Estar saludable, perder peso o ganar músculo: cuánto ejercicio tenés que hacer para lograr cada objetivo

Cuando se decide hacer ejercicio cada persona tiene objetivos diferentes. Algunos buscan bajar de peso, otros buscan ganar masa muscular, otras personas apuntan a mantenerse saludables, y muchas tienen como meta lograr una combinación de los tres elementos. 

De acuerdo a qué se busque con la práctica de ejercicio, varía la intensidad, el tiempo y la frecuencia con la que se recomienda hacer la actividad elegida.

Las pautas de actividad física marcadas por organismos de salud como la Organización Mundial de la Salud (OMS) pueden servir para hacert una idea del tiempo que  se debería dedicar a la práctica de ejercicio para lograr cada objetivo. Sirven como directrices mínimas con las que combatir los efectos del sedentarismo.

Cuánto ejercicio tiene que hacer cada persona según su edad

Las pautas que brinda la OMS se enmarcan según grupos de edad.

Para el adulto promedio establecen de 150 minutos a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana.

O bien unos 75 minutos a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensa. La organización también sugiere la posibilidad de una combinación equivalente entre ambos ritmos.

Además es recomendable realizar durante 2 o más días a la semana actividades de fuerza que involucren todos los grupos musculares.

Varios aspectos, como el incremento del ritmo de la respiración, del ritmo cardíaco o de la temperatura, pueden servirte para saber identificar la intensidad del tipo de ejercicio que realizas.

Según explican los expertos, una intensidad moderada no obstaculiza la capacidad de hablar y permite sentir el pulso fácilmente en el pecho o la muñeca.

Asimismo, se puede mantener durante muchos minutos sin que provoque fatiga o agotamiento extremos en personas sanas.

De manera más concreta la Clínica Mayo describe caminar a paso ligero, nadar o cortar el césped como actividades de ejercicio aeróbico moderado, mientras que correr o bailar las cataloga como actividad intensa.

El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, mancuernas o tu propio peso corporal.

Tu objetivo para estar sano debería conllevar al menos 30 minutos de actividad física moderada cada día, de acuerdo a estas pautas.

También es importante tener en cuenta el tiempo que pasas sentado. Cuantas más horas se permanezca inactivo, mayor será el riesgo de problemas metabólicos, por lo que se recomienda asegurarse de moverse todos los días un poco.

Para perder peso se necesitará quemar más calorías de las que se ingieren, por lo que la alimentación es un elemento clave.

También lo es el ejercicio. Tanto para incentivar el gasto energético como para evitar la pérdida de masa muscular y el efecto rebote.

Lo conveniente es intercalar entrenamiento cardio y de fuerza. El primero mejorará la salud mientras que el segundo hará ganar muscular magra. de esta manera, se incrementará la actividad del metabolismo.

Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), para perder peso deberías al menos hacer ejercicio durante 150 a 250 minutos a la semana.

Desde Healthline recomiendan hacer 30 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada al menos 5 días a la semana (150 minutos a la semana) o 25 minutos de actividad aeróbica intensa 3 días a la semana (75 minutos a la semana).

Con la edad se va perdiendo masa muscular, así que la recomendación es incluir en la rutina entrenamiento de fuerza de manera frecuente para reducir este impacto.

Las pautas de la OMS marcan dedicar al menos 2 días a la semana a actividades de fortalecimiento muscular.

De manera similar, un metanálisis de 2016 publicado en Sports Medicine sugiere que el entrenamiento de fuerza al menos 2 días a la semana permite desarrollar y fortalecer los músculos de manera efectiva.

Por su parte, el medio especializado en salud aconseja 2 o 3 días de cardio (de mayor intensidad) y al menos 3 días de entrenamiento de fuerza semanales.