empleados como de las empresas.

El mal manejo de los tiempos de parte de las personas y los abusos de las compañías que desconfían de aquellas personas que tienen en su nómina, llevaron a que para muchos trabajar desde casa sea sinónimo de jornadas interminables.

Una investigación llevada a cabo por la Universidad de Harvard y la de Nueva York (NYU) entre 21 mil empresas de Estados Unidos, Europa y Medio Oriente, con más de 3 millones de empleados en total, mostró que al trabajar desde casa con la pandemia las personas extendieron su jornada diaria en promedio 48,5 minutos por día, y que la cantidad de reuniones se incrementó en un 13%, al igual que los correos electrónicos enviados.

A la extensión de la jornada laboral se sumó otro "combo explosivo" para los que pasaron a trabajar desde casa: las tareas de cuidado de terceros y del hogar, la limpieza potenciada y el estrés de prevenir el contagio del coronavirus, así como en muchos casos, la asistencia o guía en las tareas escolares.

Y todo esto las personas lo llevan a cabo en espacios inadecuados para trabajar desde casa, ya sea por falta de privacidad para concentrarse, de una conexión a Internet segura y confiable, de mobiliario que permita al cuerpo soportar las largas jornadas de inmovilidad en etapas donde también está restringida la actividad física.

Es muy probable que las secuelas de todo esto en la salud permanezcan por largo tiempo una vez hallada la vacuna contra el Covid-19, y claro que es un problema muy complejo de solucionar con unos simples trucos de vida. Pero por el momento, te presentamos algunos "life-hacks" que te pueden ayudar a aminorar el impacto en la salud de trabajar desde casa.

Trabajar desde casa y cuidar la salud mental

Trabajar desde casa puede generar ansiedad, depresión, insomnio, entre otros problemas
Trabajar desde casa puede generar ansiedad, depresión, insomnio, entre otros problemas

Un estudio que está llevando a cabo el Observatorio de Psicología Social Aplicada (OPSA) de la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires (UBA) desde el inicio de la cuarentena dio cuenta de que los estados de ánimo extremos como la ansiedad y la depresión se multiplican a medida que pasa el tiempo en confinamiento.

La palabra que más utilizan los argentinos consultados para describir su estado mental en este momento es "incertidumbre" y luego aparecen aquellas que describen estados de ánimo negativos: "cansancio", "angustia", "tristeza", "hartazgo", "preocupación" y "depresión". La UBA alertó además acerca de la mayor prevalencia que estaban teniendo los sentimientos de angustia, tristeza, depresión y desesperación. 

Para lidiar con esos estados, indica el OPSA, muchos están recurriendo a la automedicación y al consumo de alcohol. Pero hay opciones más sanas para proteger la salud mental de quienes trabajan desde casa. 

El trabajar desde casa tampoco está ayudando a los argentinos a estar más tranquilos durante la pandemia sino que puede volverse una fuente extra de estrés. El 28,5% de los consultados en una encuesta de Bumeran aseguró que trabaja fuera del horario habitual y más horas que antes, y el 19,8% plantea que le cuesta desconectarse y poner límites entre su vida personal y profesional.

El borramiento de fronteras entre el espacio personal y el laboral dificulta la desconexión y trae también problemas de insomnio, que termina últimamente afectando la salud de las personas pero a la vez su productividad para trabajar desde casa

Es difícil implementar jornadas laborales con principio y fin al trabajar desde casa para empresas en donde se espera "dedicación full life", pero no significa que no hay nada que las personas puedan hacer por su cuenta para desconectarse del trabajo.

Puede ayudarte a desconectar mentalmente utilizar alguna plataforma digital de gestión de tiempo, como un cronómetro mental que te ayuda a recordar el final de tu jornada laboral o a llevar la cuenta de la cantidad de horas que le dedicas a trabajar desde casa. Toggle es por ejemplo una de las herramientas más conocidas para ello. Tiene una especie de cronómetro a la que se le puede dar "play" y "stop", lo cual puede ser útil también para llevar la cuenta de las horas trabajadas desde casa. Sesame Time es otra empresa de control de tiempo de trabajo que ha crecido mucho durante la pandemia.

De la misma manera que se limita el tiempo laboral, trata de delimitar el espacio para trabajar desde casa.

Separa el lugar donde trabajas desde casa de aquel para tu tiempo libre o tu familia. Puede ser una separación física real –como cerrar la puerta de la habitación donde está tu computadora- o un ritual que ayude a que el cerebro lo interprete como el fin de la jornada laboral, como silenciar las notificaciones de los emails u ocupar el lugar donde estuviste trabajando todo el día con otras cosas no laborales. Son rituales simbólicos que colaboran a poner un límite al trabajar desde casa.

Además de estas ayudas para la desconexión, si lo que te ocurre es que te abruma la cantidad de tareas que tienes todos los días, hay algunos trucos que puedes implementar:

- No ocupes espacio en tu cerebro y energía psíquica tratando de recordar todo lo que debes hacer al día siguiente. El efecto de anotar las tareas en un papel o una aplicación digital hará que puedas descansar sin preocuparte por ello.

- Hay una metodología que muchos Project managers utilizan para distinguir lo urgente de lo importante. Las tareas se ubican en un cuadro con dos ejes en forma de cruz, uno indica su nivel de urgencia y el otro el de importancia. En el recuadro superior derecho quedarán anotadas las tareas que sean prioridad por ambos factores, las que debes completar si o si primero. A su izquierda habrá tareas que deben realizarse rápido pero que quizás no tienen tanta importancia. Debajo del primer recuadro quedan aquellas que son clave pero puedes hacer un poco más adelante. Fíjate qué tareas del último recuadro puedes directamente eliminar.

El yoga, el mindfulness, la meditación, son otro tipo de ejercicios que ayudan al bienestar tanto físico como mental de quienes tienen que trabajar desde casa.

Poco pueden hacer estos "life-hacks" si lo que padeces es ansiedad, depresión o angustia, pero si liberarán tu mente de presiones y esfuerzos innecesarios por trabajar desde casa, reduciendo tu nivel de agotamiento.

Trabajar desde casa y la alimentación

No saltearse comidas y mantener una alimentación adecuada ayuda al bienestar al trabajar desde casa
No saltearse comidas y mantener una alimentación adecuada ayuda al bienestar al trabajar desde casa

Al trabajar desde casa muchas personas modificaron no solo su dieta sino su rutina de alimentación.

Es muy importante que al trabajar desde casa igual se mantengan los horarios y no saltearse las comidas, ya que esto contribuirá al desequilibrio del organismo, repercutiendo en la salud física y mental.

El instituto Fleni realizó un estudio para conocer cómo se desarrolló el aspecto de la alimentación durante el confinamiento. El 52% de los encuestados modificó su alimentación durante esa etapa, lo cual junto con las dificultades para realizar actividad física, derivaron en un aumento del sobrepeso y la obesidad.

El Portal Garrahan, de la reconocida fundación homónima recomienda que una alimentación sana en medio de la pandemia comienza con una buena planificación de la compra. Estos son algunos de sus consejos:

  • Comprá lo justo y necesario.
  • Anticipate con una lista de alimentos indispensables planificando el menú
  • Una despensa bien surtida puede aliviar algo de la presión cuando llegue el momento de preparar la comida
  • Elegí alimentos y productos variados

También recomiendan limitar la ingesta de productos precocidos y de comida rápida. Si estas son tus opciones más comunes porque al trabajar desde casa no tenés tiempo para ponerte a cocinar, planificá platos que puedas guardar freezados durante dos o tres meses sin que pierdan la calidad, como cazuelas, sopas, guisos o panes.

Al trabajar desde casa, no dejar de tomar las pausas necesarias para ir al baño y evitar así problemas en los riñones y los intestinos. Y no olvides b en suficiente cantidad para mantener el equilibrio de los fluidos corporales, ayudar a transportar nutrientes, regular la temperatura corporal, lubricar articulaciones y digerir los alimentos.

Un buen "life hack" para ello es tener una alerta en el celular que suene un par de veces al día para recordarte que debes hidratarte mientras trabajas desde casa.

Al trabajar desde casa también puedes llenar de agua una botella propia de unos 500ml que deberá tener un lugar asignado en el espacio de trabajo en casa, e intentar tomar cuatro de esas botellas en cada jornada y no solo en las comidas. De esa forma sabremos que ingerimos unos dos litros diarios.

Dolores por trabajar desde casa

Hay ejercicios de estiramiento que puedes hacer para evitar dolores y lesiones por trabajar desde casa
Hay ejercicios de estiramiento que puedes hacer para evitar dolores y lesiones por trabajar desde casa

En lugares como España e Italia, donde el Covid-19 hizo estragos mucho antes de llegar a la Argentina, cuando se puso fin al aislamiento se llenaron los consultorios de kinesiólogos por personas con dolores de espalda, de cuello, en manos y muñecas, contracturas, etc.

El 11,8% de los argentinos consultados en la mencionada encuesta de Bumeran apuntó que no cuenta con el equipamiento adecuado para trabajar desde casa, y el 9,6% no cuenta con todos los materiales necesarios para trabajar.

Es importante, en principio, no descuidar la consulta médica por el hecho de estar en aislamiento y de trabajar desde casa.

En segundo lugar, trabajar desde casa no tiene por qué ser sinónimo de sedentarismo. Incluso si no es posible salir a hacer tu deporte preferido, hay muchos trucos que podés aplicar en tu hogar para mejorar:

  • Pausas activas de cinco minutos por cada hora de teletrabajo. Estos movimientos ayudan a cambiar la postura y prevenir lesiones.
  • ¿Se te colgó la computadora o la conexión a Internet? Mientras se reactiva, realizá estiramientos de brazos, de manos, relajá los hombros y la mandíbula. Chequeá que tu postura sea adecuada.
  • Durante llamadas por teléfono, levantarse de la silla y caminar dentro de la casa, realizar estiramientos de gemelos en escalones, etc.
  • Piensa si parte de tus tareas no puedes realizarlas parado, cambiando la ubicación de la computadora fuera del escritorio o la mesa, siempre que no tengas que inclinarte y encorvarte para seguir trabajando.

Por último, incluso si vas a estar sentado muchas horas varios días por semana, es fundamental cuidar la postura para prevenir dolores y lesiones.

Lo ideal sería tener una silla ergonómica para trabajar desde casa, pero no todos cuentan en su hogar con espacio para uno de estos dispositivos ni dinero para compararla. Esto no quiere decir que no se pueda adaptar el espacio de trabajo en casa para cuidar el cuerpo. Algunos trucos son:

  • ¿No tenés silla ergonómica? Agregá un almohadón al respaldar de la que uses alrededor de la parte inferior de la espalda para mantener su curvatura fisiológica.
  • Pantalla a la altura adecuada: el monitor de la computadora que uses debe estar al nivel de los ojos, sino podría ocasionar problemas en el cuello.
  • Escritorio confortable: la mesa debe tener una altura correcta, que permita colocar los pies sin obstáculos y ubicar las piernas en un ángulo de 90 grados.

Estos y otros más son trucos sencillos y gratuitos para cuidar tu postura al trabajar desde casa e impedir dolores.

Trabajar desde casa: videollamadas y la salud

Evitar la
Evitar la "Zoom fatigue" al trabajar desde casa

Otro de los estresantes de trabajar desde casa son la cantidad de videollamadas y reuniones en videochat.

Hay que aclarar que hay encuentros en ese formato que son sociales y no laborales, pero en los que son específicamente por trabajo hay una cierta cuota de estrés por la invasión de la privacidad que supone salir en pantalla, por la dificultad de manejo de esta nueva plataforma, por las limitaciones frente a los encuentros cara a cara, etc.

En las empresas ya se habla de "Zoom fatigue" para referirse al agotamiento agregado que producen estas reuniones por videollamada. En la empresa de tecnología para gestión de personal, VISMA, generaron un decálogo de consejos para lidiar con esta problemática al trabajar desde casa: 

1-Hacer un registro. Anotar cuántas videollamadas tuvo alguien en la semana, cuánto tiempo demandó cada una y qué es lo que incomoda de ellas (si estar frente a la cámara, si son muy seguidas o largas, o si no contribuyen a avanzar con el trabajo). Vale incluir también las reuniones virtuales sociales (after office, saludo de cumpleaños).

El objetivo es identificar cuál es nuestra reacción ante las videollamadas en general, qué generan en nosotros y, principalmente, si existe la alternativa de otras vías de comunicación que podrían funcionar mejor.

2-Limitar las videollamadas. Los expertos coinciden en la importancia de limitar las reuniones virtuales a las estrictamente necesarias e invitar a participar únicamente a las personas adecuadas.

3-Definir estructura, horarios y duración. Lo ideal son reuniones de media hora a una hora como máximo, evitar hacerlas después de las 18:00, y los viernes hasta las 15:00 horas.

4-Disponerse con empatía. Siempre es bueno, antes de ir al tema central de la reunión, saludar, preguntar al otro cómo está, cómo se siente en este contexto, si pasó algo relevante fuera del ámbito laboral.

5-Hablar solo si es necesario. Durante la videollamada es importante preguntarse continuamente si "ayuda en algo que diga lo que estoy pensando".

6-Cubrir la propia imagen. Verse a uno mismo en la pantalla es factor de distracción, expertos sugieren prender la cámara solo cuando sea necesario.

7-Evitar el "multitasking". Cuando llegue la hora de la videollamada, enfocarse solo en eso. El tratar de estar pendiente de varias actividades en simultáneo provoca agotamiento, e incluso podría parecer que no se tiene interés en la reunión.

8-Recapitular. Tanto cuando la reunión es presencial como cuando es virtual, siempre conviene enviar un resumen de temas tratados y conclusiones vía e-mail para todos los participantes.

9-Hacer un break. Entre una y otra videollamada es conveniente levantarse de la silla, caminar por la casa, hacerse un café, escuchar música o radio, hacer algún ejercicio; es decir, "desconectar" un poco para luego seguir con toda la energía.

10-Establecer y mantener una rutina. "Es importante tratar de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, determinar un horario de trabajo -aunque estemos en casa y en pijama-, crear un hábito que contribuya a un biorritmo propio durante la pandemia", aconsejó Sara Mendoza Figueroa, Gerente de Marketing de VISMA Latinoamérica.