Tres claves en la alimentación de adultos para prevenir la pérdida de masa muscular

La pérdida de masa muscular no es una consecuencia inevitable del paso del tiempo, sino que responde en gran medida a la acumulación de deficiencias nutricionales y a la falta de un estímulo físico adecuado. De acuerdo con el doctor Rodrigo Arteaga, especialista en salud integral, metabolismo y longevidad, cuando una persona experimenta una reducción en su fuerza, movilidad o volumen muscular, la raíz del problema suele estar en la falta de elementos esenciales que el organismo necesita para repararse y mantenerse funcional, más que en el simple avance del calendario.

Esta visión cuenta con un sólido respaldo en la evidencia clínica. La sarcopenia -nombre médico que recibe la pérdida progresiva de la fuerza y la masa muscular- alcanza a entre el 10% y el 16% de los adultos mayores a nivel general. Sin embargo, su prevalencia se eleva hasta el 18% en aquellos pacientes que padecen comorbilidades como la diabetes. Este fenómeno va mucho más allá de una cuestión estética: deteriora de forma directa la movilidad, incrementa el riesgo de sufrir caídas y fragilidad, y fomenta la dependencia funcional, generando un costo cada vez más alto para los sistemas sanitarios de la región.

Para contrarrestar este proceso, la ciencia nutricional moderna enfoca sus estrategias en tres pilares alimentarios obligatorios que actúan directamente sobre la salud de las fibras.

Proteínas y aminoácidos esenciales

El tejido muscular esquelético se encuentra en un proceso constante de renovación. Las rutinas de actividad física provocan microdaños en las fibras que el cuerpo debe reparar, una tarea para la cual requiere un suministro óptimo de aminoácidos. Los consensos médicos actuales sugieren un consumo diario de entre 1,2 y 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal en adultos mayores, aconsejando repartir este aporte de manera equitativa entre las diferentes comidas del día para potenciar al máximo la síntesis proteica.

Para cumplir con este requerimiento, se destacan las siguientes fuentes alimenticias:

• Origen animal: El pollo, las carnes magras, el pescado, los huevos y los derivados lácteos como el yogur griego aportan proteínas completas. Estos alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por su cuenta, destacándose la leucina como un potente activador del anabolismo muscular.
• Origen vegetal: Las legumbres representan una excelente alternativa de alto valor proteico, cobrando mayor relevancia cuando se complementan con alimentos como la quinua o las semillas de cáñamo para perfeccionar el perfil de aminoácidos.

Creatina para la energía celular

La creatina es un compuesto decisivo para regenerar de forma veloz el adenosín trifosfato durante los esfuerzos físicos de alta intensidad. El 95% de los depósitos corporales de esta sustancia se localiza en los músculos esqueléticos, almacenándose cerca del 66% bajo la forma de fosfocreatina.

A pesar de que se encuentra de manera natural en las carnes rojas, el pollo y en ciertas variedades de pescado, las cantidades presentes en los alimentos son bajas. Obtener las dosis necesarias para lograr un efecto terapéutico exigiría comer casi un kilogramo de carne al día, razón por la cual la suplementación se vuelve un recurso prácticamente indispensable. En este sentido, el monohidrato de creatina se consolida hoy como el suplemento con mayor respaldo científico para preservar la estructura muscular y es un componente central en los protocolos para abordar la sarcopenia.

Micronutrientes reguladores: Vitamina D y Magnesio

El equilibrio biológico de los músculos no depende exclusivamente de los macronutrientes, sino también de vitaminas y minerales que regulan desde la contracción de las fibras hasta las respuestas antiinflamatorias del organismo. La vitamina D es clave para evitar la atrofia del tejido; su carencia es un problema de salud pública extendido en todo el mundo y se ha verificado que trabaja de manera sinérgica con la leucina para estimular el desarrollo proteico. El cuerpo la genera principalmente a través de la exposición a los rayos solares, aunque alimentos como el salmón y los huevos aportan dosis valiosas.

Por su parte, el magnesio ayuda a moderar el daño oxidativo y participa en múltiples funciones asociadas al mantenimiento del músculo, con una ingesta recomendada de unos 300 mg diarios para hombres y 270 mg para mujeres. Su falta -habitual en planes alimentarios deficientes- suele provocar debilidad y la aparición de calambres. Las semillas de calabaza, las legumbres y las almendras se ubican entre las fuentes con mayor concentración de este mineral. Este conjunto, sumado al aporte de selenio y ácidos grasos omega-3 que mitigan la inflamación crónica asociada a la edad, integra el esquema nutricional que la medicina sitúa en el centro de la prevención de la salud muscular.