Tomás café todos los días, pero ¿sabés qué pasa realmente en tu cuerpo?
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El café es la sustancia psicoactiva más consumida del planeta y la tomamos casi sin pensarlo, entre el despertador y el primer mail del día. También protagoniza demasiadas creencias: que deshidrata, que acelera el corazón, que irrita el estómago o es mala para tal o cual órgano. Algunas son ciertas a medias, otras cayeron hace años y otras dependen del consumidor.
El café no da energía, pero tapa el sueño
Durante el día el cerebro acumula adenosina, una molécula que va avisando que hace falta descansar. La cafeína se parece lo suficiente a la adenosina como para ocupar sus receptores sin activarlos. Mientras están ocupados, el aviso no llega.
Lo que percibimos como "energía" es, en buena medida, que la señal de cansancio quedó bloqueada. Esa dinámica explica muchas consecuencias de tomar café en la vida cotidiana, incluyendo algunas más alejadas de la ingesta, sobre la hora de dormir, cuando asumimos que el efecto de tomarlo ya desapareció.
¿Cuánta cafeína es demasiada para uno de nosotros?
La referencia más usada en Europa es la de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que revisó toda la evidencia y concluyó que, para adultos sanos, hasta 400 mg diarios y hasta 200 mg en una sola toma no generan preocupaciones de seguridad. Para embarazadas y lactancia, el tope baja a 200 mg diarios.
En chicos y adolescentes, el organismo consideró que la información no alcanza para fijar un valor seguro (en su borrador había propuesto 3 mg por kilo de peso, pero no quedó en la versión final).
Los 400 mg son un techo para adultos sin condiciones particulares, no una meta ni una recomendación de consumo. El dato puede dar a entender un mensaje equivocado: la evidencia sobre calidad del sueño sugiere que el límite real para muchos está bastante debajo de esos 400.
¿Cuánta cafeína hay en tu taza?
Varía, muchísimo, según la elaboración de la bebida. La EFSA publicó valores orientativos: un café de filtro de 200 ml ronda los 90 mg y un espresso de 60 ml unos 80 mg, más que un té (que contiene 50 mg por 220 ml) o una lata de gaseosa cola (con 40 mg).
Un espresso tiene poco volumen pero mucha concentración de cafeína, así que es el más potente por mililitro. Un análisis de cafés de especialidad en Estados Unidos encontró diferencias enormes entre locales: de 58 a 259 mg por dosis en cafés con cafeína. Dos "cafés grandes" preparados de distintas maneras pueden significar cosas muy distintas en términos de cafeína.
¿Y el descafeinado? No es equivalente a cafeína cero. Un estudio de toxicología midió bebidas descafeinadas de distintos locales y encontró entre 0 y 13,9 mg por vaso de 16 onzas (unos 470 ml). Poco, pero para quien debe evitar la cafeína de verdad, significativo.
El mate de cada mañana
Un trabajo de la Universidad de San Pablo midió bebidas de yerba mate y estimó que una cuia de chimarrão de 500 ml contiene en promedio 135 mg de cafeína (entre 101 y 165), la de tereré unos 85 mg, y una taza de mate cocido unos 13 mg. Una revisión alemana, en cambio, ubicó la infusión de mate en unos 78 mg por taza de 150 ml, más que otras bebidas con cafeína por volumen. Otro análisis, que variaba la temperatura y el tiempo, encontró entre 7 y 25,8 mg por 100 ml de infusión según cómo se preparaba.
Cuatro variables afectan ese número: la cantidad de yerba, el tipo (con o sin palo) y la molienda. La temperatura del agua y cuánto tiempo dura el mate "lavado". Que el mate argentino es una infusión que se rellena una y otra vez: lo que importa es el total del día, no el primer sorbo. Y por último, que casi toda la literatura publicada es de chimarrão brasileño, no del mate argentino con bombilla. Extrapolar tiene un margen de error que no podemos medir.
Una tarde de mate largo puede acercarse a los dos cafés, y no debería sorprender que alguien con "solo mate" termine el día en una cifra parecida a la de un tomador de café.
Uno por uno, todos los mitos alrededor del café
"El café deshidrata"
Es una verdad a medias, y la mitad que importa es la falsa. A dosis altas, la cafeína sí tiene efecto diurético: con 500 mg o más, y sobre todo en personas que no la consumen habitualmente.
Pero en consumidores habituales el cuerpo se adapta. En un ensayo cruzado con 50 hombres que tomaban entre 3 y 6 cafés por día, no hubo diferencias significativas en el agua corporal total ni en los marcadores de hidratación entre tomar café o tomar la misma cantidad de agua durante tres días.
"Me da taquicardia, es malo para el corazón"
La sensación: si el corazón se te acelera con el café, es una respuesta real y personal. La cafeína activa el sistema nervioso simpático y algunas personas son mucho más sensibles. Eso no equivale a daño.
La presión: tomar café sube la presión arterial por un rato. En personas hipertensas, un metaanálisis encontró que la cafeína produce un aumento agudo que dura al menos tres horas, pero esa misma revisión no halló evidencia de que el consumo habitual aumente el riesgo cardiovascular en esas personas. Otro metaanálisis de ensayos concluyó que el consumo regular de cafeína eleva la presión, aunque cuando llega a través de café el efecto es pequeño.
El ritmo cardíaco: hasta hace poco, la indicación clásica era evitar el café ante una arritmia. En 2025 se publicó en JAMA el primer ensayo aleatorizado sobre el tema, el DECAF, con 200 pacientes con fibrilación auricular a los que se les hizo una cardioversión. El resultado sorprendió: la recurrencia fue del 47% en el grupo que tomaba café contra 64% en el que se abstenía. El miedo clásico perdió respaldo, pero un ensayo no cierra una discusión, y quien tiene una arritmia diagnosticada debería consultarlo con su cardiólogo, no resolverlo por su cuenta.
Una revisión paraguas de más de 200 metaanálisis encontró que el consumo de tres a cuatro tazas diarias se asoció con el mayor descenso de riesgo de muerte por cualquier causa y de enfermedad cardiovascular, con una salvedad central: son estudios observacionales y no pueden demostrar causalidad (a la gente que toma café le pasan también otras cosas). Los autores no recomiendan empezar a tomar café por salud.
"Me da migraña" o "me la quita"
Las dos cosas pueden ser ciertas. Lo más decisivo es la regularidad. El uso excesivo puede favorecer la cronificación y dejar bruscamente puede disparar ataques. Por eso el dolor de cabeza del fin de semana, cuando te levantás tarde y el café llega tres horas después, tiene lógica. Para quien tiene migrañas frecuentes, la consistencia pesa más que la cantidad exacta. Si sospechás que te las provoca, conviene registrarlo antes de eliminarlo.
"Me cae mal al estómago"
La cafeína no es la única responsable. En el tubo digestivo el café estimula la secreción de ácido gástrico y la de bilis y enzimas pancreáticas, y provoca motilidad en el colon. Una revisión de 2022 sobre café y digestión declara que estimula la secreción ácida, la biliar y pancreática, reduce el riesgo de cálculos biliares, estimula la motilidad del colon y modifica la microbiota. En cambio, no acelera el vaciado del estómago, y su relación con el reflujo y las úlceras sigue siendo controvertida.
Sobre la idea de que el café "mueve el intestino": es real. Un estudio clásico midió que el café ejerce sobre el colon un efecto comparable al de una comida de 1000 calorías y que el efecto no se explica solo por la cafeína. El descafeinado también lo produce, con menor intensidad.
Tu café es más que la cafeína
El café es una mezcla de cientos de compuestos:
- Polifenoles y ácidos clorogénicos. Son los candidatos a explicar parte de los beneficios observados. Es una hipótesis razonable, pero la evidencia directa sobre sus efectos en personas es limitada.
- Cafestol y kahweol. Son diterpenos del aceite del grano, y el papel del filtro es retenerlos. En el café hervido o de prensa francesa (y en menor medida en el espresso) quedan en la taza. Trabajos holandeses mostraron que el café sin filtrar eleva el colesterol LDL y las enzimas hepáticas, mientras que los niveles son moderados en el espresso y despreciables en el filtrado o el instantáneo. Para quien tiene el colesterol alto, filtrar el café es un cambio chico con efecto medible.
La evidencia es sobre el café, no sobre lo que se le agrega. El azúcar, las cremas y las facturas no vienen incluidos en el beneficio.
Contextos especiales a tener en cuenta al tomar café
Dormir. Es el punto donde la cafeína más se subestima. Dosis de unos 100 mg pueden alterar el sueño de algunos adultos, sobre todo cerca de la hora de acostarse. El café de la tarde es el sospechoso habitual.
Ansiedad. Quienes tienen trastorno de pánico o mucha sensibilidad a las sensaciones corporales suelen tolerar peor la cafeína. Una revisión sistemática encontró que las variantes del gen ADORA2A se asocian con ansiedad y trastornos del sueño, y las del CYP1A2 con la función cognitiva, lo que ayuda a entender por qué el mismo café le cae distinto a cada persona.
Embarazo. Además del tope de 200 mg que fija la EFSA, un consumo alto durante el embarazo se asoció con bajo peso al nacer, parto prematuro y pérdida del embarazo, y fue de las pocas asociaciones dañinas que no desaparecieron cuando se realizaron otros ajustes relacionados con el tabaquismo.
Mujeres con riesgo de fractura. La misma revisión señaló una asociación con fracturas en mujeres, no en hombres, y sugirió prudencia para quienes ya tienen riesgo alto.
Hipertensión, arritmias, migrañas, reflujo. Son casos donde la respuesta individual manda, y donde conviene hablarlo con el médico en lugar de seguir reglas generales.
Entonces, tomar café ¿es bueno o malo?
Ninguna de las dos. Para un adulto sano, con un consumo moderado y sin las condiciones de arriba, el café y el mate parecen más amigos que enemigos, y no hace falta culparlos de cada palpitación.
Pero en ese "moderado" debe considerarse el mate de la tarde y el café de la sobremesa. Importa cuánta cafeína tomás, pero también a qué hora, con qué regularidad y cómo te sentís después.
