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Ejercicios para hacer en casa: rutinas fáciles para mantenernos activos

Ejercicios para hacer en casa: rutinas fáciles para mantenernos activos

Ejercicios para hacer en casa: rutinas fáciles para mantenernos activos
El encierro puede contribuir a llevar una vida sedentaria y poco saludable, sobre todo para aquellos que solían practicar ejercicio al aire libre
Por iProfesional
15.04.2020 14.59hs Actualidad

El aislamiento preventivo y obligatorio hasta el momento se extenderá hasta el próximo 26 de abril. Ya son varias las semanas que tanto los argentinos como los ciudadanos de muchos países del mundo llevan encerrados en sus casas con el objetivo de prevenir el contagio masivo de la nueva cepa de coronavirus.

Pero, tal como se ha mencionado en otras ocasiones, esa medida también tiene un impacto en la salud y en los hábitos de las personas que se quedan, día tras día, en sus hogares.

Es por eso que se aconseja tratar de seguir una serie de hábitos saludables, que pueden contribuir a mantener el estado de salud, tanto física como mental. Al mismo tiempo, muchos de esos hábitos pueden ayudar a pasar el tiempo, sobre todo en los casos de aquellos que no pueden trabajar desde sus hogares y a quienes, probablemente, el día se les extienda demasiado.La alimentación, el ejercicio, la lectura y las actividades que ejerciten la mente son algunos de los que componen esa lista.

Cuáles son los mejores ejercicios para hacer en casa

La actividad física es un elemento clave para llevar una vida saludable. Mantener el cuerpo activo es fundamental para cuidar la salud en momentos de casi absoluto sedentarismo. La mayoría de las personas apenas sale de la casa para hacer las compras y durante el día apenas se mueve por los ambientes de su hogar. Esto puede tener un impacto negativo en su salud física, dado que, como se ha dicho, el ejercicio es importante para que el cuerpo funcione adecuadamente.

Por eso, se aconseja hacer al menos 20 o 30 minutos de actividad física por día. Así, será posible mantener al organismo activo y generar endorfinas. El deporte, al tiempo que permitirá permanecer activo, contribuirá a cansar el cuerpo, lo cual impactará directamente en la calidad de sueño que se tenga por la noche.

En los últimos días los especialistas en deporte han difundido una serie de ejercicios que se pueden realizar en el hogar, en espacios reducidos y que definitivamente no han sido pensados para la práctica deportiva. Un living, un balcón o una habitación se pueden convertir en un escenario ideal para hacer algo de actividad y seguir esta recomendación.

La plancha

La plancha es un ejercicio cuya popularidad ha crecido mucho en los últimos años. Tiene muchas variantes: plancha lateral, plancha con flexión, plancha a una mano y plancha con una pierna levantada.

La plancha es uno de los ejercicios que se puede hacer en el hogar
La plancha es uno de los ejercicios que se puede hacer en el hogar

Para hacer una plancha normal, se debe empezar en el suelo, apretar los músculos de la panza y proceder a soportar el propio peso sobre los codos y las puntas de los dedos de los pies durante 15-20 segundos. Es muy importante que la espalda permanezca completamente recta, no debe curvarse.

Estocadas

Para ejecutar correctamente la realización de este ejercicio es necesario pararse con los pies juntos y dar un paso hacia adelante, doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados; se debe cambiar de pierna en cada repetición.

Las estocadas se pueden hacer en cualquier espacio de la casa
Las estocadas se pueden hacer en cualquier espacio de la casa

Es un ejercicio unilateral muy útil para conseguir desarrollar la fuerza de las piernas por separado y tonificar por igual en ambas extremidades.

Flexiones

En el caso de que no estar acostumbrado a realizar este tipo de ejercicio, se aconseja empezar poco a poco e ir aumentando progresivamente las repeticiones. Se debe comenzar apoyando las rodillas en el suelo y, a medida que se va ganando fuerza, realizarlas con el cuerpo completamente elevando del suelo, con los pies y las manos como único apoyo.

Las flexiones de brazos se pueden hacer en cualquier espacio del hogar
Las flexiones de brazos se pueden hacer en cualquier espacio del hogar

Sentadillas

Para realizar las sentadillas es importante aprender a colocar el cuerpo en la posición adecuada. Se recomienda ponerse contra la pared para mantener la espalda completamente recta y ahí comenzar a flexionar las rodillas.

Las sentadillas fortalecen los músculos de los glúteos y de las piernas
Las sentadillas fortalecen los músculos de los glúteos y de las piernas

Abdominales

Para hacer abdominales es necesario acostarse en el piso y que el cuerpo quede en forma completamente horizontal. En caso de sentir algún dolor o molestia en la espalda se pueden realizar sobre una alfombra, toalla, colchoneta o cualquier elemento que haga más blando el punto de apoyo de la espalda.

Este ejercicio fortalece los músculos abdominales
Este ejercicio fortalece los músculos abdominales

Los pies no deben moverse ni levantarse del piso cuando se levanta el tronco, al igual que la espalda debe permanecer recta. Otro dato importante: no se debe hacer fuerza con el cuello; precisamente el objetivo es tonificar los músculos del abdomen, es decir que son ellos los que deben hacer la fuerza para levantar el cuerpo.

Salto a la soga

Aunque parezca un juego para chicos, saltar la soga es uno de los ejercicios más exigentes que se pueden realizar a nivel aeróbico. Es una de las maneras más efectivas de hacer cardio en espacios limitados y de quemar calorías en poco tiempo. Ayuda, además, a entrenar los reflejos y a mantener el equilibrio del cuerpo.

Saltar la soga es un ejercicio ideal para hacer cardio
Saltar la soga es un ejercicio ideal para hacer cardio

Qué otros hábitos pueden ayudar a atravesar la cuarentena

Además del ejercicio hay una serie de hábitos que se pueden llevar en el día a día y que pueden contribuir a pasar de una forma más amena y saludable el proceso de aislamiento.

Establece horarios regulares de sueño y de comidas

Cuando se pasa el día dentro del hogar es difícil seguir ciertas rutinas. Es por eso que se aconseja tener un horario regular para las actividades centrales, como dormir y comer. Respetar diariamente esos momentos hará que la jornada sea más organizada y le permitirá al cuerpo asimilar esa rutina, de modo que comenzará a tener hambre siempre en horarios similares, al igual que sueño o cansancio.

Organizar las comidas

Parece un punto similar al anterior pero, aunque está relacionado, no lo es. Es importante tener organizado el menú diario, de modo que se pueda comprar todo lo necesario cada vez que se sale a hacer compras. De esta manera, será posible permanecer una mayor cantidad de tiempo dentro del hogar, tal como indican las autoridades, ya que se tendrá todo lo necesario para preparar las comidas y no será necesario salir constantemente.

Aumentar el aporte de vitaminas y minerales

La buena alimentación es fundamental para que el cuerpo se mantenga saludable y, sobre todo, para mantener altas las defensas y permitirle al organismo protegerse de cualquier enfermedad que lo pueda afectar.Es por eso que se aconseja llevar una dieta balanceada y variada durante los días de aislamiento, que para muchos pueden parecer domingos eternos, lo cual puede predisponer a alimentarse de manera inadecuada.

No olvidarse de la luz solar

La luz del sol es esencial para la activación de la vitamina D, uno de los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente y mantenerse nutrido. Aunque los días de calor y para tomar sol y broncearse hayan quedado atrás, la exposición a la luz solar permanece como un elemento importante al que se le debería dedicar tiempo diariamente. Los especialistas señalan que es necesario exponerse al sol por lo menos 10 minutos al día. Así, se activará la vitamina D y el cuerpo se mantendrá activo.

Tratar de mantenerse ocupado

Estar ocupado, tener actividades, hacer cosas durante el día es realmente necesario para atravesar el aislamiento de la mejor manera posible. Si bien en muchos casos es difícil encontrar actividades que resulten atractivas dentro de las cuatro paredes del hogar, es imprescindible hacerlo para no caer en el aburrimiento y la monotonía. Es un momento ideal para hacer actividades para las que nunca se tiene tiempo o para las que no se encuentra la situación adecuada.

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