¿La avena engorda?: beneficios reales de desayunar avena

¿La avena engorda?: beneficios reales de desayunar avena
La avena es un cereal que se puede combinar con otros alimentos para poder crear platos dulces y salados que sean nutritivos y brinden saciedad
Por iProfesional
04.07.2021 19.28hs Actualidad

La avena es un cereal rico en proteínas y fibra, por lo que mantiene la sensación de saciedad por más tiempo. Esta cualidad puede aprovecharse si se recurre a la harina de avena, y más todavía si se la utiliza para reemplazar a la harina blanca. Sin embargo, muchas personas se preguntan si la avena engorda y si es recomendable incorporarla para desayunar

Avena: qué es realmente este cereal

Es un cereal de la familia de las gramíneas cuyas semillas son ricas en varios nutrientes.

Este grupo de alimentos incluye otros granos que también forman parte de la dieta básica de los humanos desde hace siglos, como el trigo, el arroz, el maíz, la cebada, el sorgo y el centeno, entre otros.

Desayunar avena: esta es una de las alternativas a los clásicos desayunos que se consumen en Occidente
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Avena: qué vitaminas tiene este cereal

Tiamina

La tiamina, también conocida como vitamina B1, uno de los componentes de este cereal y por los que se recomienda desayunar avena, contribuye a un metabolismo energético normal, así como al funcionamiento normal del sistema nervioso, la función psicológica y la del corazón.

Según explican los expertos, tiene 1,05 mg cada 100 g. 

Vitamina B6

Contribuye a un metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica. Además, ayuda al metabolismo proteico y del glucógeno, así como al funcionamiento normal del sistema inmunológico.

Según explican los expertos, tiene 0,34 mg cada 100 g.

Desayunar avena: este cereal tiene muchas vitaminas que ayudan a nutrir al organismo
Desayunar avena: este cereal tiene muchas vitaminas que ayudan a nutrir al organismo

Folato

El folato, ácido fólico o vitamina B9 es otro de los componentes de este cereal y por los que se recomienda desayunar avena; contribuye a la formación normal de sangre, a la síntesis de aminoácidos, a la función psicológica y a la función normal del sistema inmunológico.

Según explican los expertos, tiene 32 mg cada 100g.

Hierro

El hierro es un mineral fundamental en el organismo humano que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos, a la función cognitiva, al transporte de oxígeno por el cuerpo y a la función normal del sistema inmunológico.

Según explican los expertos, tiene 3,6 mg cada 100 g. 

Magnesio

Este mineral también forma parte de las propiedades por las que se aconseja desayunar avena;  contribuye al funcionamiento normal de los músculos, a mantener el equilibrio de los electrolitos y al mantenimiento normal de los huesos y los dientes.

Según explican los expertos, tiene 114 mg cada 100 g. 

Zinc

El zinc contribuye a la reproducción y fertilidad normal, a la función cognitiva normal, a la protección de células contra el estrés oxidativo y a la función normal del sistema inmunitario.

Según explican los expertos, tiene 2,3 mg cada 100 g. 

¿Desayunar o no avena?: cuáles son sus propiedades

1. Ayuda a perder peso

Uno de los puntos centrales por los que se aconseja desayunar avena es que se indica que este cereal mantendrá satisfecho al estómago durante más tiempo que si se consumiera otro cereal procesado.

La avena es fuente de carbohidratos de absorción lenta, es decir, que mantiene la saciedad y quita las ganas de comer durante bastante tiempo.

Una buena forma de tomarla es preparándote un porridge que es posible acompañar de fruta fresca y frutos secos. 

2. Controla los niveles de azúcar en sangre

Sin duda alguna, esta es una buena noticia para las personas que sufren diabetes, ya que, al ser una buena fuente de fibra, la avena ayuda a reducir la absorción de azúcar en el intestino, y por tanto, también disminuye los niveles de glucemia en la sangre.

Es por eso que se recomienda que las personas que padecen este tipo de enfermedad desayunen avena. 

De todos modos, es importante tener en cuenta que quienes tienen diabetes deben consultar a su especialista antes de hacer algún cambio en la alimentación.

Desayunar avena: estas son las propiedades de la avena
Desayunar avena: estas son las propiedades de este cereal

3. Mejora la digestión

La avena es un cereal aconsejado para personas con estreñimiento debido a su alto contendió en fibra soluble, que facilita el tránsito intestinal.

Ayuda a digerir los alimentos y regula nuestro sistema digestivo llegando incluso a mejorarlo. Es por eso que este constituye otra de las recomendaciones para desayunar avena. 

4. Colesterol controlado

Un componente de la avena llamado Beta-glucano (fibra) actúa de manera beneficiosa para las personas que tienen el colesterol alto. Consumirla a diario es una buena forma de bajar los niveles de triglicéridos y colesterol "malo" en sangre.

Además, es buena para el corazón, ya que contiene gran cantidad de ácidos omega 3 y linoleicos (grasas buenas) que ayudan también a aumentar el colesterol bueno.

Tanto el consumo de cereales integrales como el de fibra reducen el riesgo de tensión arterial alta y el de tener un ataque cardiaco.

5. Gran fuente de energía y protección

Es recomendable desayunar avena a primera hora de la mañana o antes del mediodía, especialmente para las personas que pasan muchas horas fuera de casa. ¿Por qué? Porque desayunar avena brinda saciedad y contribuye a mantener al cuerpo con la energía suficiente. 

Por otro lado, ayuda a mantener al organismo fuerte, algo clave en la actualidad.

6. Previene enfermedades

El consumo de avena previene el hipotiroidismo, ya que contiene yodo, mineral que hace funcionar correctamente la glándula tiroidea.

Además, las propiedades expectorantes y mucolíticas de la avena, mejoran los problemas de tos y bronquitis. Un aumento de este tipo de cereales puede reducir hasta en un 50% el riesgo de asma en niños.

7. Ayuda al sistema nervioso y a los huesos

Debido a las vitaminas del complejo B que contiene la avena desarrolla, mantiene y equilibra el funcionamiento del sistema nervioso.

En cuanto a los huesos, cuenta con una gran cantidad de calcio que ayuda a evitar la desmineralización de los huesos y, por tanto, previene la osteoporosis.

8. Regenera los tejidos

En total, son ocho los aminoácidos esenciales de la avena, lo que la convierten en una fuente de proteínas de gran valor, lo que permite formar tejidos nuevos en el cuerpo.

Es por eso que se suele aconsejar desayunar avena, o consumir este cereal en otras comidas del día. 

9. Aliada de los tratamientos de belleza

Las propiedades de la avena no se aprovechan solo al ingerirla. También es posible usarla para la rutina estética. Por ejemplo, si se mezcla con una crema hidratante será posible convertirla en un exfoliante para el rostro.

La avena absorbe toda la suciedad y residuos que se acumulan en los poros, manteniendo balanceado de forma natural el pH de la piel.

A su vez cabe mencionar que los aceites que contiene la avena son muy recomendables para evitar la deshidratación.

Quiénes no pueden consumir avena

Es importante tener en cuenta que hay personas a quienes se les desaconseja el consumo de avena.

Quienes padecen celiaquía son intolerantes al gluten, lo cual implica que no pueden digerirlo y les produce síntomas muy molestos en caso de que lo hagan. La avena es uno de los cereales que contienen gluten, junto al trigo, la cebada y el centeno. 

Es por eso que los pacientes celíacos no deben consumir avena, ni productos que la contengan, ni alimentos que hayan estado en contacto con la avena en su preparación. 

Desayunar avena puede impactar positivamente en la salud
Desayunar avena puede impactar positivamente en la salud

Desayunar avena: 10 recetas con este cereal

Licuado de avena con mantequilla de maní

Este licuado tiene más proteínas, vitaminas y minerales que un trozo de carne, aunque el valor biológico es diferente.

El peculiar sabor de la mantequilla de maní se mezcla muy bien con la avena, de modo que harán de esta comida una de las más sabrosas que podrás probar.

Desayunar avena mezclada con mantequilla de maní es recomendable para aquellas personas que pasan muchas horas fuera de casa y no tienen tiempo para hacer una colación a mitad de la mañana. 

Granola de avena

La granola es una de las opciones de desayuno que más se elige en la actualidad.

Es un producto muy sabroso cuando se consume solo o con leche caliente, e incluso con yogur frío en pleno verano.

Lo único que se debe tener en cuenta es que se aconseja mezclar esta preparación con algún producto crujiente e incorporado en el momento, ya que de esta manera desayunar avena será más delicioso y agradable. 

Arepas de avena

Para que las arepas hechas de avena tengan más valor nutritivo y fibra, se recomienda agregarles algunos copos de avena crudos a la masa. De esta manera, será posible saborear lo deliciosas y crujientes que sabrán. 

Galletas de avena con pasas de uva

Estas galletas son tan ricas que probablemente evitarán que se extrañe el chocolate y otros dulces. Desayunar avena de esta manera hará que se pueda consumir un producto bien nutritivo y que, además, se hace en 10 minutos.

Desayunar avena mezclada con frutas es muy sabroso y da mucha saciedad
Desayunar avena mezclada con frutas es muy sabroso y da mucha saciedad

Avena con frutillas

Delicioso, fácil de preparar, lleno de antioxidantes y vitamina C, este licuado va a ser todo un éxito en casa.

Desayunar avena de esta manera, con un poco de leche de almendras agregada al final, hará que el día se pueda empezar con un plato delicioso, nutritivo y agradable de textura. .

Ananá, avena y leche de coco

Este licuado es perfecto para ofrecer a las visitas, a la familia, a una pareja o a uno mismo si se vive solo.

Tiene un sabor similar a cualquier cóctel con gusto a ananá, como la piña colada, pero es mucho más saludable y puede servir para desayunar avena de una manera diferente. 

Avena con especias, fresas y jarabe de arce

Esta receta es súper fácil de hacer y es deliciosa. Es el desayuno perfecto para comenzar el día con el pie derecho. Sé creativa con la variedad de frutas.

Galletas de banana y avena

Esta combinación es inigualable al igual que el sabor de estas galletas. Ricas en proteínas, fibra y potasio estas galletas se van a volver tus favoritas.

Avena con arándanos

Rico en antioxidantes, este batido es perfecto para que el metabolismo. Quienes quieran desayunar avena se deleitarán con el sabor de la avena mezclado con los arándanos, e incluso se puede consumir en el almuerzo o cena. 

Desayunar avena: qué pasa si dejás de consumir gluten

El gluten es un componente presente en ciertos granos: el trigo, la avena, la cebada y el centeno.

De allí la sigla TACC, que se utiliza para identificar aquellos productos que contienen estos granos, o que podrían contenerlos, y advierte a quienes no pueden consumirlos, es decir, a las personas celíacas o con intolerancia al gluten. 

Pero no solo los celíacos llevan una dieta sin gluten.

Hay muchas personas que, por diversos motivos, eligen dejar de consumir los granos que contienen gluten, algo que podría desencadenar ciertos efectos adversos en el organismo, sobre todo si se hace sin supervisión ni indicación médica o de un experto en nutrición. 

Los efectos de dejar el gluten

1. Ganar o perder peso

La personas que padecen de enfermedad celiaca pueden dejar de absorber con normalidad vitaminas y minerales que son clave para una una correcta nutrición, como el ácido fólico, el hierro o la vitamina D.

Si no tratan su condición adecuadamente, podrían llegar a neutralizar la capacidad del cuerpo de utilizar correctamente grasas y carbohidratos, lo que se traduciría en una pérdida de peso.

Una revisión de 2019 publicada en la revista BMC Medicine y reproducida por Eat This, Not That, asegura que una dieta sin gluten podría ayudar a los pacientes celíacos desnutridos a aumentar de peso, ya que algunos productos sin gluten tienden a tener un alto contenido de grasas vegetales.

Por el contrario, y aunque parezca extraño, también podría ayudar a las personas a perder peso. Según un estudio de 2010, una dieta sin gluten ayudó a los adultos a los que se les había diagnosticado recientemente la enfermedad celiaca a normalizar su peso. Aunque esto afecta en mayor medida a las personas que sufren sobrepeso.

Dejar el gluten puede ayudar a las personas celíacas a normalizar su peso
Dejar el gluten puede ayudar a las personas celíacas a normalizar su peso

2. Provocar estreñimiento

Cuando se deja de consumir gluten también se dejan de ingerir algunos productos con harinas integrales, que suelen proporcionar una cantidad sustancial de fibra.

El pan sin gluten (o los artículos de panadería) no contienen tanta cantidad de fibra, por eso es importante obtenerla de alimentos de origen vegetal, como legumbres, nueces, semillas o incluso pan integral sin gluten.

De lo contrario, la persona podría sufrir estreñimiento de forma regular.

3. Podría reducir la absorción de vitaminas y minerales

Si una persona es sensible al gluten o intolerante, no tendrá tanto problema para absorber todos los nutrientes de los alimentos como las personas celiacas.

Sin embargo, al cambiar a una dieta sin gluten, es posible que pierda la ingesta de la vitamina B, el hierro y otros micronutrientes que se encuentran en los productos que están hechos a base de trigo.

Pero no hay de qué preocuparse, ya que es posible completar la alimentación con frutas y verduras frescas, pescado y legumbres, que son naturalmente ricos en vitaminas del complejo B, como por ejemplo: palta, garbanzos, salmón y espinaca.

Eso sí, es importante consultar con expertos al momento de hacer cualquier tipo de cambio en la alimentación. 

Para hacer cambios en la dieta es impostante consultar con expertos
Para hacer cambios en la dieta es importante consultar con expertos

4. Puede reducir la inflamación

Uno de los signos más comunes de intolerancia al gluten es la inflamación, que además puede provocar molestias digestivas (como estreñimiento o diarrea), incluso puede llegar a causar dolor articular y muscular.

Cuando detectás el problema y lo eliminás de tu dieta, en este caso, el gluten, el cuerpo vuelve a su estado natural, se desinflama y se regula a nivel intestinal de nuevo. 

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