El pan es uno de los alimentos más presentes en la dieta occidental, y sobre todo en algunas culturas. En Argentina las herencias española e italiana hacen que el pan, y otros productos hechos con harinas, esté sumamente presente en las mesas de cada día. Para un sándwich, para comer con la salsa de la pasta, como tostadas, o de cualquier forma que se nos ocurra, el pan se constituye como un alimento muy versátil.

Ir a la panadería y traer a casa un pan calentito y crujiente es una de las actividades más placenteras que se pueden realizar cuando de comida se habla. Sin embargo, al igual que sucede con muchas otras recetas, nada se compara a hacerlo en casa, a ponerle el condimento de esfuerzo y amor que tiene la comida casera.

Qué lleva el pan casero

Los ingredientes para hacer esta receta son los siguientes: 

• 1/2 kg. de harina
• 6g. de levadura fresca (o 2g. de levadura seca)
• 1 cucharada de sal
• 375ml. de agua

Cómo hacer pan casero

La preparación del pan casero no es difícil, pero es necesario seguir una serie de pasos de manera precisa para llegar a un resultado óptimo y sabroso. 

La receta de pan casero es una de las más buscadas en esta cuarentena

1- Colocar en un recipiente la harina en forma de corona (con un hueco en el medio) y poner la sal alrededor cuidando que no toque, en principio, la levadura

2- Disolver la levadura en agua a temperatura ambiente o tibia y colocarla en el hueco de la harina

3- Mezclar con la mano hasta que se una

4- Cuando se forme la masa, plegarla unas 4 ó 5 veces

5- Dejar descansar, tapada con un repasador, unos 15 minutos

6- Repetir el pliegue una vez más y llevar el recipiente a la heladera, tapado con papel film unas 10-12 horas

7- Enharinar la mesada y sacar con cuidado la masa. Formar los panes a gusto sin manipular demasiado la masa

8- Colocar en la fuente, tapar con un repasador y dejar reposar una media hora. En este punto se puede hacer unas hendiduras al pan y untalo con aceite de oliva, pero queda a gusto de cada cocinero o cocinera

9- Llevar a horno precalentado a temperatura máxima unos 40 minutos. Un secreto: si se pone una fuente en el horno y se le agrega medio vasito de agua, esto hará vapor y el pan no se secará

Pan casero, pero para celíacos

Las personas con celiaquía tienen una imposibilidad para digerir el gluten, una proteína presente en las harinas derivadas del trigo, la avena, la cebada y el centeno. Es por eso que deben consumir productos que no contengan gluten (sin TACC) para cuidar su salud y evitar cualquier complicación de su afección.

Actualmente son muchas las opciones sin gluten que existen en el mercado, tanto de productos elaborados como de materias primas para cocinar en casa. Es así que el pan casero también es una opción para que las personas con celiaquía puedan preparar en sus hogares.

Los ingredientes que lleva esta receta son los siguientes: 

• 500 gr de harina panificable sin gluten
• 10 gr de levadura en polvo
• 300 ml de agua templada
• 2 cucharaditas de sal

Cómo preparar pan casero sin gluten

Una vez más, la receta es sencilla, pero seguir los pasos es esencial para alcanzar un resultado rico y que pueda alegrar la comida de toda la familia. 

El pan casero también es una opción para personas celíacas

1- Mezclar la harina sin gluten, la levadura y la sal. Cuando esté mezclado, hacer un hueco en el centro y echar el agua tibia de a poco, mezclando con el resto de ingredientes. Amasar hasta obtener una masa homogénea y sin grumos

2- Hacer una bola con la masa y en un recipiente taparla con un trapo húmedo y dejar fermentar durante 1 hora a temperatura ambiente (25-27ºC)

3- Cuando la masa duplica su volumen, amasar de nuevo de forma suave y dale forma

4- Colocar la masa en una bandeja para horno cubierta con papel de horno, cubrir con un trapo húmedo y dejar fermentar una hora

5- Cuando haya levado por segunda vez, hacer unos cortes en la parte superior y rocíar la superficie con agua con un vaporizador

6- Introducir la masa en el horno precalentado y colocar un vaso con agua en una esquina. Hornear a 200ºC durante 45 minutos (horno arriba y abajo)

7- El pan está hecho cuando al golpearlo en la base suena a hueco

8- Sacar del horno, dejar enfriar se puede espolvorear un poco de harina sin gluten sobre el pan

Cuánto pan se puede comer por día

El pan es exquisito y, tal como se mencionó, tiene una versatilidad muy grande. Esto hace que combine con la mayoría de las comidas y que pueda ser protagonista o complemento de muchas de ellas. Sin embargo, es un alimento que no tiene buena fama. La Organización Mundial de la Salud sugiere 250 gramos por día en el marco de una alimentación saludable. ¿Cuánto es eso? El equivalente a una baguette.

La mayoría de las personas piensa que el pan engorda de por sí. Ahora bien, ¿es cierto? Los expertos insisten en que ni el pan ni ningún otro alimento va a hacer que una persona aumente o baje de peso por sí solo. Todo varía en función del total de la dieta. El pan integral es rico en hidratos de carbono complejos (almidón; 45 gramos), con un bajo contenido graso (3 gramos por 100 g) y un aporte moderado de energía (251 kilocalorías).

De hecho, se trata de un alimento clave en la dieta mediterránea y el acompañante principal, para muchas personas, de todas las comidas del día. Eliminarlo puede contribuir a desequilibrar de manera importante el perfil calórico de la dieta y abre la puerta a aumentar el porcentaje del total de las calorías proveniente de alimentos ricos en grasas o el de otros hidratos menos saludables.

La OMS aconseja consumir no más de 250 gramos de pan por día

Aunque no se suele considerar como un alimento proteico, lo cierto es que 11 de cada 100 gramos de pan integral son proteínas. En el trigo, la proteína más representativa es el gluten, que confiere a la harina la característica de poder ser panificable. En los últimos años la industria ha virado hacia harinas cada vez más panificables, seleccionando aquellas con un mayor índice de gluten que facilitan la producción de pan.

El pan blanco, en cambio, es diferente. Esta elección tan simple conlleva renunciar a muchos nutrientes, entre ellos la fibra. Mientras el integral aporta seis gramos de fibra por cada 100, la barra de pan blanco solo ofrece la mitad de este micronutriente esencial para el tránsito intestinal. También se verán mermados los minerales y las vitaminas. Cada 100 gramos de pan integral aportan 32 microgramos de selenio (28 mg en el blanco). Este mineral tiene propiedades antioxidantes y protege las células del daño oxidativo en las células del cuerpo. También destaca el magnesio (58mg) y el fósforo (191mg), que bajan a la mitad en el pan blanco. Lo mismo ocurre con el hierro, casi insignificante en este último, pero que alcanza casi los cuatro gramos en el integral, o con los folatos y la tiamina, donde se doblan respecto del blanco.