Cinco alimentos que deberías sumar a tu dieta después de cumplir los 50 años si sos mujer

Con la llegada de los 50, las mujeres pueden experimentar cambios significativos, como la menopausia, que a menudo traen consigo problemas digestivos, sofocos, pérdida de masa muscular y ósea, y un aumento de la inflamación crónica. Cuidar el cuerpo y la mente se vuelve más importante que nunca, y una de las herramientas más efectivas es la nutrición. Afortunadamente, los especialistas recomiendan la incorporación de algunos alimentos específicos en la dieta para prevenir estos problemas y apoyar un envejecimiento saludable.

Expertos en nutrición sugieren priorizar el consumo de frutos rojos, legumbres, vegetales de hoja verde, pescado graso y frutos secos para aumentar la ingesta de antioxidantes, fibra, calcio, grasas saludables y proteínas, nutrientes esenciales en esta etapa de la vida.

Los 5 alimentos que no pueden faltar en tu dieta

• Frutos rojos: Arándanos, moras, fresas y frambuesas son una fuente poderosa de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación. Zariel Grullón, nutricionista dietista registrada, señala que son fáciles de añadir a la dieta en el desayuno o como merienda. Además, son parte de la dieta MIND, diseñada para prevenir el deterioro cognitivo y la demencia, un aspecto crucial para la salud cerebral.
• Legumbres: Los porotos, lentejas y garbanzos contienen péptidos, polifenoles y saponinas con propiedades antiinflamatorias. Según Grullón, estos alimentos, ricos en fibra, son ideales para mantener la sensación de saciedad y regular la flora intestinal, lo que puede ayudar a manejar problemas digestivos relacionados con la menopausia. Una taza de porotos negros puede cubrir la mitad de la fibra diaria necesaria.
• Vegetales de hoja verde: La espinaca, la col rizada y la lechuga están cargadas de nutrientes como las vitaminas A, C, E y K. La nutricionista Seema Shah explica que estos vegetales combaten el estrés oxidativo y la inflamación. Además, son una fuente importante de minerales como el calcio, el magnesio y el potasio, esenciales para fortalecer los huesos, cuya densidad puede disminuir durante la menopausia.
• Salmón: Este pescado graso es una excelente fuente de omega-3, ácidos grasos reconocidos por sus propiedades antiinflamatorias. La nutricionista Lizzie O’Connor recomienda consumir una o dos porciones por semana para proteger la salud del corazón, reducir la rigidez articular y mantener la función cerebral. El salmón también aporta proteínas de alta calidad y vitamina D, vitales para preservar la masa muscular y ósea.
• Frutos secos: Un puñado de nueces, almendras o castañas de Brasil ofrece una gran cantidad de antioxidantes y nutrientes saludables para el corazón, como el magnesio, polifenoles y grasas insaturadas. Son un snack práctico que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las nueces, en particular, son una excelente fuente de omega-3, especialmente para quienes no consumen pescado.

Más allá de la alimentación: otros hábitos para un envejecimiento saludable

Además de la dieta, los especialistas señalan otros pilares para mantenerse en forma después de los 50. La actividad física es fundamental para prevenir enfermedades crónicas, la pérdida de masa muscular y el deterioro cognitivo. Por su parte, mantener la vida social es crucial, ya que el aislamiento puede aumentar el riesgo de enfermedades. Finalmente, priorizar el descanso y realizar controles médicos regulares son esenciales para una buena calidad de vida a medida que se envejece.