Cuatro consejos de especialistas para mejorar tu jornada en los primeros minutos del día

Luego de una noche de descanso y antes de arrancar con la rutina diaria, los primeros minutos de la mañana pueden marcar el ritmo de todo el día. Según diversos estudios y expertos en salud, neurociencia y psicología, adoptar ciertos hábitos apenas nos despertamos puede tener un impacto directo en nuestro estado de ánimo, nuestra productividad y hasta en la calidad del sueño posterior. A continuación, te contamos cuáles son los cuatro consejos de especialistas más recomendados para incorporar al comenzar el día. No requieren mucho tiempo ni dinero, pero sí un pequeño compromiso personal. Ideal para quienes quieren empezar a cambiar su rutina sin hacer un giro drástico, y más aún en épocas donde el estrés y la fatiga parecen moneda corriente.

Hábitos saludables para la mañana: consejos para mejorar el día

Hacer la cama: una señal de orden mental

Puede parecer un detalle menor, pero hacer la cama apenas te levantás tiene un efecto psicológico poderoso. El escritor Charles Duhigg, autor del best-seller El poder de los hábitos, explica que este simple gesto actúa como una "acción clave", es decir, un hábito pequeño que dispara una cadena de conductas positivas durante el resto del día.

Además, iniciar la jornada con una tarea concreta terminada genera una primera sensación de logro. En otras palabras, no se trata de tener el cuarto prolijo, sino de enviarle al cerebro el mensaje de que el día ya empezó y vos tenés el control.

Exponerte a la luz del sol: el reloj biológico lo agradece

El Dr. Andrew Huberman, neurocientífico de la Universidad de Stanford, insiste en la importancia de recibir luz solar dentro de la primera hora desde que nos despertamos. Este simple hábito ayuda a regular el ritmo circadiano, que es el reloj interno que organiza funciones vitales como el sueño, el apetito y la concentración.

Lo ideal es salir a caminar unos minutos o, si no es posible, al menos acercarse a una ventana. Según Huberman, la luz solar de la mañana mejora el estado de alerta, reduce el estrés y prepara al cuerpo para dormir mejor por la noche.

Si además acompañás esto con un poco de movimiento —ya sea una caminata suave, estiramientos o algunos minutos de yoga—, el beneficio se potencia.

Evitar el celular en la primera hora: clave para cuidar tu foco

¿Cuántas veces te despertás y lo primero que hacés es mirar WhatsApp, Instagram o las noticias? Es una conducta muy común, pero poco saludable. Según la psicóloga clínica Nicole LePera, autora de Cómo hacer el trabajo interior, revisar el celular ni bien abrimos los ojos puede disparar una respuesta de estrés innecesaria y afectar nuestra capacidad de concentración para el resto del día.

La recomendación es clara: evitá el teléfono al menos durante los primeros 30 a 60 minutos. En ese tiempo podés desayunar tranquilo, moverte un poco, meditar o simplemente conectar con el presente sin distracciones digitales. Vas a notar cómo baja el nivel de ansiedad y se mejora el foco mental.

Hidratación y respiración consciente: un reinicio para el cuerpo

Durante la noche, nuestro cuerpo pasa varias horas sin recibir líquidos. Por eso, uno de los hábitos más simples pero potentes que podés incorporar al despertar es tomar un vaso grande de agua, preferentemente a temperatura ambiente. Esto ayuda a activar el metabolismo, poner en marcha los órganos digestivos y mejorar la oxigenación celular.

Si a eso le sumás unos minutos de respiración consciente (puede ser inhalar profundo por la nariz, retener unos segundos y exhalar lento por la boca, durante tres a cinco ciclos), el efecto es doble: el cuerpo se despierta y la mente se estabiliza.

La respiración lenta y controlada ha demostrado efectos positivos sobre el sistema nervioso parasimpático, el encargado de regular la calma, el descanso y la recuperación del organismo.

Incorporar estos hábitos no requiere grandes cambios de vida, pero sí una decisión: priorizarte, al menos por unos minutos, cada mañana. Hacer la cama, recibir luz natural, evitar el celular y cuidar el cuerpo con agua y respiración son acciones simples, pero con alto impacto.