Qué es la Sarcopenia y cómo se la puede combatir a tiempo

La sarcopenia es una enfermedad musculoesquelética generalizada y progresiva, caracterizada por la disminución de la masa, la fuerza y la función muscular. Si bien es un proceso asociado al envejecimiento, su gravedad depende en gran medida de factores como la nutrición, el estilo de vida y la presencia de enfermedades crónicas. Según el Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU., los signos y síntomas de la sarcopenia incluyen debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie.

Esta condición no solo afecta la calidad de vida, sino que también tiene un impacto significativo en la salud. La revista médica SciELO señala que la sarcopenia se correlaciona con un aumento del 50% en el riesgo de ingreso hospitalario, un mayor riesgo de fracturas y la pérdida de la independencia. La baja fuerza muscular es, de hecho, el factor más importante para predecir estos resultados adversos, incluida una mayor mortalidad.

Sarcopenia: principales causas y factores de riesgo

Aunque el envejecimiento es la causa principal, la sarcopenia es el resultado de una combinación de factores que interactúan entre sí. Las fuentes médicas consultadas destacan que la falta de actividad física y una nutrición inadecuada son dos de los factores de riesgo más importantes.

• Inactividad física: El sedentarismo acelera drásticamente la pérdida de masa muscular, mientras que la actividad física constante puede retrasar su aparición y progresión.
• Deficiencias nutricionales: La ingesta insuficiente de proteínas y calorías es una de las principales causas. Con la edad, el apetito suele disminuir, lo que aumenta el riesgo de una mala nutrición.
• Cambios hormonales: Con el paso del tiempo, el cuerpo experimenta cambios en los niveles de hormonas clave como la testosterona y la hormona del crecimiento.
• Enfermedades crónicas: Patologías como la resistencia a la insulina, enfermedades inflamatorias crónicas o el cáncer pueden contribuir al desarrollo de esta afección.

Cómo prevenir y combatir la sarcopenia

La buena noticia es que la sarcopenia se puede prevenir y tratar eficazmente. Los expertos de la comunidad científica y médica coinciden en que las intervenciones más efectivas se basan en dos pilares fundamentales: la actividad física y la nutrición.

El rol fundamental del ejercicio físico

El ejercicio físico es considerado el tratamiento más efectivo. La clave no está en el ejercicio aeróbico (como caminar o nadar) solamente, sino en el entrenamiento de fuerza o resistencia. Estos ejercicios, que se pueden realizar con pesas, bandas elásticas o incluso el propio peso corporal, favorecen el desarrollo y el mantenimiento del músculo esquelético. La evidencia científica, publicada en revistas como Elsevier, sugiere que un programa de ejercicios progresivo y personalizado, centrado en las extremidades inferiores, puede mejorar significativamente la fuerza y la función muscular, incluso en personas de edad muy avanzada.

Algunos ejercicios recomendados por especialistas incluyen:

• Sentadillas: Fortalecen las piernas y el tronco, mejorando el equilibrio y la postura.
• Remo inclinado: Fortalece la espalda alta y los hombros, contrarrestando la tendencia a encorvarse con la edad.
• Flexiones de brazos contra la pared: Una versión más accesible para ganar fuerza en el tren superior.

La importancia de la nutrición adecuada

Una dieta rica en proteínas es vital para el tratamiento y la prevención de la sarcopenia. La ingesta de proteínas ayuda a preservar y construir masa muscular. Según el consenso europeo, una persona sana de 75 kg debe consumir entre 60 y 90 gramos de proteína al día. Una ingesta inferior a 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día dificulta gravemente el mantenimiento de la masa muscular.

Se recomienda priorizar alimentos como:

• Fuentes de proteína: Carnes magras, pescado, lácteos descremados, huevos y legumbres.
• Alimentos con vitamina D: Leche fortificada, salmón y atún. Esta vitamina es fundamental para la salud muscular.
• Ácidos grasos Omega-3: Presentes en pescados grasos, semillas y frutos secos, tienen propiedades antiinflamatorias que benefician la salud muscular.

En resumen, la sarcopenia no es un destino inevitable del envejecimiento. La combinación de una dieta adecuada y una rutina de ejercicio constante puede marcar una gran diferencia, permitiendo que las personas mantengan su fuerza, movilidad e independencia por mucho más tiempo.