Qué conviene comer antes y después del entrenamiento: cinco alimentos perfectos para cada momento

Durante décadas se instaló en el imaginario del entrenamiento una imagen casi religiosa: la "ventana anabólica" de apenas 30 a 60 minutos después de entrenar, dentro de la cual había que consumir proteína, bajo pena de desperdiciar el estímulo de la sesión. La idea nació de estudios que medían la síntesis proteica muscular en sujetos en ayunas, recibiendo infusiones de aminoácidos por vía intravenosa: condiciones de laboratorio que no se parecen en nada a cómo se alimenta y entrena una persona en la vida real.

El trabajo que más modificó ese consenso es el metaanálisis de Brad Schoenfeld, Alan Aragon y James Krieger, publicado en 2013 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Sus autores concluyeron que, si existe una ventana de oportunidad para el consumo de proteína alrededor del entrenamiento de fuerza, esa ventana sería sensiblemente más amplia que una hora antes y después de la sesión. Revisiones posteriores de los mismos investigadores fueron más allá: cuando la ingesta proteica diaria total es adecuada, el momento puntual en que se consume la proteína tiene un efecto independiente limitado sobre la hipertrofia muscular y la fuerza. Lo que realmente predice resultados es el aporte proteico acumulado a lo largo del día, no el timing estricto.

Al revisar los estudios iniciales, se descubrió que los grupos que parecían beneficiarse de comer proteína inmediatamente después de entrenar estaban, en realidad, consumiendo en promedio más cantidad de proteína total por día (1,66 gramos por kilo de peso corporal, contra 1,33 g/kg en el grupo control). Lo que parecía un efecto de horario era, en el fondo, un efecto de dosis disfrazado.

Hoy hay evidencia de que la sensibilidad muscular a la proteína dura mucho más de lo que se pensaba: se observó síntesis proteica elevada entre 24 y 72 horas después de una sesión de fuerza; y tras una dosis grande de proteína (100 gramos) todavía se detectan aminoácidos ingresando a la circulación 12 horas más tarde. Esto no significa que el momento sea del todo irrelevante. PROTRAIN, un metaanálisis de mayor escala publicado en el British Journal of Sports Medicine abarcando 74 ensayos, más de 3.400 participantes, reforzó que la ingesta proteica diaria total es el factor dominante, pero encontró que consumir proteína dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento ofrece un beneficio pequeño, pero estadísticamente significativo, frente a demorar la ingesta, sobre todo si se entrenó en ayunas.

Decime cómo entrenás y te diré qué comer

El tipo de entrenamiento que se practica altera sensiblemente la importancia de la ingesta previa y posterior al ejercicio. Para sesiones de fuerza de duración moderada (menos de 60 minutos), el aporte de carbohidratos justo antes de entrenar tiene poco impacto en el rendimiento. Un ensayo cruzado con comidas isoenergéticas de distinto contenido de carbohidratos, previo a entrenamientos de fuerza del tren superior, no mostró diferencias en el volumen de trabajo respecto del placebo; de hecho, la glucemia se mantiene estable durante el entrenamiento de fuerza incluso sin ninguna ingesta previa de nutrientes.

El panorama cambia para el ejercicio aeróbico de alta intensidad o los entrenamientos de fuerza que superan la hora de duración: ahí sí, el aporte de carbohidratos antes de entrenar es significativo, porque las reservas de glucógeno muscular se agotan y eso limita directamente el rendimiento. En deportes de resistencia, la diferencia es todavía mayor: se recomiendan entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora para eventos largos, mientras que para el entrenamiento de fuerza el requerimiento es mucho menor.

¿Comida o suplemento?

No hay evidencia de que un suplemento —un batido de proteína o de carbohidratos, por ejemplo— sea metabólicamente superior a un alimento equivalente en macronutrientes. De hecho, incluso se podría decir lo contrario en algunos casos: hay vitaminas y minerales que el organismo absorbe mejor cuando forman parte intrínseca de una comida que cuando se los ingiere bajo la forma de un suplemento, aunque la ciencia aún no puede explicar en detalle el mecanismo implicado. Es el caso, por ejemplo, del hierro.

En cualquier caso, lo que importa en términos de entrenamiento es la dosis total de proteína o carbohidrato y, en menor medida, el momento en que se consume. La ventaja real del suplemento es práctica: velocidad de digestión, control preciso sobre la cantidad y comodidad cuando no hay tiempo o apetito para comer sólido cerca del ejercicio, algo relevante para quienes entrenan en ayunas o con sesiones muy intensas donde comer sólido resulta incómodo. Pero no existe ninguna ventaja bioquímica ni fisiológica adicional en la forma frente al alimento entero.

Lapsos que importan

Para una comida pre-entrenamiento con volumen razonable de sólidos, el margen recomendado es de una a tres horas antes, incrementando el tiempo cuanto más copiosa sea la porción o mayor su contenido de grasa y fibra. Si se opta por algo liviano y de digestión rápida, alcanza con 30 a 60 minutos de anticipación.

Para la etapa post-entrenamiento, la International Society of Sports Nutrition recomienda reponer carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores, cuando el objetivo es la resíntesis rápida de glucógeno, sobre todo en deportes de resistencia o con sesiones dobles el mismo día, y consumir aminoácidos, principalmente esenciales, desde inmediatamente hasta tres horas después del ejercicio para estimular la síntesis proteica. Para quien entrena una vez al día con objetivos generales de salud o composición corporal, alcanzar la proteína diaria total dentro de una ventana de dos a cuatro horas post-entrenamiento cubre sobradamente el margen de beneficio que muestra la evidencia disponible.

Cinco alimentos, cuándo, cómo y por qué

1. Banana, 30 a 60 minutos antes de entrenar. Aporta carbohidratos de rápida digestión (glucosa y fructosa) junto con potasio, sin fibra insoluble excesiva ni grasa que retrasen el vaciado gástrico. Una unidad mediana, con 25 a 27 gramos de carbohidratos, alcanza para sesiones de intensidad moderada a alta. Es preferible a otras frutas como la manzana o la pera, porque su fibra es más soluble y su textura más blanda, lo que reduce el riesgo de malestar gastrointestinal que sí pueden generar frutas más fibrosas o los cítricos (estos últimos, además, pueden estimular la vesícula biliar en ayunas y provocar pesadez).

2. Avena, 60 a 90 minutos antes, para entrenamientos de más de una hora o de alta intensidad. Un carbohidrato complejo de índice glicémico moderado, que libera energía de forma sostenida, útil para quienes entrenan resistencia o hacen sesiones largas. Una porción de 40 a 50 gramos pesados en seco, con agua, leche o yogur, es suficiente. Es mejor opción que el pan blanco o los cereales en copos porque tiene fibra: su digestión más lenta evita picos de glucemia seguidos de una caída, que puede sentirse como fatiga a mitad del entrenamiento. A diferencia de legumbres o vegetales crudos, no aporta tanta fibra insoluble como para generar distensión abdominal si se respeta el margen de tiempo adecuado.

3. Huevo, dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento. Es una de las fuentes proteicas de mayor calidad biológica disponibles: tiene un alto puntaje en el índice PDCAAS (en inglés, Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score, el método estándar adoptado por la Organización Mundial de la Salud, OMS, y la FAO para medir la calidad nutricional y la valorización de las proteínas en los alimentos), con un perfil completo de aminoácidos esenciales, con buena cantidad de leucina, el aminoácido que más estimula la síntesis proteica muscular. Dos o tres huevos enteros aportan entre 12 y 18 gramos de proteína, una porción razonable para la ingesta post-entrenamiento. Se destaca frente a otras proteínas animales porque, a diferencia de la carne roja o el pescado graso, no requiere cocción prolongada ni suma cantidades relevantes de grasa saturada que puedan enlentecer la absorción si se busca reposición rápida. Es práctico y económico.

4. Yogur con banana, inmediatamente después de entrenar o como pre-entrenamiento liviano. Combina proteína de digestión rápida (caseína y suero de leche) con carbohidratos y probióticos. Los probióticos del yogur favorecen la salud intestinal, mientras que la banana aporta carbohidratos moderados y potasio que ayudan a la función muscular y facilitan la digestión. Una porción de 150 a 200 gramos de yogur, sin azúcar agregada, con una banana chica, cubren tanto la reposición de glucógeno como un aporte proteico inicial. Es una opción superior a un batido comercial de proteína saborizado porque suma una matriz alimentaria completa incluyendo calcio y cultivos vivos sin aditivos innecesarios.

5. Pechuga de pollo con arroz, como comida de recuperación completa dentro de las dos o tres horas posteriores. Es la combinación clásica de proteína magra y carbohidrato porque reúne perfectamente ambas cosas en una sola comida. Todo el aporte de aminoácidos esenciales está en los 25 a 30 gramos de proteína en una porción de 120 a 150 gramos de pechuga, y la reposición de glucógeno se logra a través del arroz. Este dúo es preferible a combinaciones con carnes más grasas como un bife o una milanesa, por ejemplo, porque evita la "competencia" Se prioriza el objetivo de reposición rápida, sin enlentecer la digestión con exceso de grasas.

Mención aparte: el agua. No es un alimento en sentido estricto, pero ningún plan de nutrición peri-entrenamiento funciona sin una hidratación adecuada antes, durante y después de la sesión. Si el entrenamiento es largo o hay transpiración abundante, puede agregarse reposición de electrolitos en la bebida. La deshidratación, incluso leve, deteriora el rendimiento y aumenta la percepción de esfuerzo.

Qué conviene evitar

Antes de entrenar, las comidas ricas en grasa como frituras, quesos untables, embutidos y fast-food ralentizan la digestión y pueden causar pesadez, náuseas y malestar durante el ejercicio. Los alimentos muy ricos en fibra insoluble justo antes de la sesión (legumbres, vegetales crudos como el brócoli o el kale, cereales integrales enteros en abundancia) pueden favorecer la hinchazón estomacal y generar incomodidad. El alcohol está descartado en cualquier momento cercano al entrenamiento porque deshidrata, disminuye la coordinación y afecta negativamente la resistencia y el rendimiento físico. A esa lista conviene sumar los lácteos enteros justo antes de entrenar: su combinación de grasa y lactosa, de digestión más lenta en muchas personas, es poco favorable. Las comidas muy condimentadas o picantes pueden generar reflujo o malestar digestivo durante el esfuerzo.

Después de entrenar, el alcohol vuelve a encabezar la lista negra: deshidrata y perjudica la recuperación, además de interferir directamente con la síntesis proteica muscular. También se desaconsejan los alimentos ultraprocesados y con grasas de mala calidad, que pueden provocar más inflamación y dificultar la curación adecuada de los músculos, y los carbohidratos refinados en exceso (facturas y galletitas dulces, pan blanco en grandes cantidades, golosinas), porque generan picos de glucosa e insulina que no aportan ningún beneficio adicional de recuperación frente a fuentes de carbohidrato de mejor calidad.