Hidratación: qué dice la ciencia sobre los mitos acerca del agua que necesita el cuerpo

El agua es la sustancia más abundante en el cuerpo humano, un componente esencial que, sin embargo, no siempre recibe la atención que merece. Aunque parezca increíble, una parte significativa de la población adulta no consume la cantidad recomendada de líquidos al día, un descuido que puede tener serias consecuencias para la salud.

Mantenerse bien hidratado es uno de los hábitos más sencillos y, a la vez, más poderosos para cuidar nuestro organismo. La hidratación es crucial para la regulación de la temperatura corporal, la lubricación de las articulaciones, una digestión eficiente, la desintoxicación, el transporte de nutrientes y la producción de energía. También es vital para el correcto funcionamiento del corazón y el cerebro. Investigaciones recientes, como las del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (National Institutes of Health), incluso la asocian con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, morir prematuramente y tener una edad biológica superior a la real.

"La hidratación es fundamental para cada función celular del cuerpo", explica Dana Cohen, médica especialista en medicina integrativa, consultada por National Geographic, donde agregó: "Sin embargo, muchas personas caminan con un estado de deshidratación leve y ni siquiera se dan cuenta. Esta subhidratación crónica puede llevar a fatiga, dolores de cabeza, falta de concentración, dolor en las articulaciones e incluso antojos que se confunden con hambre".

Mitos y verdades sobre la hidratación diaria

"Todos debemos tomar dos litros de agua al día"

Esa idea de "ocho vasos al día" está muy arraigada, pero la verdad es que las necesidades de hidratación varían de persona a persona según el tamaño, el nivel de actividad y el ambiente. Expertos en nutrición sugieren pautas más específicas: para mantenerse adecuadamente hidratadas, las mujeres deberían consumir alrededor de 2,75 litros de líquido por día, y los hombres, cerca de 3,7 litros diarios.

En épocas de calor y humedad, como el verano argentino, es probable que necesites beber más, especialmente si pasás tiempo al aire libre o hacés ejercicio. Aunque no transpires visiblemente, tu cuerpo pierde agua a través de la respiración y la evaporación de la piel, un proceso que se acelera en ambientes cálidos, húmedos o en altura. Una regla general es sumar al menos medio litro de líquido por cada hora que estés al aire libre con altas temperaturas o haciendo ejercicio. La deshidratación leve puede aumentar el riesgo de sufrir calambres, agotamiento o golpe de calor.

"La sed es una señal confiable de que necesito beber agua"

Si bien la sed es una señal útil, es más bien una "luz de advertencia tardía", como la señal de reserva en el tanque de combustible de un auto, que un indicador en tiempo real de tu nivel de hidratación. "Para cuando sentís sed, ya estás un poco atrasado en tu hidratación", asegura Wendy Bazilian, experta en nutrición. Esto es aún más cierto para los adultos mayores, cuyo mecanismo de la sed se vuelve menos sensible con la edad.

Incluso una ligera caída en la hidratación (una pérdida del 1% al 2% del agua corporal) puede afectar el rendimiento físico y cognitivo. Estudios han demostrado que una deshidratación leve puede impactar negativamente la energía, el humor, la memoria a corto plazo y la atención. Afortunadamente, la rehidratación rápida mejora la fatiga, el estado de ánimo y las habilidades de pensamiento.

Una mejor medida de tu estado de hidratación, según la Dra. Cohen, es la frecuencia con la que necesitás ir al baño. "Idealmente, deberíamos orinar cada dos o tres horas durante nuestras horas de vigilia", afirma. Y el color de tu orina también es un buen indicador: si es clara o de color amarillo pálido, es una buena señal.

"Solo el agua hidrata"

¡Falso! Alrededor del 20% de tu ingesta de líquidos proviene de alimentos con alto contenido de agua, como frutas, verduras, sopas y guisos. Frutas y verduras como la sandía, los pepinos, los tomates, las frutillas, las uvas y las verduras de hoja verde son excelentes. Incluso los licuados o las sopas frías como el gazpacho aportan líquido. Y sí, las infusiones como el mate o el té, así como el café, también cuentan para tu hidratación, ya que su componente principal es el agua. Lo mismo ocurre con el agua con gas: hidrata tanto como el agua sin gas.

"Beber mucha agua de golpe te mantiene bien hidratado"

Aunque parezca contradictorio, es posible excederse con la hidratación si se bebe más líquido del que el cuerpo puede eliminar. Esta condición, llamada hiponatremia, ocurre cuando los niveles de sodio en el cuerpo bajan peligrosamente debido al exceso de líquido. Puede provocar náuseas, dolor de cabeza, confusión, debilidad muscular y, en casos graves, convulsiones. Es una condición rara y más común en atletas de resistencia, pero es importante tenerla en cuenta.

En general, es mucho más efectivo beber agua a sorbos de manera constante a lo largo del día que tomar grandes cantidades de golpe. Este enfoque asegura una mejor absorción y utilización por parte de tu cuerpo. Un buen truco para mantener este hábito es configurar recordatorios en tu celular para tomar algunos sorbos cada hora o usar una botella de agua con marcadores de tiempo para regular tu ingesta.

"Las bebidas deportivas son mejores que el agua durante el ejercicio"

No necesariamente. Depende de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones ambientales. Si vas a dar una caminata corta o a hacer ejercicio en un ambiente fresco por menos de una hora, el agua es suficiente. Sin embargo, si transpiras mucho o si tu rutina es intensa o supera la hora, es recomendable incorporar electrolitos (principalmente sodio y potasio) a través de un polvo bajo en azúcar o una bebida deportiva específica.

Recordá: no basta con hidratarse durante el ejercicio; es crucial empezar antes. "Pensá en el líquido como parte de tu equipamiento interno: si hacés ejercicio deshidratado, serás más lento, más débil y te fatigarás más rápido", explica Leslie Bonci, dietista deportiva. Ella recomienda beber aproximadamente medio litro de líquido una hora antes de una rutina y, durante el ejercicio, tomar algunos sorbos cada 20 minutos, finalizando con otro medio litro adicional al terminar.

En resumen, la hidratación es la base de un cuerpo sano. Es un hábito simple pero poderoso que, al entenderlo correctamente, puede mejorar significativamente tu bienestar general. Escuchá a tu cuerpo, prestá atención a las señales y hacé de la hidratación una prioridad diaria.