Creatina: el suplemento que aumenta la fuerza y masa muscular incluso sin entrenamiento

La creatina ganó músculo y fuerza en adultos de mediana edad que ni siquiera seguían una rutina de gimnasio. Así lo demostró un ensayo de 12 semanas de la Universidad de Texas A&M,el que observó cambios concretos en 64 personas de entre 45 y 65 años.

El hallazgo desafía la idea de que este suplemento solo funciona con entrenamiento intenso. Y plantea una pregunta nueva: ¿puede la creatina frenar la pérdida muscular que llega con la edad?

El estudio, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, dividió a los participantes en dos grupos: uno eligió sumarse a un programa de ejercicio y descenso de peso. El otro permaneció fuera de ese plan.

Dentro de cada grupo, algunos recibieron 10 gramos diarios de monohidrato de creatina. Otros tomaron un placebo. Al cabo de las 12 semanas, quienes no hicieron ejercicio y tomaron creatina ganaron alrededor de 1,1 kilos de masa magra. También mejoraron sus marcas de fuerza.

Qué es la creatina y por qué el cuerpo la necesita

La creatina es un compuesto que el organismo produce de forma natural. También se incorpora a través de alimentos como carne y pescado.

En el músculo, este compuesto contribuye a reponer energía durante esfuerzos cortos e intensos. La mayor parte de las reservas corporales se concentra en el músculo esquelético, aunque también está presente en el cerebro y otros tejidos que recién ahora los científicos empiezan a estudiar con más atención.

En forma de suplemento, la creatina ganó popularidad entre deportistas y personas que buscan mejorar su rendimiento físico. Pero este ensayo texano sugiere que su alcance puede ir más allá del gimnasio.

Richard Kreider, investigador principal del estudio y director del Laboratorio de Nutrición Deportiva y del Ejercicio de Texas A&M, estudia la creatina desde la década de 1990. En una entrevista con el pódcast Simple Questions, mencionó resultados en adultos de mediana edad.

"La creatina por sí sola, sin ningún entrenamiento, aportó algunos beneficios cognitivos", señaló Kreider. Y agregó que quienes la tomaron "mostraron mayor resistencia muscular que sin ningún entrenamiento".

Qué pasó con el grupo que sí entrenó y tomó creatina

El grupo que combinó el suplemento con actividad física registró mejoras mayores. Los participantes realizaron entrenamiento aeróbico y de resistencia tres veces por semana. También siguieron una dieta con déficit calórico moderado.

En ese grupo, la suplementación se asoció con casi 1,4 kilos más de masa magra y una reducción de la masa grasa. Los investigadores señalaron que no detectaron ventaja adicional en la capacidad aeróbica.

Ese resultado coincide con el papel conocido de la creatina: funciona en esfuerzos breves y de alta intensidad, no en resistencia prolongada. El hallazgo refuerza que este suplemento actúa sobre el sistema energético muscular que responde a demandas explosivas, no sobre el metabolismo aeróbico que sostiene actividades largas como correr distancias.

La masa magra incluye músculo, agua y otros tejidos que no son grasa. Por eso, el aumento registrado no significa que todo corresponda a músculo. Aun así, aporta datos sobre un suplemento que hasta ahora se vinculaba sobre todo con el entrenamiento de fuerza y la potencia.

Por qué el monohidrato de creatina sigue siendo la opción de referencia

Kreider sostuvo que el monohidrato de creatina concentra la mayor cantidad de estudios. "El monohidrato de creatina sigue siendo el estándar de oro en el mercado de la creatina", afirmó.

El investigador cuestionó las variantes que se promocionan como superiores pero que no han probado mejores resultados en rendimiento o acumulación muscular. La Academy of Nutrition and Dietetics de Estados Unidos coincide: el monohidrato es la formulación más estudiada.

Otras variantes se presentan como de absorción superior o con menor retención de líquidos. Sin embargo, el respaldo científico para esas afirmaciones es limitado.

La dosis de 10 gramos utilizada en este ensayo no equivale a una indicación universal. Las necesidades pueden variar según peso, actividad física, alimentación, objetivos y antecedentes médicos.

Qué mejoras en rendimiento deportivo están probadas

La mayoría de los estudios sobre suplementos de creatina evaluaron sus efectos sobre el rendimiento atlético y el crecimiento muscular. Los ensayos clínicos encontraron que los atletas que toman el suplemento pueden generar entre un 5 y un 15 por ciento más de fuerza durante explosiones cortas y repetidas de actividad.

En un análisis de 2022, investigadores revisaron 35 ensayos clínicos con casi 1200 adultos. Descubrieron que las personas que tomaban suplementos de creatina mientras realizaban entrenamiento de resistencia aumentaban su masa corporal magra en una media de casi un kilogramo.

Los ensayos incluyeron distintas dosis durante distintos periodos: desde una semana hasta cuatro meses. Pero surge la pregunta clave: ¿estas mejoras son perceptibles o significativas para la salud?

David S. Seres, profesor de medicina del Instituto de Nutrición Humana del Centro Médico de la Universidad de Columbia, planteó esa cuestión. Para atletas de competición, un poco más de músculo o rendimiento ligeramente mejor podría ser la diferencia entre ganar y perder.

Para atletas recreativos, esas diferencias pueden no importar tanto. Sin embargo, un pequeño aumento de la masa muscular puede ser significativo para quienes tienen poca masa muscular o poca fuerza, como los adultos mayores.

Quiénes pueden beneficiarse más del suplemento

Los adultos mayores o quienes padecen sarcopenia —una enfermedad caracterizada por la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad— pueden encontrar en la creatina un aliado relevante. Un pequeño incremento de masa magra en este grupo puede marcar diferencia en su calidad de vida.

Los vegetarianos y veganos también pueden beneficiarse más que los consumidores de carne ya que no comen las fuentes de proteína animal que son naturalmente ricas en el compuesto.

Aunque sus organismos produzcan suficiente para sobrevivir, quizá no obtengan la cantidad asociada a los beneficios musculares y de rendimiento adicionales. Se necesita más investigación para confirmarlo.

Qué efectos se estudian más allá del músculo

Los científicos empezaron a evaluar las posibles formas en que consumir creatina como suplemento puede beneficiar a las personas fuera del ámbito deportivo. Pero la investigación hasta ahora es limitada y los resultados son contradictorios.

En un análisis de 2024, investigadores revisaron 16 ensayos clínicos con unos 500 adultos. Algunos estaban sanos, otros padecían afecciones como la enfermedad de Parkinson o la esquizofrenia.

Descubrieron que diversas dosis de suplementos de creatina mejoraban la memoria y el tiempo de atención de las personas. Sin embargo, no mejoraron su función cerebral general, incluido el control de los impulsos, la planificación y el tiempo de respuesta.

Algunos estudios también apuntan a que la creatina puede ayudar a controlar el azúcar en sangre entre las personas con diabetes de tipo 2. Y los investigadores están evaluando si las personas con lesiones cerebrales traumáticas, afecciones neuromusculares o insuficiencia cardiaca pueden beneficiarse.

Se necesita más investigación en todas estas áreas. La investigación fue financiada por la WoodNext Foundation a través de la Texas A&M Foundation. Sus resultados no permiten establecer que la creatina reemplace al ejercicio o a una alimentación adecuada.

Muestran, en cambio, qué ocurrió en una muestra acotada de adultos sanos durante tres meses y bajo un protocolo definido. Antes del ensayo de 2026, Kreider y sus colegas ya habían difundido resultados de la revisión de seguridad de 2025.

En una publicación de la Universidad Texas A&M, el investigador planteó que la creatina puede tener efectos favorables a lo largo de la vida. Aunque la investigación sigue en marcha para precisar sus efectos fuera del rendimiento físico.