¿Qué sucede al caminar 10.000 pasos diarios durante un mes? Estos son sus efectos en la salud

Caminar 10.000 pasos por día se ha instalado como una recomendación habitual en materia de actividad física. Esta cifra equivale a recorrer entre siete y ocho kilómetros diarios, lo que puede representar desde una extensa caminata por el supermercado hasta más de una docena de vueltas a una plaza. Sin embargo, más allá de la referencia numérica, existen interrogantes sobre el origen de esta recomendación y sobre los impactos reales que puede tener en la salud física y metabólica, especialmente si se mantiene durante un período sostenido como un mes.

Según explicó Zack Dzingle, entrenador físico entrevistado por Parade Magazine, la meta de 10.000 pasos surgió en el contexto de una campaña de marketing japonesa en los años previos a los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964. Esta cifra fue adoptada como una forma simple de promover la actividad física entre la población, en un momento donde la preocupación por el sedentarismo comenzaba a crecer.

A pesar de que el número no fue inicialmente respaldado por evidencia científica, con el tiempo se convirtió en un estándar popular entre profesionales de la salud y el fitness debido a su facilidad de seguimiento y su impacto potencial en diversos indicadores de bienestar físico.

Caminar 10.000 pasos diarios: sus efectos durante el primer mes

Adoptar el hábito de caminar 10.000 pasos diarios puede generar distintos efectos según el nivel inicial de condición física de cada persona. De acuerdo con especialistas consultados por Parade Magazine, quienes comienzan esta práctica pueden notar cambios desde los primeros días, siempre que no se presenten lesiones u otras limitaciones físicas.

Josh York, entrenador físico certificado y fundador de GYMGUYZ, sostuvo que mantener esta cantidad de pasos a diario durante un mes puede contribuir a la mejora de la salud cardiovascular, la pérdida de peso y la calidad del sueño. Además, señaló que la caminata constante podría ayudar a fortalecer músculos y huesos, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar el estado de ánimo.

Otro de los efectos que se observan con frecuencia durante las primeras semanas es el aumento de la resistencia física. Según especialistas en acondicionamiento físico, esta actividad promueve la termogénesis asociada a la actividad física sin ejercicio estructurado, conocida como NEAT por sus siglas en inglés. Este tipo de actividad tiene un papel relevante en la quema de calorías diarias, incluso sin una rutina de entrenamiento convencional.

Relación con el peso corporal

La práctica diaria de caminata también puede incidir sobre el peso corporal, aun sin modificar significativamente la alimentación. Michelle Porter, entrenadora física y fundadora de Michelle Porter Fit, explicó que caminar 10.000 pasos por día puede generar un déficit calórico estimado entre 300 y 500 calorías, dependiendo del ritmo, el terreno y la contextura corporal.

Esta diferencia energética, mantenida de forma constante, puede colaborar con la pérdida de peso y la estabilización de los niveles de glucosa.

Josh Schlottman, otro entrenador físico consultado, detalló que una persona promedio puede gastar hasta 500 calorías adicionales por día caminando esa distancia. Según sus cálculos, si esta práctica se mantiene durante 30 días, el total de calorías quemadas podría ascender a 15.000.

Considerando que medio kilo de grasa corporal equivale a unas 3.500 calorías, el resultado mensual podría representar una pérdida de casi dos kilos y medio, siempre y cuando se mantenga una ingesta calórica constante.

Otros efectos asociados

Más allá del peso corporal y el estado físico general, otros efectos vinculados con esta práctica se relacionan con la digestión, la calidad del sueño y la salud mental. Profesionales del ámbito del ejercicio destacan que esta forma de actividad física accesible puede contribuir a estabilizar los ciclos de sueño y mejorar la digestión al favorecer el tránsito intestinal.

También se mencionan beneficios relacionados con la gestión del estrés y la concentración. La caminata diaria puede funcionar como un recurso para establecer rutinas, desconectarse de pantallas y generar espacios de reflexión personal. Este tipo de actividad, sobre todo si se realiza al aire libre, se asocia con mejoras en la percepción del bienestar subjetivo.

Aunque caminar 10.000 pasos por día no es una solución única para todos los aspectos de la salud, se trata de una práctica ampliamente accesible que puede generar múltiples beneficios físicos y metabólicos. El impacto de esta actividad, como indican los especialistas, varía en función del punto de partida de cada persona, sus objetivos y la constancia en la práctica.

Además de caminar, los expertos en acondicionamiento físico y salud pública recomiendan complementar esta actividad con una alimentación equilibrada, descanso adecuado y otras formas de movimiento. En ese marco, los 10.000 pasos diarios funcionan como una meta cuantificable que puede integrarse a la rutina diaria como parte de un enfoque más amplio de cuidado corporal.

Aunque la cifra tiene un origen comercial, la evidencia acumulada en las últimas décadas sugiere que adoptar este hábito, incluso por un mes, puede contribuir a mejorar varios indicadores de salud, particularmente cuando se parte de un estilo de vida sedentario. Por su bajo costo y facilidad de implementación, representa una alternativa viable para fomentar el movimiento cotidiano y alcanzar niveles mínimos de actividad recomendados por organismos internacionales.