Qué comer para dormir bien: los alimentos que ayudan y los que sabotean tu descanso nocturno

Muchas veces, la rutina diaria nos lleva a comer apurados, sin planificación y de manera desordenada. Sin embargo, lo que elegimos para alimentarnos no solo impacta en nuestra energía durante el día, sino también en cómo descansamos por la noche. La alimentación tiene un papel clave en la calidad del sueño: algunos alimentos pueden provocar insomnio, aumentar el estado de alerta o actuar como diuréticos, factores que terminan interfiriendo con un descanso adecuado.

"Existen alimentos que actúan como estimulantes del sistema nervioso, influyendo en la calidad del sueño, por ejemplo, el alcohol o el té negro. Otros resultan más difíciles de digerir, como las carnes rojas; y también están aquellos que favorecen la producción excesiva de ácido clorhídrico en el estómago, aumentando la acidez, como los que son picantes, las comidas con alto contenido graso, el exceso de azúcares y los fritos", señala Bárbara D'Angelis, Licenciada en nutrición y profesora universitaria (@nutricioncaba).

Además, la profesional aconseja reducir la ingesta de líquidos por la noche e hidratarse principalmente durante el día, para evitar despertarse para ir al baño. "Se recomienda evitar sustancias excitantes que dificultan la conciliación del sueño. Como alternativa, pueden elegirse infusiones relajantes como tilo o valeriana". El mate, el café y las bebidas cola son estimulantes del sistema nervioso y potencian el estado de alerta, por eso -en el caso de consumirlos- se sugiere hacerlo preferentemente por la mañana.

Qué alimentos ayudan a conciliar el sueño y descansar mejor

Consumir alimentos ricos en magnesio puede ser una estrategia útil para mejorar la calidad del sueño y facilitar que el cuerpo se relaje antes de dormir. "Las semillas de calabaza, nueces de Brasil, espinaca, acelga, legumbres, cereales integrales, maní, la chía, lino, kale, palta, plátano y los dátiles son excelentes opciones que contienen magnesio. Se trata de un mineral que ayuda a regular los niveles de cortisol, la hormona del estrés (que impacta en la conciliación del sueño)", explica D'Angelis.

Por su parte, los lácteos, el huevo, el pollo, la soja, el cordero, el chocolate negro amargo, el trigo sarraceno, las semillas de calabaza, el sésamo y el atún aportan componentes clave para la producción de serotonina, conocida como la "hormona de la felicidad". Esta sustancia es fundamental para regular el estado de ánimo y también participa en la formación de melatonina, la hormona encargada de regular el ritmo circadiano y el ciclo del sueño.

También el triptófano contribuye a la formación de serotonina, que actúa sobre el cerebro generando calma y favoreciendo la conciliación del sueño. Es un nutriente esencial para la vida que debe incorporarse a través de la alimentación, ya que el organismo no puede producirlo por sí mismo. "El triptófano es un aminoácido presente en alimentos ricos en proteínas, como pollo, lácteos, carnes rojas, huevo, pescado, tofu, hummus, kiwi, banana, nueces, almendras, entre otros. Para favorecer su llegada al cerebro, se recomienda combinarlos con alimentos fuente de carbohidratos, como pastas, arroz o legumbres, ya que estos facilitan su absorción y utilización por el organismo", indica la profesional.

Cómo el mal descanso arruina tus elecciones alimentarias del día siguiente

El mal descanso puede afectar el control de los impulsos, ya que provoca alteraciones hormonales: aumenta la grelina, la hormona que estimula el hambre, y disminuye la leptina, responsable de generar la sensación de saciedad y reducir el apetito. "Esto favorece la elección de alimentos más gratificantes y calóricos, ricos en azúcares, grasas o sal. Además, al permanecer más tiempo despiertos aumenta la probabilidad de realizar más comidas, lo que puede provocar reflujo, acidez y un sueño poco reparador", detalla D'Angelis.

En definitiva, la alimentación impacta en la calidad del sueño y, a su vez, el buen descanso impacta en las elecciones nutricionales. En ese sentido, es fundamental mantener hábitos saludables y, para eso, existen profesionales especializados que acompañan a cada persona en el desarrollo de planes adaptados a las necesidades particulares de cada organismo.