Qué le pasa al cuerpo cuando no hay sol por tantas lluvias y cómo lo compensamos
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Puntos importantes
La luz natural regula el reloj biológico mediante neuronas oculares. Estar en espacios cerrados debilita este ritmo, causando sueño y cansancio.
Priorice salir al aire libre durante la mañana, incluso si está nublado, para ajustar sus ciclos circadianos.
Mantenga horarios estables y actividad física constante. Evite suplementar vitamina D sin prescripción médica previa.
Llovizna intermitente, cielo plomizo y una sensación difusa de que el cuerpo funciona en modo ahorro. La explicación meteorológica es conocida. Según el pronóstico trimestral del Servicio Meteorológico Nacional (SMN), con un El Niño que se intensifica, el AMBA queda dentro de una primavera de tendencia más húmeda que la histórica, y la provincia de Buenos Aires, con temperaturas medias por debajo de lo habitual.
La luz no es solo para ver
Además de los conos y bastones que usamos para ver, la retina tiene un tercer tipo de célula: neuronas fotosensibles que contienen una proteína llamada melanopsina. No arman imágenes. Su trabajo es medir cuánta luz hay (y de qué tipo) y avisarle al reloj maestro del cerebro, el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que a su vez sincroniza el ritmo de sueño y vigilia, la temperatura corporal y varias hormonas con el día solar. Así lo describen una revisión abierta sobre luz, ritmos circadianos, sueño y ánimo y el consenso internacional de expertos publicado en PLOS Biology en 2022.
Ese reloj interno no marca exactamente 24 horas por su cuenta, así que necesita un ajuste diario, y la luz es el calibrador principal. La regulación es mediante los ojos. Los efectos de la luz sobre el ritmo circadiano y el sueño están mediados por la retina y no tiene tanta relación con "tomar sol" exponiendo la piel.
Las guías más recientes recomiendan que, durante el día, el ambiente aporte al menos 250 lux "melanópicos" (una medida que pondera la luz según la sensibilidad de esas células), en las tres horas previas a dormir no más de 10, y durante el sueño, la mayor oscuridad posible.
Claro que un día completamente cubierto de nubes sigue siendo mucho más luminoso que casi cualquier interior. La luz de un día nublado está en el orden de los 2.000 lux, contra 100 a 500 lux en una oficina a la altura de los ojos y menos de 100 en un living a la noche; un día de sol pleno puede superar los 100.000. Las cifras varían con el espesor de las nubes y la hora, pero afuera, aun con nubes, hay entre diez y cien veces más luz que adentro de casa, del trabajo o de cualquier espacio cerrado.
La conclusión es fácil de sacar. Más allá de la lluvia, el problema reside en el escaso tiempo que pasamos al aire libre. La caída de la dosis de luz diaria es, en buena parte, un efecto de comportamiento sumado al efecto de las nubes.
Qué pasa en el cuerpo cuando la señal de la luz se debilita
Con menos luz diurna, el reloj recibe un "empujón" más flojo y el contraste entre el día y la noche se achata. Lo esperable, según los mecanismos conocidos, es que el sueño tienda a correrse más tarde, que cueste más arrancar a la mañana y que aparezca más modorra durante el día. Esas son consecuencias plausibles que se derivan de la fisiología.
Para tener una idea de cuán sensible es el sistema, existe un experimento vistoso. Un equipo de la Universidad de Colorado envió a un pequeño grupo de voluntarios (ocho personas) a acampar una semana en verano, sin luz eléctrica. Al volver, la hora a la que empezaba a subir la melatonina (la hormona que marca la noche biológica) se había adelantado unas 2,6 horas. En una segunda parte del trabajo, un solo fin de semana de campamento alcanzó para adelantarla 1,4 horas. El experimento combina más luz natural de día y menos luz eléctrica de noche, y la muestra es mínima. Pero muestra algo importante: el reloj humano responde rápido a lo que ve.
La luz también actúa de forma directa sobre el estado de alerta. Según estudios, el efecto del clima es más claro sobre el cansancio que sobre el ánimo.
Vitamina D: demasiada fama
El segundo gran protagonista en relación con el sol directo es la piel. Cuando la radiación ultravioleta B (de unos 290 a 320 nanómetros) llega a la piel descubierta, transforma un derivado del colesterol en previtamina D3, que se convierte en vitamina D3. Esa molécula todavía es inerte: el hígado la transforma en 25-hidroxivitamina D (calcidiol, la que se mide en sangre) y el riñón en calcitriol, la forma activa, que ayuda a absorber calcio y a mineralizar el hueso.
Numerosos factores afectan la producción de calcitriol: estación, hora del día, nubosidad, smog, pigmentación de la piel y protector solar. Un dato revelador: la radiación UVB no atraviesa el vidrio, así que tomar sol detrás de una ventana no produce vitamina D.
Las nubes reducen la radiación ultravioleta, pero no la bloquean por completo (y, en algunas configuraciones, pueden incluso aumentarla). Es decir: ni "sin sol no hay UV" ni "nublado = producción normal de vitamina D". Con cielo muy cubierto, la síntesis cae, y con ella la posibilidad de aprovechar una salida corta.
El calcidiol circulante tiene una vida media de unos 15 días, según los NIH. Unas semanas de cielo gris no vuelven deficiente, por sí solas, a un adulto sano; lo que pesa es la exposición sostenida baja, a lo largo de meses y combinada con otros factores.
El sol y el estado de ánimo
"La lluvia nos deprime" es una de las ideas más repetidas y una de las menos sólidas. Un estudio clásico publicado en la revista Emotion siguió con diarios online a 1.233 personas en Alemania y cruzó sus respuestas con datos meteorológicos. Encontró efectos de la temperatura, el viento y la luz solar sobre las emociones negativas, y de la luz solar sobre el cansancio (incluso como intermediaria del efecto de la lluvia), pero el efecto promedio del clima sobre el ánimo fue pequeño, con mucha variación entre personas. Los autores sugieren que parte de la convicción popular se transmite culturalmente: pensamos que el clima nos afecta porque todos lo dicen.
Eso no significa que nadie lo note. Hay gente más sensible, y es razonable que lo sea más quien ya convive con depresión o con un cuadro de patrón estacional. Sentirse apagado, con poco empuje y más sueño un día de lluvia es una experiencia común. El trastorno afectivo estacional, en cambio, es un tipo de depresión ligado a las estaciones que suele aparecer con el acortamiento de los días en otoño-invierno; no es lo mismo que unas semanas grises en primavera, cuando las horas de luz astronómica van en aumento (en Buenos Aires ya superan las 13 por día).
Cómo compensar la falta de sol en la práctica
1. Luz, y sobre todo a la mañana. Salir temprano, aun con nubes: unos 20 a 30 minutos al aire libre, en la primera parte del día, sin anteojos oscuros si el cielo está muy cubierto y sin necesidad de sol directo. Se puede lograr con solo bajarse algunas paradas antes del transporte público, tomar el café en la vereda o almorzar afuera.
2. Dentro de casa, ordenar la luz. De día: cortinas abiertas, trabajar cerca de la ventana más grande, luces más blancas y mejor repartidas. De noche, lo inverso: bajar la intensidad y las pantallas en las últimas horas antes de dormir.
3. Sueño con horarios regulares. Para conservar un reajuste del reloj, hay que mantener horarios regulares de acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
4. Movimiento, afuera. Una revisión con metaanálisis en red publicada en el BMJ concluyó que caminar o trotar, el yoga y el entrenamiento de fuerza reducen síntomas en personas con depresión clínica, con mejores resultados cuando el esfuerzo es más intenso. Caminar al aire libre suma movimiento y una dosis extra de luz.
5. Comida: no hay una dieta "anti días grises". La vitamina D no abunda en los alimentos. Se destaca el pescado graso: unos 85 gramos de salmón cocido aportan alrededor de 570 UI, y la trucha, 645, mientras que un huevo grande aporta unas 44 UI. Cubrir las necesidades solo a través de la alimentación es difícil. La ingesta diaria recomendada para adultos de 19 a 70 años es de 600 UI y de 800 UI desde los 71. Más que un alimento puntual, ayuda mantener horarios de comidas regulares.
6. Mantener planes. Parece trivial, pero la caída de la actividad social y la disminución drástica de las salidas diarias son parte de lo que empeora estos meses. Impermeable y paraguas son, en este sentido, una herramienta de salud.
7. Suplementar, con un profesional. Es el último recurso, y siempre bajo consulta médica. Los grupos en riesgo de insuficiencia son los lactantes alimentados a pecho, los adultos mayores, las personas con poca exposición solar, piel oscura, trastornos de absorción de grasas u obesidad. La Sociedad de Endocrinología de EE.UU. recomienda suplementar de forma rutinaria a niños y adolescentes de 1 a 18 años, embarazadas, adultos con prediabetes y mayores de 75, pero no a adultos sanos de 19 a 74. Y hay razones para no automedicarse: la toxicidad por vitamina D casi siempre proviene de suplementos tomados en exceso (con hipercalcemia y, en casos extremos, daño renal), el tope diario tolerable para adultos que fijan los NIH es de 4.000 UI, y algunos medicamentos interactúan con ella. Si hay dudas, lo correcto es consultar.
